แจก 7 ท่าบริหารร่างกายง่ายๆ ทำแล้วช่วยให้กล้ามเนื้ออกสวย กระชับ ไม่หย่อนคล้อย

หนึ่งในปัญหาหนักอกหนักใจของสาวๆ หลายคน ก็หนีไม่พ้นเรื่อง หน้าอก นี่แหละค่ะ 
   

ทางเราต้องขอบอกเลยว่าต่อให้จะเป็นสาวอกเล็กหรือคนอกใหญ่ จริงๆ แล้วเรื่องของไซซ์มันไม่ใช่ปัญหาหรอกนะคะ แต่ถ้า หน้าอกหย่อนคล้อย ไม่กระชับ ดูไม่เป็นทรงสวย ก็อาจทำให้หลายคนแอบรู้สึกไม่มั่นใจเรื่องหน้าอกของตัวเอง แถมยังเป็นปัญหาที่น่ารำคาญใจเวลาแต่งตัวอีกด้วยนะ โดยเฉพาะเวลาที่ใส่เสื้อรัดรูปหรือเสื้อเกาะอก แล้วหน้าอกมันดูหย่อนๆ ยานๆ ก็อาจทำให้ใส่เสื้อผ้าแล้วดูไม่เป๊ะนั่นเองค่ะ

แล้วหนึ่งในวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยเพิ่มความเฟิร์มให้หน้าอกดูเต่งตึงเป็นทรงสวยมากขึ้น ก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันนี้เราก็ไม่พลาดที่จะรวบรวม 7 ท่าบริหารหน้าอกง่ายๆ ที่ไม่ว่าใครก็ทำตามได้มาฝากกัน ซึ่งท่าบริหารเหล่านี้จะเน้นช่วยเสริมให้กล้ามเนื้ออกดูสวยและกระชับขึ้นกว่าเดิมค่าา

1.ท่า Wide Push-Ups
 

เริ่มต้นด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้ออกท่าแรกอย่าง Wide Push-Ups ก่อนเลยค่ะ สาวๆ สายออกกำลังกายคงรู้อยู่แล้วว่า ท่าวิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าบริหารหน้าอกที่ดีที่สุด เพราะเน้นช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกให้ดูใหญ่และกระชับขึ้น แต่ท่าวิดพื้นที่เราหยิบมาฝากกันครั้งนี้จะแตกต่างจากท่าวิดพื้นแบบปกติตรงที่ กางแขนให้กว้างกว่าระยะหัวไหล่ ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นค่ะ

How to

   (1) ขั้นตอนแรกให้เตรียมตัวอยู่ในท่าวิดพื้น โดยใช้มือและเท้ายันพื้นรับน้ำหน้าตัวเอาไว้ แต่วางมือทั้งสองข้างให้อยู่ห่างกันกว้างกว่าระยะหัวไหล่
   (2) จากนั้นก็ค่อยๆ ลดตัวลงจนหน้าอกใกล้แตะพื้น แล้วออกแรงดันตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
   (3) วิดพื้นขึ้น - ลงติดต่อกัน 15 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) และทำจนครบ 3 เซต
 
   
 
2.ท่า Wall Push-Ups
 

 สาวซิสรู้รึเปล่าคะว่าท่าวิดพื้นไม่ได้มีแค่การนอนราบอย่างเดียวเท่านั้นนะ แต่ยังมีท่า Wall Push-Ups หรือที่เรียกกันจนติดปากว่าท่าดันกำแพง มาเป็นตัวช่วยเพิ่มความเฟิร์มให้หน้าอกหย่อนๆ ย้วยๆ กลับมากระชับด้วยเหมือนกันค่ะ โดยท่านี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ แล้วยังเป็นท่าที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา ทั้งที่บ้านและที่ทำงานอีกต่างหากนะเออ

How to

   (1) หลังจากมองหากำแพงโล่งๆ สำหรับออกกำลังกายได้แล้ว ก็ให้ยืนห่างจากกำแพงเล็กน้อย
   (2) จากนั้นก็วางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบกำแพง และวางมือห่างกันเท่าระยะความกว้างของหัวไหล่
   (3) หายใจเข้าแล้วค่อยๆ งอศอกและโน้มตัวเข้าหากำแพง
   (4) หายใจออกแล้วดันตัวกลับมายืนอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
   (5) ท่านี้ให้ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) และทำจนครบ 3 เซต
   
 
3.ท่า Travelling Plank
 

ท่าแพลงก์ก็เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่ทำตามง่าย แล้วยังช่วยเสริมความแข็งแรงและเพิ่มความเฟิร์มให้ร่างกายได้หลายส่วนเลยนะคะ เราจึงเลือกหยิบท่า Travelling Plank มาให้คนที่มีปัญหาอกหย่อนคล้อยได้ลองทำตามกัน โดยท่าบริหารที่ผสมผสานท่าแพลงก์และการเคลื่อนตัวไปด้านข้าง นอกจากจะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกแล้ว ก็ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และไหล่ไปพร้อมกันด้วยค่ะ

How to
   (1) ขั้นตอนแรกให้คว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้
   (2) จากนั้นก็เริ่มด้วยการยกแขนขวาและเท้าขวาขึ้นจากพื้น แล้วก้าวไปด้านขวา 1 สเต็ป
   (3) ค้างท่านี้ไว้ 1 วินาที แล้วยกแขนซ้ายและขาซ้ายขึ้นจากพื้น แล้วก้าวไปด้านขวา 1 สเต็ป
   (4) หลังจากขยับตัวไปด้านขวาเรื่อยๆ จนครบ 10 สเต็ปแล้ว ก็ให้กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วสลับมาขยับตัวไปทางด้านซ้ายจนครบ 10 สเต็ป
   (5) ท่านี้ให้ขยับตัวไปด้านขวาและซ้าย ด้านละ 10 สเต็ป ( นับเป็น 1 เซต ) และทำซ้ำจนครบ 3 เซต
 
 
4.ท่า Hands Plank Step-Ins
 

ตามมาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้อกกระชับและดูเต่งตึงด้วยท่า Hands Plank Step-Ins ต่อเลยดีกว่าค่ะ โดยท่านี้จะเน้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ทำหน้าที่ซัพพอร์ตหน้าอก ผ่านท่าบริหารที่ผสมผสานท่าแพลงก์และการก้าวเท้าไปด้านหน้าเข้าด้วยกัน จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้กระชับและดูเป็นทรงสวยขึ้นกว่าเดิมนั่นเองค่ะ

How to

   (1) สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือการคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ พร้อมวางมือทั้งสองข้างให้ห่างกันและอยู่ในระยะเดียวกับหัวไหล่
   (2) พอจัดท่าทางพร้อมแล้วก็ให้เริ่มก้าวเท้าขวาเข้าหามือขวา แล้วตามด้วยการก้าวเท้าซ้ายเข้าหามือซ้าย
   (3) จากนั้นก็ก้าวเท้าขวาถอยกลับไปด้านหลัง ตามด้วยการก้าวเท้าซ้ายกลับไปด้านหลัง
   (4) ก้าวเท้าไปด้านหน้าและถอยหลังสลับกันจนครบ 10 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) และทำซ้ำจนครบ 3 เซต
 
   
5.ท่า Hands Plank Reaches
 

หลังจากที่เราแนะนำท่าบริหารหน้าอกที่ใช้การแพลงก์แบบแอดวานซ์ไปแล้ว คราวนี้แวะมาลองทำท่า Hands Plank Reaches ที่เป็นท่าง่ายๆ สบายๆ ไม่ต้องออกแรงเยอะหรือขยับตัวเร็วๆ แค่คว่ำตัวลงในท่าแพลงก์แล้วยืดแขนไปด้านหน้าทีละข้าง เพียงเท่านี้ก็ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน พร้อมกับช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณร่างกายส่วนบนให้แข็งแรง และทำให้หน้าอกกระชับขึ้นกว่าเดิมได้แล้วค่ะ

How to

   (1) ท่านี้เริ่มด้วยการคว่ำตัวในท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และวางฝ่ามือให้ห่างกันเท่าระยะความกว้างของหัวไหล่
   (2) ยกมือขวาขึ้นจากพื้น แล้วยืดแขนตรงไปด้านหน้าคล้ายๆ กับเอื้อมมือไปหาบางสิ่งตรงหน้า เสร็จแล้วก็เอามือขวากลับมายันพื้นอีกครั้ง
   (3) จากนั้นก็สลับมายกมือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วยืดแขนตรงไปด้านหน้า แล้วเอามือซ้ายกลับมายันพื้นอีกครั้ง
   (4) ท่านี้ให้ยกมือขวาและมือซ้ายสลับกันจนครบ 10 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) และทำซ้ำจนครบ 3 เซต

 
6.ท่า Up and Down Plank
 

ท่า Up and Down Plank ก็เป็นท่าแพลงก์อีกหนึ่งท่าที่สาวๆ ที่มีปัญหาอกหย่อนคล้อยไม่ควรพลาดเด็ดขาดค่ะ โดยท่านี้แตกต่างจากท่าแพลงก์ปกติตรงที่ใช้การนอนคว่ำในท่าแพลงก์ พร้อมกับใช้ข้อศอกและแขนยกตัวขึ้น - ลงสลับกัน ทำแล้วช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ให้มีความแข็งแรงและกระชับมากขึ้นค่ะ

How to

   (1) เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยใช้ข้อศอกและปลายเท้าดันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้
   (2) ค่อยๆ ยกข้อศอกขวาขึ้นจากพื้น แล้วใช้ฝ่ามือขวายันพื้นแทน ตามด้วยการยกข้อศอกซ้ายขึ้นจากพื้น แล้วใช้ฝ่ามือซ้ายยันพื้นเอาไว้
   (3) จากนั้นก็ยกมือขวาขึ้นจากพื้น แล้วใช้ข้อศอกขวายันพื้นแทน ตามด้วยการยกมือซ้ายขึ้นจากพื้น แล้วใช้ข้อศอกซ้ายยันพื้นเอาไว้
   (4) ยกตัวขึ้นลงสลับขวา - ซ้ายไปจนครบ 10 - 12 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) และทำซ้ำจนครบ 3 เซต
 
   
 7.ท่า Cobra Pose
 

และแล้วก็มาถึงคิวของท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกท่าสุดท้ายอย่าง Cobra Pose แล้วนะคะ หากใครที่เคยฝึกโยคะมาแล้วก็คงจะคุ้นเคยกับท่านี้เป็นอย่างดี โดยท่าบริหารแบบนอนคว่ำแล้วยืดตัวขึ้นคล้ายๆ กับท่างู จะช่วยยืดและคลายกระดูกสันหลัง พร้อมกับช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกครบทุกส่วน จึงเป็นท่าบริหารอีกหนึ่งท่าที่ช่วยเพิ่มความกระชับให้กับหน้าอกได้เป็นอย่างดีค่ะ

How to

   (1) ขั้นตอนแรกให้นอนคว่ำลงบนพื้น เหยียดขาตรงไปด้านหลัง และวางหน้าเท้าแนบไปกับพื้น พร้อมกับวางฝ่ามือทั้งสองข้างให้ตรงกับระยะหัวไหล่
   (2) หลังจากที่จัดท่าทางเรียบร้อยแล้ว ก็ให้ออกแรงยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น แล้วพยายามยืดแขนทั้งสองข้างให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้
   (3) ค้างท่าเอาไว้ประมาณ​ 30 วินาที แล้วค่อยๆ คลายท่า และทำซ้ำสเต็ปเดิมจนครบ 3 เซตได้เลย

เห็นมั้ยล่ะคะว่าปัญหาหน้าอกหย่อนคล้อยสามารถแก้ได้ด้วยการออกกำลังกาย เพียงแค่ทำตาม ท่าบริหารหน้าอก ที่เราหยิบมาแชร์กันทั้ง 7 ท่าเป็นประจำ ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกให้กระชับ แถมยังช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ได้อีกหลายส่วนด้วยนะ แล้วที่ดีงามสุดๆ ก็คือท่าบริหารเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่สามารถทำตามได้ที่บ้าน และไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมเลยสักอย่างเดียว แบบนี้ก็ไม่ต้องเสียเวลาไปเข้าฟิตเนสเลยค่ะ ^^