5 วิธีรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด บรรเทาอาการ Baby Blues ที่แม่ส่วนใหญ่ต้องเผชิญ

เมื่อวันก่อนมีข่าวที่น่าสลดเกี่ยวกับแม่ที่เป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด ซึ่งมีชื่ออย่างเป็นทางการว่า ‘ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด’ (postpartum depression) หรือบางทีก็เรียกว่า “Baby Blues” และจากสถิติที่รายงานโดยองค์กร American Pragnancy บอกว่าแม่กว่า 70%-80% จะเผชิญภาวะแบบนี้ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งหลังจากคลอดลูก เพราะถึงแม้ว่าการได้เป็นแม่หรือการมีลูกนั้นจะเป็นประสบการณ์ที่มีคุณค่ามากแค่ไหนในชีวิต มันก็คือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่สุดครั้งหนึ่งของชีวิตเช่นเดียวกัน มันทั้งน่ากลัว เครียด และสับสนเป็นอย่างมาก Kayleigh Pleas โค้ชผู้ดูแลเรื่องสุขภาพในนิวยอร์คบอกว่า

“การเป็นแม่คือช่วงชีวิตที่เปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ และคุณจะสัมผัสได้ถึงอารมณ์ความรู้สึกของมนุษย์ที่หลากหลาย ตั้งแต่ความกลัวและความเหงาไปจนถึงจุดสูงสุดของความสุขและความรัก”

อาการมีมากน้อยแตกต่างกันออกไปแล้วแต่สภาพแวดล้อมและสถานการณ์ของแต่ละคน แต่ให้ลองสังเกตดูอาการเหล่านี้

●     ร้องไห้หรือร้องไห้โดยไม่ทราบสาเหตุ

●     ใจร้อน คนอื่น ๆ ทำอะไรไม่ทันใจสักอย่าง

●     ความหงุดหงิด เจอเรื่องอะไรนิดหน่อยไม่สบอารมณ์ง่ายมาก

●     กระสับกระส่าย อยู่ไม่สุข

●     ความวิตกกังวลต่อสิ่งรอบ ๆ ตัว

●     ความเหนื่อยล้า อ่อนแรง ไม่อยากทำอะไร

●     นอนไม่หลับ (แม้ในขณะที่ลูกนอนหลับ)

●     ความเศร้าเสียใจ

●     อารมณ์เปลี่ยนแปลงบ่อย (mood swing)

●     โฟกัสเรื่องต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันไม่ค่อยได้

สมองของเรานั้นมีสิ่งที่เรียกว่า “Negative Bias” หรือ อคติเชิงลบที่เป็นการที่สมองเลือกรับรู้และให้ความสำคัญต่อเรื่องร้าย ๆ หรือ สิ่งที่ไม่ดีที่ไม่ดี (อาจจะเป็นข่าวหรือสิ่งต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับตัวเอง) ซึ่งนักวิทยาศาสตร์ระบุว่าเรามักจะคิดว่าเรื่องแย่ ๆ หรือ ข่าวร้ายมีความสำคัญมากกว่าเรื่องดี ๆ มองของเราโฟกัสไปที่เรื่องแย่ ๆ ช่วงเวลาที่ไม่ได้หลับได้นอน น้ำหนักตัวที่เพิ่มชึ้น ความรับผิดชอบที่มากมาย ความคาดหวังของสังคม ปู่ย่าตายาย (ตัวดีเลย) ฯลฯ ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง (ทำให้อารมณ์เหวี่ยง) บางทีนอนไม่เพียงพอก็ต้องจัดตารางชีวิตหรือหาคนมาช่วยแบ่งรับแบ่งสู้ หรือบางทีเราอยากเป็นแม่ที่ดีให้กับลูกจนกดดันตัวเองและกลายเป็นเครียดทำอะไรไม่ถูก

ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจแล้วหล่ะว่าทำไมกว่า 70%-80% จะมีภาวะต่าง ๆ มากน้อยต่างกันออกไป สิ่งหนึ่งที่อยากจะบอกคุณแม่ทุกคนที่อ่านอยู่ตรงนี้คือว่าคุณแม่ไม่ได้รู้สึกแบบนี้อยู่คนเดียวอย่างแน่นอน มันเป็นความรู้สึกที่แย่และแน่นอนว่าอาจจะต้องเข้าพบผู้ที่เชี่ยวชาญเพื่อรับคำปรึกษาอย่างจริงจัง

เพราะฉะนั้น Kayleigh จึงแนะนำว่า

​“สิ่งที่สำคัญที่สุดคือวิธีการตอบสนองต่อความท้าทายที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของการเป็นแม่อย่างมีสติและความเห็นอกเห็นใจ [ต่อตัวเอง] ในขณะเดียวกันก็คอยเตือนตัวเองถึงเรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตด้วยเช่นกัน”

และนี่คือ 5 วิธีรับมือภาวะซึมเศร้าหลังคลอดที่เธอแนะนำโดยใช้หลักการของ “Positive Psychology” หรือ จิตวิทยาเชิงบวกเข้ามาช่วย

1.    รักตัวเองและโอบกอดความรู้สึกของตัวเองบ่อย ๆ

ผู้หญิงจำนวนมากพบว่าการเป็นแม่ครั้งใหม่นั้นยากมาก ๆ แถมยังชวนหงุดหงิดใจอีกด้วย แต่สักพักหนึ่งหลังจากความคิดแบบนี้แว๊บเข้ามาในหัวก็จะรู้สึกละอายใจ คิดว่าคนเป็นแม่ไม่ควรรู้สึกแบบนี้ แต่ต้องบอกว่าแม่ทุกคนต้องเผชิญกับความคิดเชิงลบแบบนี้อยู่เสมอ และคุณควรให้เวลากับตัวเองบ้าง แต่แน่นอนพูดง่ายแต่ทำยากอีกนั่นแหละ

Kayleigh แนะนำสามขั้นตอนในข้อนี้

- สังเกตอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองเสมอ : ตั้งสติให้ดีและพูดกับตัวเองอย่างเช่น “ฉันรู้สึกกลัวที่จะดูแลคนอื่น” “ฉันรู้สึกรับไม่ไหวกับชีวิตที่เปลี่ยนไปอย่างมาก” “ฉันรู้สึกเศร้าจัง” หรือ “ฉันเครียดมากที่ตอนนี้ทั้งผิวและร่างกายของฉันมันดูไม่สวยเลย“ (สิ่งที่ต้องระวงัคือถ้าคุณรู้สึกเศร้าหรือเครียดเกินกว่าสองสัปดาห์หลังคลอด ควรไปปรึกษาแพทย์ให้มั่นใจว่าไม่เป็นโรคซึมเศร้า ซึ่งคุณแม่มือใหม่มีโอกาสเผชิญมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์)

- จำไว้ว่าผู้หญิงอีกหลายล้านคนกำลังประสบกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ : นี่คือแนวคิดที่เรียกว่า “ความเป็นมนุษย์ร่วมกัน” (Shared Humanity) ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกโดดเดี่ยวน้อยลง สบายใจมากขึ้น เมื่อรู้ว่าคุณไม่ได้เป็นคนเดียวที่กำลังเผชิญปัญหาตรงนี้

- เป็นเพื่อนกับตัวเอง : Kayleigh แนะนำว่า “ลองนึกดูว่าคุณจะบอกเพื่อนสนิทของคุณว่าอะไรถ้าเธอบอกว่าเธอรู้สึกเหมือนกับที่คุณรู้สึกอยู่ตอนนี้ หลังจากนั้นก็แล้วกับตัวเองแบบนั้นเลย”

2.    หายใจลึก ๆ และ ใช้เวลาอยู่กับครอบครัวด้วย

มันเป็นช่วงเวลาเปลี่ยนผ่านที่ยากลำบาก สิ่งหนึ่งที่จะหายไปในช่วงเวลานี้คือช่วงเวลาใกล้ชิดและแชร์ความรู้สึกของเรากับคนที่เรารัก เพราะทุกคนก็ยุ่งวุ่นวายกับการเลี้ยงดูเจ้าตัวเล็ก แต่อย่าลืมว่านีไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องเผชิญด้วยตัวเอง เมื่อมีโอกาส อาจจะวันละ 5-10 นาที มานั่งคุยกัน หายใจลึก ๆ ด้วยกัน บอกว่าตัวเองกำลังรู้สึกอะไรอยู่ ส่ิงเหล่านี้จะช่วยสร้างความผูกพันกับคนรักและช่วยให้คุณสงบลงมากขึ้น พร้อมจัดการความเครียดที่สะสมมาด้วย

3.    สร้างเครือข่ายสังคม

"หนึ่งในตัวชี้วัดที่ดีที่สุดของความเป็นอยู่ที่ดีคือความแข็งแกร่งและมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมระหว่างบุคคล" Kayleigh กล่าวถึงเรื่องนี้ สิ่งสำคัญคือคุณแม่มือใหม่มักจะแยกตัวอยู่ที่บ้าน ดูแลลูกและทำหน้าที่รับผิดชอบทุกเรื่องและทั้งหมดที่มาพร้อมกับการเป็นแม่ แต่นั้นเป็นสิ่งที่ลำบากมาก พยายามพาเวลาพบปะเพื่อน ได้คุยกับคนที่เข้าใจปัญหา เราเห็นกลุ่มออนไลน์ของพ่อแม่มือใหม่เพื่อแชร์ปัญหา ความคิด สิ่งที่กังวล หรือความเครียดที่กำลังเผชิญอยู่ การเชื่อมโยงแบบนี้ช่วยทำให้เราความรู้สึกที่แบกทุกอย่างเอาไว้คนเดียวได้เป็นอย่างดี อาจจะชวนญาติมาเล่นกับเจ้าตัวน้อยหรือเพื่อนวัยเดียวกันมานั่งคุย ไม่ว่ายังไงก็ตามอย่าเก็บตัวอยู่คนเดียว

4.    “ขอบคุณ” ตัวเองบ้าง

คนเป็นแม่มักจะลืมเสมอ (เพราะยุ่งอยู่ตลอดเวลา)​ ว่าสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่นั้นเป็นสิ่งที่มีคุณค่าและยิ่งใหญ่มากขนาดไหน คุณกำลังดูแลชีวิตหนึ่งให้เติบโตขึ้นมาเลยนะ มันเป็นสิ่งที่น่าเหลือเชื่อเลยทีเดียว ลองเขียนบันทึกเรื่องที่ควรจะรู้สึกยินดีจะช่วยให้คุณเปลี่ยนมุมมองจากด้านลบไปสู่ด้านบวกได้ ไม่ว่าวันของคุณจะเครียดหรือล้นหลามแค่ไหน เชื่อสิว่ามันก็ยังมีเรื่องที่น่ายินดีแฝงเอาไว้อยู่ในนั้น (แค่วันนี้ลูกยิ้มตอนที่คุณทำหน้าตลก ๆ มันก็ถือเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมแค่ไหนแล้ว)

แต่ละคืนก่อนนอนสัก 5 นาที ลองเขียนสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกคืนก่อนเข้านอน เขียนเป็นประโยคสั้น ๆ ก็ได้ แต่ก็ลงรายละเอียดให้เจาะจงมากที่สุด (เวลากลับมาอ่านจะได้เข้าใจว่าคุณพูดถึงตอนไหน) ยกตัวอย่างแทนที่จะเขียนว่า "ฉันรู้สึกขอบคุณช่วงเวลาดี ๆ กับลูกวันนี้” ให้เขียนว่า "ฉันรู้สึกขอบคุณสำหรับช่วงเวลาดี ๆ กับลูกเมื่อเช้านี้ที่เขามองตาฉันและยิ้มอย่างมีความสุข”

ถ้าทำกับคนรัก สามี หรือ พาร์ทเนอร์ จะยิ่งทำให้บันทึกนี้มีความหมายมากขึ้นด้วย

5.    จำไว้เสมอว่าสิ่งสำคัญคืออะไร

เมื่อคุณรู้สึกแย่ ๆ ขอให้หยุดทุกอย่างแล้วใช้เวลาสัก 15 นาทีเพื่อหยุดพัก หายใจลึก ๆ หยิบสมุดขึ้นมาสักเล่มแล้วเริ่มเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณให้ความสำคัญที่สุดและดูว่าจะทำยังไงกับมันได้บ้าง โดยงานวิจัยพบว่าการทำแบบนี้จะช่วยทำให้รู้สึกแย่น้อยลง เข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น และอดทนจนสามารถผ่านช่วงเวลาที่ยาก ๆ ไปได้ Kayleigh แนะนำว่าให้เขียนสิ่งที่คุณให้ความสำคัญออกมา ยกตัวอย่างเช่น “ความอดทน” “ความซื่อสัตย์” “ความกล้าหาญ” “ความอยากรู้อยากเห็น” หรือ “การเป็นแม่ที่ใจเย็น” แล้วหลังจากนั้นก็ดูว่าคุณจะทำยังให้เพื่อให้ตัวเองยังสามารถยึดคุณค่าตรงนี้เอาไว้ได้

การเปลี่ยนแปลงเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างแน่นอน มันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าจะรับมือกับมันก็ต้องเผชิญหน้ากับสิ่งที่จะเกิดขึ้น ไม่ใช่การหลบหนีหรือหลีกเลี่ยง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นภาวะซึมเศร้าหลังคลอดเป็นสิ่งที่ไม่ควรเมินเฉย ถ้าคุณมีอาการซึมเศร้าหนักนานติดต่อกันกว่า 2-3 อาทิตย์ ขอให้เข้าไปพบผู้เชี่ยวชาญเพราะอาจจะต้องมีการรักษาที่ถูกต้องมากกว่านี้ แน่นอนคนที่เป็นสามีหรือคนรอบข้างต้องคอยหมั่นเช็คและอยู่เคียงข้างคุณแม่มือใหม่ด้วย