เอวเอสต้องมา 6 ท่าออกกำลังกายเปลี่ยนพุงย้วย เป็นเอวเอส ทำตามได้ง่ายมาก

เชื่อว่าเพื่อน ๆ หลายคนคงฝันอย่ามีหุ่นดี เอวเอส เพราะแน่นอนว่าการมีเอวที่คอดใส่อะไรก็สวย เป็นต้นแบบของรูปร่างที่ทุกคนตั้งไว้เลยก็ว่าได้ แน่นอนว่าในเรื่องของการดูแลรูปร่างอาหารการกินคือปัจจัยสำคัญ และอีกสิ่งที่ควรทำควบคู่ไปด้วยคือการออกกำลังกาย เพราะเอวเอสทั้งทีต้องมาพร้อมสุขภาพที่ดีด้วยนะคะ ไม่ใช่แค่อดอาหารกินน้อยที่สุดเพื่อพุงจะได้ยุบ แล้วเอวสวยๆ ก็จะมาหาเรา หากใครกำลังคิดแบบนั้นบอกเลยว่าผิดมาก ในครั้งนี้เราเลย 6 วิธีออกกำลังกายที่จะช่วยปั้นเอวเอสให้ออกมาดูสวย สุขภาพดี เฟิร์ม กระชับกันค่ะ พร้อมแล้วมาดูกันเลย

6 ท่าออกกำลังกายเปลี่ยนพุงย้วยเป็นเอวเอส

1. Russian Twist


ใครอยากเอวเอสต้องไม่พลาดท่านี้ค่ะพูดเลย! ทั้งบิดทั้งเกรงเอวไม่เอสก็ไม่รู้จะว่ายังไงแล้ว พูดแล้วเหมือนจะง่าย แต่จริง ๆ แล้ว แอบเกร็งอยู่ไม่เบา แต่ไม่เกิดความสามารถของเพื่อน ๆ แน่นอนค่ะ มาทำไปพร้อม ๆ กันเลย!

วิธีทำ

ลักษณะท่าจะคล้ายๆ การพายเรือ คือการเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย งอขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น เอามือประกบกันไว้ด้านหน้า บิดตัวไปทางซ้ายสุดและสลับมาขวาสุด แนะนำให้เกร็งหน้าท้องไว้ด้วยนะคะ สำหรับท่านี้บอกเลยว่าเหมือนจะชิล ดูง่ายๆไม่เหนื่อยมาก แต่พูดเลยว่าปวดร้าวสุด ๆ โดนบริเวณหน้าท้องของเราแบบเต็ม ช่วยกำจัดไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องได้ดีมากค่ะ ท่านี้จะได้ด้านข้างลำตัว โดยที่เราจะทำทีละ 20 ครั้ง = 1 เซต แค่วันละ 3 เซตเท่านั้นค่ะ

2. Bicycle crunch

สำหรับท่านี้แนะให้เพื่อนๆปูเสื่อโยคะเอาไว้ด้วยนะคะ เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ แม้จะเป็นท่านอนเอนหลัง เเต่ไม่ได้สบายอย่างที่คิดนะคะพูดเลย เพราะมันเจ็บปวดรวดร้าวเเบบสุดเลย

วิธีทำ

เริ่มต้นนะคะให้เพื่อน ๆ นอนราบให้ด้านหลังส่วนล่างแนบพื้น จากนั้นวางมือประสานหลังศีรษะ แล้วให้เริ่มยกขาขึ้นแล้วงอเข่าขวาชิดอก วางขาซ้ายขนานกับพื้น ยกไหล่ขึ้นจากพื้น บิดลำตัวแล้วหันศอกซ้ายไปทางเข่าขวา แต่ต้องไม่ดึงคอขึ้นมานะคะ และยืดขาซ้ายออก แล้วเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้ามและทำซ้ำขั้นตอน ให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/เซต แค่วันละ 3 เซตเท่านั้นค่ะ รับรองว่าเอวเอสแน่นอน

3. Flutter Kick


หรือท่าที่หลายคนคุ้นเคยกันดีใน “ท่าแตะขา” นั้นเองค่ะ สำหรับท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่าง เรียกว่าทำหนึ่งได้ถึงสองเลยค่ะ แน่นอนว่าท่านี้ก็เป็นอีกท่าที่ดูเหมือนง่าย แต่จริง ๆ แล้วแอบเมื่อยอยู่เหมือนกัน เพราะต้องแกร่งบริเวณหน้าท้อง เพื่อยกขาของเราขึ้นมานั่นเองค่ะ แต่เชื่อว่าเพื่อน ๆทำได้แน่นอน ไม่พูดเยอะมาเริ่มกันเลย!

วิธีทำ

อันดับแรก นอนหงายราบบนที่นอนวางแขนขนาบข้างลำตัว แล้วเริ่มด้วยการเกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นค้างไว้ และแตะขาสลับขึ้นลง โดยที่ขาทั้งสองข้างไม่แตะพื้น เหยียดตรง ไม่งอเข่าทำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต แล้ววางขาลง ทำต่อเนื่อง 4 เซต

4. Plank


สำหรับท่าแพลงก์ เชื่อว่า คุ้นหู คุ้นเคย และไม่ประทับใจกับท่าเป็นอย่างมาก เพราะแม้จะไม่ได้ขยับตัวมาก แค่เกร็งอยู่กับที่ ก็เรียกเหงื่อและความปวดร้าวได้เป็นอย่างดี แต่ต้องบอกเลยว่าท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อทั้งลำตัว หน้าท้อง แขนและขา ได้ในครั้งเดียวเลยน้า เหนื่อยแต่คุ้มแบบสุด ๆ ถ้าพร้อมมาลุยกันค่ะ

วิธีทำ

เริ่มต้นให้เพื่อน ๆ พลิกตัวเป็นนอนคว่ำ ตั้งข้อศอก ให้กว้างประมาณเท่าช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้องและสะโพก ยกตัวขึ้น พยายามให้หลัง สะโพก และขา อยู่ในระนาบเดียวกันขนานกับที่นอน ค้างไว้ 30 วินาที แล้วผ่อนคลายลงพัก 10 วินาที นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 2 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นสามารถเพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้นได้

5. Leg Raises


ฮึบก่อนค่ะเพื่อนๆ เหลืออีกสองท่าสุดท้ายเท่านั้น มาต่อกันที่ท่า Leg Raises สำหรับท่านี้นะคะจะช่วยกระชับทั้งต้นขา หน้าท้อง และอาจเกร็งสะโพกไปด้วยเพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาด้านหลัง อยากรู้ว่าทำยังไงมาดูกันค่ะ!

วิธีทำ

อันดับแรกให้เพื่อน ๆ นอนหงายราบบนที่นอนวางแขนขนาบข้างลำตัว พร้อมเกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นดันขาเข้าหาตัวให้มากที่สุด และค่อยๆคลายกล้ามเนื้อ แล้ววางขาลงช้า ๆ ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และทำวนไปต่อเนื่องอีก 3 เซตค่ะ อาจจะปวดตัว แต่บอกเห็นผลสุดค่ะบอกเลย! 

6. Hip Bridge


Finally! ท่าสุดท้ายแล้วค่ะเพื่อนๆ อีกนิดแล้วค่ะ มาพยายามไปพร้อม ๆ กัน มาปิดท้ายการออกกำลังกายของเราด้วยท่า Hip Bridge ท่านี้บอกเลยว่าช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นให้กระชับ แถมยังช่วยผ่อนกล้ามเนื้อบริเวณหลังให้ยืดหยุ่นขึ้นด้วย

วิธีทำ

มาเริ่มกันที่การนอนหงายราบบนที่นอน วางแขนขนาบข้างลำตัว พร้อมชันเข่าทั้งสองข้าง แล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องและก้น พร้อมยกลำตัว สะโพก และต้นขาขึ้น โดยที่แขนและบ่าทั้งสองข้างแนบกับที่นอน ให้เพื่อนๆยกค้างไว้จนรู้สึกตึงที่สุด แล้วคลายลง ให้ทำแบบนี้ซ้ำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 4 เซต ค่ะ

โอ๊ยยยย! เสียงร้องด้วยความเจ็บปวด แต่บอกเลยว่าคุ้มแน่นอน แนะนำให้เพื่อน ๆ ทำเป็นประจำ รับรองว่าเอวเอสไม่ไกลเกินเอื้อม แต่ยังไงก็แล้วแต่ควรมีวันพักให้ตัวเองด้วยนะคะ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และที่สำคัญอย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันต่ำ โปรตีนสูง และผัก ผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อรูปร่างที่ดีคูณ 2 เลยค่ะ