รับประทานขนมปังอย่างไรไม่ให้อ้วนในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก

ในญี่ปุ่นมีขนมปังหลากหลายชนิดที่มีรสชาติอร่อยแบบไม่ซ้ำ และความอร่อยมักเพิ่มขึ้นตามวัตถุดิบในฤดูกาล แม้ว่าจะทราบดีว่าการรับประทานขนมปังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย แต่คนจำนวนมากก็ห้ามใจไม่ให้ซื้อขนมปังไม่ได้ มารู้เทคนิคการเลือกรับประทานขนมปังเพื่อไม่ให้อ้วนในช่วงที่กำลังลดหรือควบคุมน้ำหนักจากคนญี่ปุ่นกันค่ะ

ชนิดของขนมปังที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ง่ายและเพิ่มได้ยาก

เมื่อไปร้านขนมปังหรือมุมเบเกอรี่ในซูเปอร์มาร์เก็ตก็มักจะมีวางจำหน่ายขนมปังหลากหลายชนิดที่แลดูน่ารับประทานไปหมด ขนมปังที่รับประทานแล้วทำให้อ้วนได้ง่ายได้แก่ ขนมปังหวานที่มีไส้ครีม ไส้ช็อคโกแลต ไส้ถั่วแดง รวมถึงขนมปังทอดแล้วโรยน้ำตาล และขนมปังที่สอดไส้อาหารทอด เช่น คร็อกเก้ และไก่ทอด เป็นต้น ส่วนขนมปังที่ทำให้อ้วนได้ยาก ได้แก่ ขนมปังฝรั่งเศส เบเกิล และขนมปังโฮลวีต เป็นต้น

เทคนิคการเลือกรับประทานขนมปังเพื่อไม่ให้อ้วนในช่วงที่กำลังลดน้ำหนัก

1. เลือกรับประทานขนมปังที่ไม่ทำให้อ้วนง่าย

เลือกรับประทานขนมปังที่ไม่ทำให้อ้วนง่ายได้แก่ ขนมปังฝรั่งเศส เบเกิล และขนมปังโฮลวีต ขนมที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำ และขนมปังที่สอดไส้แฮม อกไก่ ไข่ หรือปลาทูน่า เป็นต้น แทนขนมปังที่สอดไส้อาหารทอดและไส้หวาน

2. คำนึงถึงปริมาณพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกาย
ผู้หญิงและผู้ชายต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำที่ใช้ในชีวิตแต่ละวัน (Basal metabolism) โดยเฉลี่ยประมาณ 1,400 และ 1,800 กิโลแคลอรี่ ตามลำดับ ขนมปังปอนด์ที่ตัดเป็น 6 ชิ้นมีพลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี่ต่อชิ้น แต่หากรับประทานพร้อมชีส แฮม ไข่ และผัก ก็จะให้พลังงานประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมีปริมาณพลังงานที่เท่ากับอาหาร 1 มื้อ การคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะรับเข้าไปอย่างคร่าวๆ จะช่วยยั้งใจไม่ให้รับประทานขนมปังในปริมาณที่มากเกินไป

3. รับประทานขนมปังวันละหนึ่งครั้งและไม่ควรรับประทานทุกวัน

 

แม้ว่าขนมปังจะเป็นเมนูที่หาซื้อได้ง่ายและรวดเร็ว แต่การรับประทานขนมปังอย่างเดียวเป็นอาหารมื้อเช้าหรือเที่ยงมักจะทำให้รู้สึกหิวได้ง่ายจนต้องรับประทานของว่างเสริม ทำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่เข้าสู่ร่างกาย หากอยากรับประทานขนมปังเป็นอาหารกลางวันก็ควรหลีกเลี่ยงขนมปังที่มีปริมาณแคลอรี่สูง การรับประทานขนมปังพร้อมกับผักและเครื่องเคียงที่ประกอบไปด้วยโปรตีนจะช่วยให้อิ่มนานไปพร้อมกับรับคุณค่าสารอาหารที่สมดุล แต่ทั้งนี้การเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ข้าว ข้าวกล้อง และโซบะ เป็นต้น แทนการรับประทานขนมปังในทุกๆ วัน จะช่วยให้สามารถลดและควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า

เมื่ออยู่ในช่วงที่กำลังลดหรือควบคุมน้ำหนักแต่ไม่สามารถห้ามใจไม่ให้รับประทานขนมปังได้ ก็ควรเลือกรับประทานขนมปังที่ให้พลังงานน้อยและรับประทานพร้อมกับเส้นใยอาหารและโปรตีนคุณภาพดี แม้ว่าขนมปังจะดูหน้าตาน่าอร่อยมาก แต่การคิดว่าถ้าจะเอาพลังงานออกจากร่างกาย 100 แคลอรี่ ต้องใช้วิธีการทำกิจกรรมต่างๆ ดังนี้ คือ วิ่งเหยาะๆ 10 นาที วิดพื้น 10 นาที กระโดดเชือก 10 นาที เดินในน้ำ 10 นาที เล่นฟุตบอล 15 นาที และเดินขึ้นบันได 15 นาที เป็นต้น จะช่วยยับยั้งชั่งใจเราไม่ให้หยิบขนมปังได้ดีค่ะ