5 เคล็ดลับเติมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง

พูดถึงแคลเซียม สารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ทุกคนต้องนึกถึง ‘นม’ ขณะเดียวกันหนุ่มสาวส่วนใหญ่กลับดื่มนมน้อยลง เพราะเชื่อว่าการดื่มนมทำให้อ้วนและสะสมไขมันส่วนเกิน ผลสำรวจโดยแอนลีนพ บว่า ผู้บริโภคชาวไทยส่วนใหญ่ 84% ตระหนักถึงประโยชน์ของนม แต่มีไม่ถึง 50% ที่ดื่มนมและบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำ ทุกวัน และโดยมากจะดื่มนมเพียงวันละ 1 แก้ว ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการคือ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งนมส่วนใหญ่ใน 1 แก้วมักมีแคลเซียมเพียง 200-250 มิลลิกรัม หรือเพียง 25% เท่านั้น รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล หัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล และกรรมการมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย จึงได้แนะนำ 5 เคล็ด (ไม่) ลับที่ช่วยเติมพลังแคลเซียมให้กับร่างกายแบบเต็มร้อย

1. เลือกดื่มนมและอาหารที่มีแคลเซียม
ในปริมาณที่เหมาะสม แคลเซียมในนมและผลิตภัณฑ์นมนั้นถูกดูดซึมได้ง่ายที่สุด เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย ผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆเช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมเปรี้ยว รวมถึงเต้าหู้ก้อน ผักใบเขียว ถั่วงา

2. วิตามินดีและแมกนีเซียม
วิตามินดีมีอยู่ในนม ปลาแซลมอน เห็ด ไข่แดง น้ำมันพืช และแสงแดด โดยเราควรรับแสงแดดอ่อนๆ ช่วงเช้าและเย็น ประมาณ 10-15 นาทีต่อวัน ในขณะที่แมกนีเซียมทำหน้าที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่ง แคลเซียม

3. การออกกำลังกายที่ใช้การแบกรับน้ำหนักตัวหรือการออกกำลังกายที่มีการต้านแรงดึงดูดของโลก
จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กระดูกได้ออกแรงทำงานและชะลอการเกิดภาวะกระดูก พรุนได้ รวมถึงการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ เช่น แบดมินตัน เทนนิส บาสเกตบอลวอลเลย์บอล อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชั่วโมง สำหรับผู้สูงอายุควรออกกำลังกายแบบแบกรับน้ำหนักตัวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน เต้นแอโรบิก ตีกอล์ฟ โยคะ ไทชิ และควรฝึกการทรงตัว เพื่อช่วยให้ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและกระดูกหัก

4. หลีกเลี่ยงผักที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม
เช่น ผักโขม มันเทศ รำข้าวสาลี พืชมีเมล็ด และโปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง ซึ่งอาจแก้ไขได้ด้วยการบริโภคผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง แต่มีออกซาเลตต่ำ อาทิ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู เป็นต้น

5. ควรหลีกเลี่ยงเหล้า บุหรี่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม
เพราะแอลกอฮอล์คือ วายร้ายที่คอยขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหาร

 

เคล็ดลับสร้างอายุยืน
อยากมีอายุยืนหมื่นๆ ปีเหมือนที่ในหนังจีนมักจะใช้อวยพรกันไหม ก็คงจะมากเกินไปสำหรับร่างกายคนเรา แต่ถ้าถามว่ามีอายุยืนอย่างไรให้มีคุณภาพ ต้องอ่าน 6 วิธีนี้

1. มีสติ : มีความระมัดระวัง บางคนทำอะไรลอยๆ ขับรถแล้วเหม่อลอย เกิดอันตรายได้

2. หัวเราะง่าย : ยิ้มบ่อยๆ หัวใจ จิตใจปลอดโปร่ง นำไปสู่อะไรดีๆ อีกหลายด้าน เพราะร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมา

3. มีมนุษยสัมพันธ์ที่ดี : เพราะทำให้เราได้พูด ได้คุย มีมุมมองใหม่ๆ ได้รับรู้สาระข่าวสารต่างๆ ได้มีการแชร์ความรู้สึกดีๆ กับเพื่อนมนุษย์

4. มองโลกในแง่ดีตลอดช่วงชีวิต : ทำให้มีทัศนคติในเชิงบวก จิตใจ สุขภาพได้ประโยชน์ไปด้วย

5. มีความสุขอยู่เสมอ : แม้คนที่ป่วย แต่ว่ารู้สึกว่าตัวเองมีความสุขอยู่เสมอ ก็จะประคองชีวิตได้ยืนยาว

6. ชอบเข้าสังคม : คนที่มีพฤติกรรมแบบนี้มีอัตราเสี่ยง ต่อโรคประสาทน้อยกว่าคนไม่ชอบเข้าสังคม เพราะจะรู้จักจัดการกับสภาวะความเครียดมากกว่าคนที่ชอบเก็บตัว

ทำไมต้องออกกำลังกายตอนเช้า
การออกกำลังกายตอนเช้า ให้ผลดีสำหรับการลดน้ำหนักและ กระชับสัดส่วน ช่วยให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานได้ดีกว่า กระตุ้นระบบการเผาผลาญได้ด้วยการออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10 นาที เน้นการเกร็งของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ช่วยให้ระบบเผาผลาญทั้งวันดีขึ้น เราจะได้เอาชนะข้ออ้างเรื่องเวลา เพราะโอกาสที่จะหวังรอเย็นนี้จะว่าง แล้วไปออกกำลังกายคงเป็นไปได้ยาก ทั้งยังช่วยลดความเครียดตลอดวัน เพราะต่อมพิทูอิทารีจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินในกระแสเลือดก็จะรู้สึกดีมากขึ้น เท่านั้นนอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอินเดียนา เมืองบลูมิงตัน ระบุว่าหากเราออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง และยังมีการยืนยันว่า การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นการกระตุ้นให้ต่อมต่างๆ ที่สร้างฮอร์โมนในร่างกายทำงานสูงที่สุด ว้าว ต้องลองทำตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนนะคะ

ติดตามคอลัมน์อื่นๆ เพิ่มเติม ดาวน์โหลดนิตยสารในเครือจีเอ็มได้แล้วที่