มันเทศอบสไตล์ญี่ปุ่น ของว่างที่เหมาะกับคนทำ IF

ถ้าถามว่าการลดน้ำหนักแนวทางใดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบัน น่าจะเป็น IF เพราะคนทักทายคำนี้กันอย่างคุ้นเคยจนดูเป็นคำทั่วไปที่ทุกคนต้องรู้จัก

IF หรือ Intermittent Fasting เป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่ไม่เคร่งครัดเรื่องอาหารว่าจะกินอะไร แต่เน้นว่าใน 1 วันเรามีเวลากินอาหาร (Feeding) ได้ช่วงไหน และมีเวลาอด (Fasting) ช่วงไหนจึงดูไม่ยุ่งยากหรือขวนขวายว่าต้องหาอะไรมากิน เพียงแต่กำหนดเวลากินของตัวเราเท่านั้น และที่ดูจะสะดวกขึ้นอีกเพราะช่วงเวลาอดหรือกินได้ก็ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนอีกด้วย ซึ่งส่วนใหญ่จะกินอาหารเย็นเร็วหน่อย ช่วงอดก็จะเป็นเวลานอนซึ่งไม่ต้องกินอยู่แล้ว และเริ่มกินมื้อเช้า เป็นต้น

 

การกำหนดเวลาจะเริ่มจากใน 24 ชั่วโมงอาจจะแบ่งเวลาอดอาหาร 14 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่กินได้ 10 ชั่วโมง แล้วก็เพิ่มเป็นช่วงอด 16 ชั่วโมง ช่วงกินได้ 8 ชั่วโมง อันเป็นตัวเลขยอดฮิต 16/8 ซึ่งชาว IF จะทักทายกันราวกับรหัสลับ เมื่อคุ้นชินแล้วก็จะเพิ่มเป็น 20/4 หรืออดวันเว้นวัน

หลักการของแนวทางนี้เชื่อว่าเมื่อเรากินอาหารเข้าไปร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อให้อินซูลินนำอาหารเข้าไปในเซลล์ ร่างกายจะได้พลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นหลัก เมื่อเรากินอาหารบ่อยๆ อินซูลินก็จะหลั่งบ่อย ไขมันที่ถูกสะสมไว้ก็ไม่ได้ถูกใช้หรือใช้น้อย เราจึงอ้วน ดังนั้นเราก็ควรกินน้อยลงในเวลาที่กำหนดเพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันที่สะสมไว้ ทำให้เราผอมลง พุงยุบ และรูปร่างปราดเปรียวขึ้น แต่การอดนี้จะต้องใช้เวลาไปสักระยะหนึ่งจึงจะเห็นผล มีการศึกษาพบว่าถ้า IF ไปประมาณ 3 สัปดาห์ รอบเอวจะเริ่มลดลง ถ้าทำไปเรื่อยๆ สัก 2 เดือน น้ำหนักควรจะหายไป 8%

แนวทางนี้แม้ดูจะไม่ต้องวุ่นวายกับการหาอะไรกิน แต่ถ้ากินของที่ไม่ย่อยยาก หรืออาหารสุขภาพบ้างก็น่าจะช่วยให้ร่างกายดีขึ้น อย่างเช่นมันเทศอบสไตล์ญี่ปุ่น มันเทศเป็นพืชที่ทุกคนอาจจะกลัวว่ากินแล้วอ้วนเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อาจจะไม่รู้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชั้นดีที่ให้พลังงาน กินแล้วอิ่มท้อง ไม่เปลี่ยนเป็นแป้งและน้ำตาลเหมือนกับคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวหรือพืชชนิดอื่น จึงไม่เพิ่มน้ำตาลในร่างกาย บางคนจึงกินมันเทศเพื่อช่วยลดน้ำหนักเพราะอิ่มท้องดี

 

นอกจากกินแล้วไม่อ้วน เนื้อสีเหลือง หรือเหลืองอมส้มของมันเทศยังเต็มเปี่ยมไปด้วยเบตา-แคโรทีนชั้นเยี่ยม มีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรง ทั้งยังเป็นแหล่งของแคลเซียมซึ่งช่วยให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ช่วยลดปัญหากระดูกพรุนที่ทำให้กระดูกเปราะและหักง่ายของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ต้องการแคลเซียมมากกว่าปกติอีกด้วย

การกินมันเทศง่ายๆ คือต้มกับน้ำตาลใส่ขิงซึ่งดูธรรมดาๆ ถ้านำมันเทศมาเผาดูจะเป็นเมนูสุขภาพแนวรักษ์โลก แต่ถ้านำมาตกแต่งขึ้นอีกนิดก็จะชวนเตะตาน่ากินยิ่งขึ้น อย่างเมนูนี้ที่นำมาเผาจนสุก นำเนื้อมาผสมกับไข่แดง ใส่วิปปิงครีมให้เนื้อเนียน และตักใส่เปลือกมันเทศแล้วนำไปอบอีกครั้ง จะดูชวนกิน น่ากิน และกินได้อร่อยขึ้น

เมนูนี้ว่าไปแล้วก็ไม่ได้จำกัดเฉพาะของชาว IF แต่คนทั่วไปที่รักสุขภาพหรือชอบกินของอร่อยก็น่าลองทำดู

 

ส่วนผสม

• มันเทศ (พันธุ์ญี่ปุ่น) หัวขนาดกลาง 3 หัว
• เนยจืด 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 2-3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่แดง 1 ฟอง
• วิปปิ้งครีม 1/4 ถ้วย
• วานิลลา 1/2 ช้อนชา
• ไข่แดง (สำหรับทาหน้า) 1 ฟอง
• งาดำคั่ว สำหรับโรยหน้าเล็กน้อย

วิธีทำ

• ล้างมันให้สะอาด อาจจะแช่น้ำสักครู่แล้วใช้แปรงนุ่มๆ ขัดเปลือกมันให้สะอาด (เพราะเมื่ออบแล้วสามารถกินเปลือกได้) พักให้แห้งสักครู่
• ห่อมันด้วยฟอยล์ทีละหัว ใช้ส้อมจิ้มให้ทั่ว นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 50-60 นาทีจนสุกทั้งหัว (ใช้ไม้แหลมจิ้มผ่านได้ตลอดทั้งหัว)
  
  
• นำออกจากเตาอบ เปิดฟอยล์ออก และพักไว้สักครู่ให้คลายร้อน ผ่าครึ่ง (พยายามอย่าให้เปลือกหัก เพราะจะต้องใส่มันลงในเปลือกเพื่อนำไปอบ)
  
  
• ใช้ช้อนตักเนื้อมันออก (ให้มีเนื้อมันติดที่เปลือกประมาณ 1/4 นิ้ว) แล้วยีเนื้อมันผ่านกระชอนให้เนื้อนุ่ม พักไว้
  
  
• ใส่เนยลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟอ่อน พอเนยละลายใส่เนื้อมัน น้ำตาลทราย คนให้ละลาย ใส่ไข่แดง คนเร็วๆ ให้เข้ากัน ใส่วิปปิ้งครีมและวานิลลา คนจนเนื้อเนียนเข้ากัน ยกลงจากเตา
  
  
• ตักมันใส่ในเปลือกมันให้เต็มพูน ดูสวยงามน่ากิน ทาไข่แดง นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 250 องศาเซลเซียส นาน 3-4 นาทีจนหน้าเหลืองเป็นสีน้ำตาลไหม้นิดๆ นำออกจากเตาอบ โรยงาดำ รับประทานร้อนๆ

Notes

• ใช้มันเทศญี่ปุ่นที่ปลูกในเวียดนาม หัวจะไม่ใหญ่ แต่เนื้อจะไม่หวานและสีไม่เหลืองสวยเหมือนมันนำเข้าจากญี่ปุ่น ใช้ทั้ง 2 ชนิดนี้ผสมกันจะอร่อยขึ้น
  
  
• น้ำตาลทรายจะไม่ใส่เลยก็ได้ถ้ามันมีรสหวานอยู่แล้ว