รวม 10 สลัด จานอร่อยของคนรักสุขภาพ

เทรนด์สุขภาพมาแรงไม่ตกจริงๆ วันนี้เราเลยอยากนำเสนอรวมเมนู “สลัด” อาหารเรียกน้ำย่อยที่คุ้นเคยและเป็นจานโปรดของสายสุขภาพ มีทั้งสลัดอุด้ง (สายเส้นปลื้ม) และสลัดสำหรับชาววีแกนโดยเฉพาะ

1. สลัดไก่ฉีกกับน้ำสลัดโยเกิร์ต (Shredded Chicken Salad with Yogurt Dressing)

 

เนื้อไก่ย่างฉีก ผสานกับผักและผลไม้ต่างๆ ราดน้ำสลัดรสส้มรสส้มอมหหวาน ได้ความครีมมีจากโยเกิร์ตด้วย

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• เนื้อไก่ย่างฉีก 1 ถ้วย
• ผักสลัดมิกซ์ตามชอบ
• เนื้อส้มซันคิสต์ 1 ผล
• เนื้อส้มโอ 1/2  ถ้วย
• แมกคาเดเมียอบ 1/4 ถ้วย
• ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมน้ำสลัด

• โยเกิร์ต 3 ช้อนโต๊ะ
• มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มคั้น 2 ช้อนโต๊ะ
• เนื้อส้มซันคิสต์หั่นชิ้นเล็ก 2-3 ช้อนโต๊ะ   
• เกลือป่นและพริกไทยป่นสำหรับปรุงรสเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผสมส่วนผสมน้ำสลัดให้เข้ากัน ชิมรส แช่เย็นไว้
2. ผสมผักสลัดมิกซ์ เนื้อไก่ย่างฉีก เนื้อส้ม แมกคาเดเมียอบ และลูกเกด ใส่น้ำสลัด เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน เสิร์ฟทันที

2. สลัดบีตรูตและผลไม้ (Beet Root and Fruit Salad)

 

ใครชอบบีตรูตต้องมาทางนี้เลย ใส่บีตรูตแบบจุใจพร้อมกับผักต่างๆ

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• บีตรูตต้มสุกหั่นเสี้ยว 2 หัว
• องุ่นเขียวหั่นแว่น 1/2 ถ้วย
• แอปเปิลแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ผล
• แอปริคอตอบแห้งสไลซ์บาง 1/4 ถ้วย
• คอตเตจชีส 1/4 ถ้วย
• พิสตาชิโออบสับตามชอบ

วิธีทำ

1. วางบีตรูต องุ่นเขียว แอปเปิล และแอปริคอตใส่จาน โรยพิสตาชิโอ ตักคอตเตจชีสใส่ เสิร์ฟ

 

3. สลัดกีวีกับใบสะระแหน่ (Spicy Kiwi and Mint Salad)

 

ใช้กีวีเป็นส่วนผสมหลัก ผสานไปกับสมุนไพรหอมๆ และพริกฮาลาเปโย

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• กีวีสีเขียวหั่นชิ้นพอดีคำ 2 ผล
• กีวีสีทองหั่นชิ้นพอดีคำ 2 ผล
• หอมหัวใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4  ถ้วย
• ใบสะระแหน่ขยี้เบาๆ  10-15 ใบ
• พริกฮาลาเปโยสับ 1 เม็ด
• แครนเบอร์รีอบแห้ง 2 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมน้ำสลัด

• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูเชอร์รี 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่นและพริกไทยป่นเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผสมน้ำสลัดตีให้เข้ากัน พักไว้
2. เคล้าส่วนผสมกีวีและน้ำสลัด คนเบาๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานเสิร์ฟ รับประทานทันที

4. สลัดอุด้งกับน้ำสลัดฟักทอง

 

เอาใจสายเส้นกันหน่อยกับ สลัดอุด้งที่กินคู่กับน้ำสลัดฟักทองหอมมัน

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• เส้นอุด้ง 200 กรัม
• เนื้อก้ามปูอะลาสกา 300 กรัม
• แตงกวาญี่ปุ่นหั่นเส้น 1/4 ถ้วย
• ไควาเระ 1/4 ถ้วย
• งาดำเล็กน้อย

ส่วนผสมน้ำสลัดฟักทอง

• เนื้อฟักทองญี่ปุ่นนึ่งสุก 1/2 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา
• น้ำส้มสายชูข้าวกล้อง 1 ช้อนชา
• เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
• เต้าหู้ขาวเนื้อนิ่ม 1/4 ถ้วย
• น้ำมันสลัด 1/4  ถ้วย

วิธีทำ

1. ทำน้ำสลัดโดยปั่นเนื้อฟักทองญี่ปุ่นกับน้ำผึ้ง น้ำส้มสายชู เกลือ เต้าหู้ และน้ำมันสลัดเข้าด้วยกันจนเนื้อเนียน ชิมรส แช่เย็นไว้
2. ลวกเส้นอุด้ง ตักใส่น้ำเย็น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ ตักใส่ชามผสม ใส่น้ำสลัด เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน จัดใส่จาน
3. ฉีกเนื้อก้ามปูอะลาสกาโรยบนเส้นอุด้ง โรยแตงกวาญี่ปุ่น ไควาเระ และงาดำ

5. สลัดสาหร่ายกับเส้นโซบะ

ใช้เส้นโซบะเหนียวนุ่มและสาหร่ายวากาเมะ กินกับน้ำสลัดรสเค็มนัว

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• สาหร่ายวากาเมะแห้งแช่น้ำจนนุ่ม  1 ถ้วย                             
• เส้นโซบะลวก 1/2 ถ้วย
• กุ้งกุลาดำลวกหั่นชิ้นพอดีคำ 8-10 ตัว
• แตงกวาญี่ปุ่นหั่นแว่นบาง 1/4 ถ้วย
• เกลือทะเลเล็กน้อย
• งาขาวคั่วสำหรับโรยหน้า

ส่วนผสมน้ำสลัด

• โชยุ 2  ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• เกลือทะเลเล็กน้อยผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันและชิมรส

วิธีทำ

1. เตรียมแตงกวาโดยโรยเกลือเล็กน้อยให้ทั่ว ขยำเบาๆ พักไว้สักครู่ ล้างเกลือออก บีบน้ำแล้วพักไว้
2. ใส่สาหร่ายวากาเมะ เส้นโซบะลวก กุ้งลวก แตงกวา และน้ำสลัด เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยงาขาว

6. สลัดถั่วชิกพีสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

 

ถั่วชิกพี หรือถั่วลูกไก่ นำมาทำสลัดสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ใส่ชีสเฟตารสเค็ม แตงกวา และมะเขือเทศเชอร์รี

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• ถั่วชิกพีต้มสุก 1 ถ้วย
• ชีสเฟตาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/4 ถ้วย
• ผักสลัดร็อกเก็ต 1 ถ้วย
• แตงกวาญี่ปุ่นหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเล็ก 1/4 ถ้วย
• มะกอกดำหั่นแว่น 2 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศเชอร์รีสีแดงและเหลืองหั่นครึ่งรวมกัน 1/4 ถ้วย

ส่วนผสมน้ำสลัด

• มะเขือเทศซันดรายสับ (Sun-dried Tomato) 1-2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือทะเลและพริกไทยดำบดหยาบเล็กน้อย

วิธีทำ

1. เคล้าถั่วชิกพี ชีสเฟตา แตงกวาญี่ปุ่น มะกอกดำ มะเขือเทศเชอร์รี และผักสลัดร็อกเก็ตในชามผสม
2. ผสมส่วนผสมน้ำสลัดให้เข้ากัน ชิมรส เคล้ากับสลัดให้ทั่ว ตักใส่จาน เสิร์ฟ

7. ควินัวสลัดกับแซลมอนรมควัน

ได้ใจสายสุขภาพเต็มๆ สำหรับสลัดจานนี้ เพราะมีทั้งควินัว และแซลมอนเนื้อหวาน

ส่วนผสม (สำหรับ 2-4 ที่)

• ควินัว 1 ถ้วย
• ชิกพีกระป๋อง 1/2 ถ้วย
• แอปเปิลแดงหั่นชิ้นเล็ก 1 ผล
• ชีสเชดดาร์หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย
• ผักสลัดร็อกเก็ตป่า 1-2 ถ้วย
• แซลมอนรมควันฉีกเป็นชิ้นเล็ก 200 กรัม
• แครกเกอร์ตามชอบ

ส่วนผสมน้ำสลัด

• น้ำมันสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์ขาว 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงสับ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้งมานูก้า  1 ช้อนชา
• เกลือป่นและพริกไทยป่นอย่างละเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ต้มน้ำเปล่า 11/2 ถ้วยให้เดือด ใส่ควินัวลงต้ม ลดไฟให้อ่อนลง ปิดฝา ประมาณ 15 นาที (คน 2-3 ครั้ง) จนน้ำงวดและควินัวสุก ปิดไฟ ปิดฝาหม้อไว้ให้ระอุ พักไว้
2. ผสมส่วนผสมน้ำสลัดทั้งหมดให้เข้ากัน ชิมรส พักไว้
3. ผสมชิกพี แอปเปิล ชีสเชดดาร์ ผักร็อกเก็ตป่า ควินัว และแซลมอน ราดน้ำสลัด เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์

8. สลัดมะเขือเทศกับเซียบัตตากรอบ

มะเขือเทศเชอร์รี ชีสมอซซาเรลลาสด เบบี้ร็อกเก็ต ขนมปังเซียบัตตา คลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอกและน้ำสลดทำจากน้ำส้มสายชูอิตาเลียน

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• มะเขือเทศเชอร์รีสีแดงและเหลืองรวมกัน 2 ถ้วย
• ชีสมอซซาเรลลาสดลูกเล็ก 1 ถ้วย
• เบบี้ร็อกเก็ต 1 ถ้วย
• ขนมปังเซียบัตตาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (Ciabatta) 1 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมน้ำสลัด

• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• เกลือทะเล พริกไทยดำบดหยาบ และอิตาเลียนเบซิลซอยเล็กน้อย

วิธีทำ

1. พักขนมปังเซียบัตตาไว้ให้แห้ง หรืออบด้วยไฟอ่อนจนแห้ง
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน กระเทียม และขนมปังลงผัด ใช้ไฟอ่อนผัด คั่วให้ทั่วจนขนมปังมีสีเหลือง กลิ่นหอม และกรอบ ตักขึ้น พักไว้ให้เย็น
3. ใส่มะเขือเทศเชอร์รีและชีสมอซซาเรลลาสดในชามผสม ใส่น้ำสลัดและเบบี้ร็อกเก็ต เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน ใส่ขนมปังเซียบัตตา เคล้าเร็วๆ ตักใส่จาน เสิร์ฟ

9. เพื่อสุขภาพกับสลัดเต้าหู้ถั่วลูกไก่

เป็นสลัดสำหรับชาววีแกนโดยเฉพาะ เพราะมีทั้งเต้าหู้ถั่วลูกไก่ ข้าวโพด ไข่ต้ม และลูกเดือยและถั่วแดงต้มสุก

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่)

• ผักสลัดตามชอบ
• มะเขือเทศเชอร์รี 1/4 ถ้วย
• เต้าหู้ถั่วลูกไก่ 1/4 ถ้วย
• ไข่ต้ม 1  ฟอง
• ลูกเดือยและถั่วแดงต้มสุก 1/4 ถ้วย
• เมล็ดข้าวโพดหวาน 1/4 ถ้วย
• สาหร่ายหั่นฝอยสำหรับโรยหน้าเล็กน้อย

ส่วนผสมน้ำสลัด

• น้ำส้มสายชูหมักจากผลไม้หรือข้าว 120 กรัม
• น้ำมันงา 60 กรัม
• โชยุ 140 กรัม
• น้ำมะนาว 60 กรัม
• น้ำตาลทราย 60 กรัม
• งาขาวคั่ว 25 กรัม
• กระเทียมสับหยาบ 20 กรัม
• พริกขี้หนูสับและต้นหอมซอยตามชอบ 

วิธีทำ

1. เตรียมส่วนผสมน้ำสลัดโดยผสมน้ำส้มสายชูและน้ำตาลลงในหม้อ ยกขึ้นตั้งไฟอ่อน คนจนละลาย ยกลง เติมน้ำมันงา โชยุ กระเทียมสับ น้ำมะนาว คนจนเข้ากัน โรยต้นหอมซอยและงาขาวคั่ว (หากชอบเผ็ดใส่พริกขี้หนูสับได้)
2. จัดผักสลัดใส่จาน วางมะเขือเทศเชอร์รี เต้าหู้ถั่วลูกไก่ ไข่ต้ม ลูกเดือย ถั่วแดงต้มสุก เมล็ดข้าวโพดหวาน โรยสาหร่าย เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด

10. สลัดข้าวกับบรอกโคลีและกุ้ง เมนูคลีนฟู้ด ทำง่ายๆ ดีต่อสุขภาพ

ใช้เป็นข้าวไรซ์เบอร์รี บรอกโคลีสุกกำลังดี พริกหวาน และกุ้งลวก กินกับน้ำมันมะกอกผสมเลมอนรสเปรี้ยว

ส่วนผสม

• ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
• บรอกโคลีนึ่งสุก 1 ถ้วย
• กุ้งลวกหรือต้ม 1 ถ้วย
• พริกหวาน (เหลือง) หั่นสี่เหลี่ยมเต๋า ½ ถ้วย
• เมล็ดทานตะวัน  1-2 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสมน้ำสลัด

• น้ำมันมะกอก  3 ช้อนดตะ
• น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมขูด  ½-1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ & พริกไทย อย่างละเล็กน้อย

วิธีทำ

1. ใส่ข้าว บรอกโคลี กุ้ง พริกหวาน ในชามผสม
2. ผสมส่วนผสมน้ำสลัดให้เข้ากัน ชิมรส
3. ราดน้ำสลัดบนข้าวและผัก คลุกให้เข้ากันเบาๆ โรยหน้าด้วยเมล็ดทานตะวัน