รู้จัก “น้ำมันดี 9 ชนิด” ลดเสี่ยงมีบุตรยาก

“น้ำมันดี” หรือ “กรดไขมันดี” เป็นหนึ่งในหลักโภชนาการเสริมภาวะเจริญพันธุ์ (Fertility Diet) หรือ เรียกว่า "คัมภีร์อาหารที่คนอยากท้องต้องกิน" รวบรวมมาจากงานวิจัยเกี่ยวกับหลักโภชนาการเสริมภาวะเจริญพันธุ์ โดย ครูก้อย - นัชชา ลอยชูศักดิ์ ครูวิทยาศาสตร์ผู้ก่อตั้งเพจ Babyandmom.co.th และโค้ชเตรียมตั้งครรภ์สำหรับผู้มีบุตรยาก โดยสรุปออกมาเป็น "Keys to Success" หรือ สูตรสำเร็จวสำหรับผู้หญิงที่มีบุตรยากโดยเฉพาะ ซึ่งหลักโภชนาการเสริมภาวะเจริญพันธุ์ นั้นคือ การทานอาหารให้หลากหลายและครบ5หมู่ ซึ่งประกอบไปด้วยอาการหมู่หลัก(Macronutrients) และวิตามินและแร่ธาตุ (Micronutrients) โดยมีหลักการ ดังนี้ 1.เพิ่มโปรตีน 2.ลดคาร์บ 3.งดหวาน 4.ทานกรดไขมันดี 5.เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และเสริมวิตามินบำรุง ซึ่งกรดไขมันดี

“ครูก้อย – นัชชา” เผยว่า “ไขมัน”  เป็นสารอาหารสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย นอกจากจะให้พลังงานกับร่างกายแล้วยังช่วยดูดซับวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และ วิตามินเค พร้อมช่วยสร้างฮอร์โมนบางชนิด รวมถึงฮอร์โมนเพศด้วย  ซึ่งผู้วางแผนตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงไขมันชนิดที่อิ่มตัว (Trans fat)  ที่พบในไขมันจากสัตว์ ไขมันจากนม เนย ชีส และจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ รวมถึงอาหารทอดกรอบ ขนมกรุบกรอบ ขนมอบ เฟรนซ์ฟรายส์ เพราะหากทานในปริมาณที่มากเกินไปนอกจากจะส่งผลให้น้ำหนักเกิน หรือ อ้วน เนื่องจากความอ้วนมีส่วนทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนผิดปกติ เพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนผลิตจากไขมัน เมื่อไขมันมากเกินไป การสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ควบคุมการตกไข่ในเพศหญิงอาจเกิดความผิดปกติ ส่งผลให้ไข่ไม่ตก ประจำเดือนมาน้อยแบบกะปริดกะปรอย ประจำเดือนขาดหายไป และยังเป็นสาเหตุที่นําไปสู่ภาวะผู้มีบุตรยาก

 

จากการศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับกรดไขมันดีที่ช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ พบว่าไขมันดีประเภท PUFA และ MUFA เป็นไขมันชนิดดีที่ช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงการมีบุตรยาก จากงานวิจัยเรื่อง Effects of Consumption of Various Fatty Acids on Serum HDL-Cholesterol Levels ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Endocrinology & Metabolism ในปี 2018 และ The Effect of MUFA-Rich Food on Lipid Profile: A Meta-Analysis of Randomized and Controlled-Feeding Trials ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Foods Multidisciplinary Digital Publishing Institute ในปี 2022  ศึกษาพบว่าการทานไขมันชนิด MUFA หรือ Monounsaturated Fatty Acid คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันเลว และช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในเลือด

และจากงานวิจัยเรื่อง Association between polyunsaturated fatty acid intake and infertility among American women aged 20–44 years ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Public Health เมื่อปี 2022 พบว่า ผู้หญิงที่มีปริมาณไขมัน PUFA ได้แก่ DHA และ ALA ต่ำมีความเสี่ยงมีบุตรยากมากขึ้น

“ครูก้อย – นัชชา” จึงแนะนำให้ผู้ที่เตรียมมีบุตรหรือมีภาวะมีบุตรยากควรเลือกประทาน “กรดไขมันดี” ในน้ำมัน 9 ชนิดจากธรรมชาติที่มีกรดไขมันดีทั้ง PUFA, MUFA, ALA, DHA และ Omega 3,6,9 ที่มีรายงานวิจัยศึกษาพบว่ามีส่วนช่วยเสริมภาวะเจริญพันธุ์ ได้แก่

1.นํ้ามันดอกทานตะวัน (Sunflower oil)

นํ้ามันดอกทานตะวันเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน PUFAs หรือ Polyunsaturated Fatty Acids  ซึ่งมากกว่า 60% เป็นกรดไลโนเลอิก และประกอบด้วยวิตามินอี โฟเลต สังกะสี กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ทั้งหมดนี้มีประโยชน์สําหรับภาวะเจริญพันธุ์ทั้งชายและหญิง ช่วยเพิ่มคุณภาพนํ้าอสุจิ และภาวะเจริญพันธุ์โดยรวม อีกทั้ง ธาตุเหล็ก สังกะสี วิตามินอี และโอเมก้า 6 ที่มีอยู่ในเมล็ดทานตะวันยังช่วยให้เยื่อบุโพรงมดลูกแข็งแรงขึ้นด้วย ช่วยเพิ่มโอกาสในการปฎิสนใจและช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนอย่างมีประสิทธิภาพโดยรักษาสมดุลระหว่างฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ป้องกันภาวะประจําเดือนมาไม่ปกติ และภาวะหมดประจําเดือนก่อนวัย ที่เป็นสาเหตุของภาวะมีบุตรยากในสตรี

2.น้ำมันกระเทียม (Garlic oil)

กระเทียมเป็นอาหารที่อุดมด้วยกำมะถัน ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับของกลูตาไธโอน (Glutathione)  ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย กลูตาไธโอนเชื่อมโยงกับภาวะเจริญพันธุ์ โดยมีรายงานการศึกษาถึงฤทธิ์ของกระเทียมในฐานะสารเพิ่มการเจริญพันธุ์ จาก INTERNATIONAL JOURNAL OF RESEARCH IN AYURVEDA AND MEDICAL SCIENCES ปี 2018 พบว่า กระเทียมมีคุณสมบัติต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งทำให้สุขภาพทั่วไปดีขึ้นและยับยั้งการแก่ก่อนวัย การศึกษาพบว่าการบริโภคกระเทียมในปริมาณที่เหมาะสมช่วยเพิ่มน้ำอสุจิ จำนวนอสุจิ และปรับสมดุลของระดับฮอร์โมนอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีสารต่อต้านแบคทีเรีย มีคุณสมบัติต้านเชื้อรา ต้านการอักเสบ  บำรุงมดลูกและประจำเดือนในสตรี

3.น้ำมันแฟล็กซีด (flaxseed oil)

มีสารลิกแนน (Lignans) ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจน (phytoestrogens) ซึ่งมีมากกว่าพืชชนิดอื่น ถึง 75 เท่า มีการออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกําจัดไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวผ่านการกําจัดของเสียในตับ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะสืบพันธุ์ ซึ่งส่งผลให้การผลิตจํานวน อสุจิและคุณภาพของตัวอสุจิเพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มคุณภาพของไข่และโอกาสที่ไข่จะได้รับการปฏิสนธิและก่อตัวเต็มที่ มีรายงานการวิจิยใน วารสารด้านโภชนาการNutrients ซึ่งเผยแพร่ทางออนไลน์เมื่อปี  2016 พบว่าสารในเมล็ดแฟลกซ์ส่งผลต่อค่า C-reactive protein (CRP) ซึ่งแสดงถึงค่าการอักเสบในร่างกายลดลง

4.น้ำมันฟักข้าว (Gac oil)

อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีเบต้าแคโรทีนสูง วิตามินซีสูง ซีแซนทีน วิตามินอี วิตามินเอ กรดไขมันโอเมก้า3, 6 และ 9 ช่วยเสริมฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระสูง และการไหลเวียนของเลือดดี  ซึ่งเบต้าแคโรทีนในนํ้ามันน้ำมันฟักข้าว เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับระบบสืบพันธุ์ ช่วยเพิ่มคุณภาพของน้ำอสุจิ และการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะสืบพันธุ์และเร่งกระบวนการพัฒนาและการผลิตสเปิร์ม ควบคุมการทํางานของอวัยวะสืบพันธุ์ตลอดจนการยืดอายุของสเปิร์มและเซลล์ไข่ ช่วยในกระบวนการตั้งครรภ์และส่งเสริมด้านพัฒนาการของทารกในครรภ์ อีกทั้งวิตามินเอในน้ำมันฟักข้าว ยังช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างโมเลกุลโปรตีนที่ผลิตโดยร่างกาย การขาดวิตามินเอทําให้เกิดผลกระทบร้ายแรงต่อการทํางานของอวัยวะสืบพันธุ์ของเซลล์ในการผลิตสเปิร์มและไข่ ทั้งยังช่วยลดอัตราการแท้งบุตรหรือการคลอดก่อนกําหนดอีกด้วย

5.นํ้ามันอะโวคาโด (Avocado oil)

นํ้ามันอะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือ (Monounsaturated Fatty Acid) หรือที่เรียกว่า “MUFA”  มีผลช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงการทํางานของการตกไข่ และการบริโภค MUFA ที่มากขึ้นมีผลทําให้อัตราเกิดสูงขึ้นเกือบ3.5เท่า หลังการย้ายตัวอ่อน นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมด้วยโฟเลต โพแทสเซียม วิตามินเอ ไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน ซึ่งล้วนมีความสําคัญต่ออนามัยการเจริญพันธุ์ การทานอะโวคาโดเป็นประจํา จะช่วยให้สามารถตั้งครรภ์ได้ง่ายขึ้นและทารกมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยมีข้อบกพร่อง น้อยลง มีรายงานการวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารด้านโภชนาการ Nutrients ปี  2016 พบว่า การรวมอะโวคาโดในอาหารของมารดาในแต่ละช่วงเวลาตั้งแต่ระยะก่อนปฏิสนธิจนถึงระยะสิ้นสุดการให้นมส่งผลดีต่อสุขภาพของแม่และลูก

6.น้ำมันงาขี้ม้อน (Perilla oil)

น้ำมันงานขี้ม้อนเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ประกอบด้วยโอเมก้า 3 ร้อยละ 55-60 ของกรดไขมันทั้งหมด ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาทและสมองที่เกี่ยวกับการเรียนรู้ นอกจากนี้น้ำมันเมล็ดงาขี้ม้อน ยังประกอบด้วย โอเมก้า6 ร้อยละ18-22 ของกรดไขมันทั้งหมด และโอเมก้า9 ร้อยละ 11-13 ของกรดไขมันทั้งหมด ทั้งยังพบสาร Luteolin ซึ่งเป็นสารในกลุ่ม Flavonoids ที่มีฤทธิ์ต้านภูมิแพ้ และต้านการอักเสบ ทั้งยังอุดมไปด้วยธาตุฟอสฟอรัส และแคลเซียม ช่วยป้องกันการอักเสบของเยื่อบุโพรงมดลูกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝังตัวอ่อน

7.นํ้ามันมะกอก (Olive oil)

มีไขมันอิ่มตัวตํ่าอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยวิตามินอี นอกจากนี้ ยังมีไขมันโอเมก้า 3 มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ นอกจากนี้ยังมีรายงานวิจัยจาก Wiley Online Library เมื่อปี 2017 รายงานว่า อาหารประเภท 'ปลาและน้ำมันมะกอกสูง เนื้อสัตว์ต่ำ' ของมารดามีความสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตของตัวอ่อนที่เพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของตัวอ่อนและอัตราการแท้งบุตรลดลง สามารถเพิ่มอัตราการตั้งครรภ์ได้ถึง 40% มีผลจากการวิจัยพบว่า การให้นํ้ามันมะกอกกับมารดาในระหว่างการตั้งครรภ์มีต่อนํ้าหนักแรกเกิด และการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์  นอกจากนี้การบริโภคนํ้ามันมะกอกยังให้ MUFA มากกว่า 80% และ กรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 14% โดย MUFA มีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา เพิ่มการไหลของเมมเบรนในตัวอสุจิ และลดการถูกทําลายจากลิพิดเปอร์ออกซิเดชันน้อยลง

8.น้ำมันสาหร่ายทะเล (Algae oil)

สาหร่ายทะเลสายพันธุ์ (SCHIZOCHYTRIUM SP.) เป็นสาหร่ายที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสองประเภท คือ Eicosa penta SCHIZOCHYTRIUM SP.enoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) มีรายงานวิจัยจาก Hum Reprod. เมื่อปี 2017  พบว่าระดับ DHA และ EPA ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการตั้งครรภ์ทางคลินิกและอัตราการเกิดเพิ่มขึ้น โดยโอกาสในการเกิดมีเพิ่มขึ้น 8% ของทุกๆ 1% ที่เพิ่มขึ้นของโอเมก้า 3 นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่า DHA จากสาหร่าย มีผลในการเพิ่มขึ้นของ DHA ในฟอสโฟลิปิดในพลาสมาซึ่งช่วยให้ผนังเซลล์แข็งแรงขึ้นและในเม็ดเลือดแดงอีกด้วย

ผลการศึกษาจาก Fertility and Sterility เรื่อง Omega-3 fatty acid supplementation and fecundability ใน ปี 2019 ที่ทำการศึกษาเกี่ยวกับการเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 และความสามารถในการมีลูก โดยได้ทำการศึกษาข้อมูลจากผู้หญิง 900 คน พบว่าผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีโอกาสตั้งครรภ์ได้ด้วยตัวเองมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ทานอาหารเสริมเกือบสองเท่า และมีรายงานวิจัยจาก  Iran J Reprod Med เมื่อปี 2013 ศึกษาพบว่า ในสตรีที่มีนํ้าหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วนที่มีภาวะ PCOS พบว่าการเสริมโอเมก้า 3 ช่วยปรับการมีประจําเดือนได้อย่างสมํ่าเสมอ และทําให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน หรือ ฮอร์โมนเพศชายที่พบในผู้ป่วยหญิงที่มีภาวะ PCOS ลดลงอย่างมีนัยสําคัญ

9.น้ำมันงาขาว (Sesame oil)

งาขาวอุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินอี ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และลิกแนน มีทองแดงค่อนข้างสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ทําหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน และเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีความสําคัญต่อการบํารุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อการสืบพันธุ์ และมวลกระดูกของเพศหญิง จากผลการศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับการรับประทานงา และการส่งผลต่อฮอร์โมนเพศ สถานะของสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันในเลือดในสตรีวัยทอง จาก หลักสูตรโภชนาการภาควิชาการพัฒนามนุษย์ และครอบครัวศึกษา แผนกสูตินรีเวชวิทยา มหาวิทยาลัย National Taiwan Normal  ประเทศใต้หวัน พบว่า การกินเซซามินทำให้ความเข้มข้นของไขมันในพลาสมาลดลง 5% และ ปริมาณไขมันชนิดร้าย LDL-C ลดลง 10% อย่างมีนัยสำคัญ และช่วยในการปรับปรุงการดูดซึม g-tocopherol หรือ วิตามินอี ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เม็ดเลือดแดงแข็งแรง ป้องกันผนังเซลล์ถูกทำลาย

“ไขมันดี” จาก “น้ำมันดี 9 ชนิด” ตามที่ได้กล่าวมาข้างต้น ล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย โดยเฉพาะ
โอเมก้า 3 6 9 DHA วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงจําเป็นต่อการเตรียมพร้อมสําหรับการมีบุตร ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ไข่และอสุจิ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของตัวอ่อน ลดความเสี่ยงในการแท้ง  เพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับเซลล์ต่างๆในร่างกาย ดังนั้นการเลือกรับประทานไขมันดี แทนไขมันเลว นอกจากจะช่วยลดปัญหาสุขภาพในระยะยาวแล้ว ยังช่วยช่วยส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์ทั้งฝ่ายหญิงและฝ่ายชายอีกด้วย ครูก้อย นัชชา กล่าวสรุป