วิธีลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลตามคำแนะนำนักกำหนดอาหารชาวญี่ปุ่น

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือดก็อาจจะเพิ่มสูงขึ้นจนบางครั้งก็สูงเกินกว่าระดับมาตรฐานไปมาก ทำให้เสี่ยงเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง และโรคร้ายอื่นๆ ตามมา โดยส่วนใหญ่แล้วสาเหตุที่ทำให้ทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นก็มาจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารนั่นเอง

มารู้จักไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลที่จะส่งผลเสียต่อร่างกาย และอาหารที่นักกำหนดอาหารชาวญี่ปุ่นแนะนำให้หลีกเลี่ยงเมื่อร่างกายมีระดับไขมันดังกล่าวสูงเกินมาตรฐานกันค่ะ

ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลคืออะไร ส่งผลเสียยังไงต่อร่างกาย

 

ไขมันที่มีคุณสมบัติเป็นกลางหรือ Neutral fat ซึ่งได้แก่ ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล เป็นไขมันที่ร่างกายคนเราต้องการเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานให้แก่ร่างกาย แต่หากรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินไปก็จะส่งผลให้ไขมันดังกล่าวเพิ่มสูงเกินระดับมาตรฐานได้

หากไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลชนิด LDL ก็จะเพิ่มตามด้วย โดยปกติคอเลสเตอรอลเป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และฮอร์โมน คอเลสเตอรอลชนิด LDL รับผิดชอบในการนำคอเลสเตอรอลที่สร้างขึ้นจากตับไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่หากมีปริมาณคอเลสเตอรอลชนิด LDL ในปริมาณที่สูงเกินไป ก็จะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดนี้กลายเป็นคอเลสเตอรอลตัวร้ายที่จะไปเกาะติดกับหลอดเลือดและทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งขึ้น

ในทางตรงกันข้าม คอเลสเตอรอลอีกชนิดคือ ชนิด HDL เป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีที่ช่วยขจัดคอเรสเตอรอลส่วนเกิดในหลอดเลือดและร่างกายโดยนำไปทำลายที่ตับ ซึ่งช่วยป้องกันโรคภาวะหลอดเลือดแดงแข็งได้

อย่างไรก็ดี เมื่อระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิด LDL เพิ่มสูงมากเกินระดับมาตรฐานก็จะทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงผิดปกติ ซึ่งจะเป็นภัยเงียบที่นำไปสู่การเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง

โดยทั่วไปหากระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้นก็จะทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ในทางกลับกัน หากระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงระดับคอเลสเตอรอล HDL จะเพิ่มกลับขึ้นมา ดังนั้นเมื่อคำนึงถึงว่าต้องการลดไตรกลีเซอไรด์เพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังต่อไปนี้

1. อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวที่ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ได้แก่ ไขมันสัตว์ หนังไก่ เบคอน ไส้กรอก และผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ เนยและครีม เป็นต้น

2. ขนมหวานที่ให้พลังงานสูง

อาหารที่ให้พลังงานสูง ได้แก่ ขนมหวาน ขนมอบ น้ำอัดลม ผลไม้รสหวาน และอาหารทอด  เป็นต้น

3. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะส่งเสริมให้ตับสร้างไตรกลีเซอร์ไรด์เพิ่มมากขึ้น

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ในเลือดสูงขึ้น

บุคคลที่มีระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งได้แก่ ตับสัตว์ ไข่ปลา ไข่แดง เค้กที่ทำจากไข่ ขนมอบต่างๆ และผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ เนย และครีม เป็นต้น

อาหารที่ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิด LDL

1. ปลา

ปลาโดยเฉพาะปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาซาบะ เป็นต้น อุดมไปด้วย EPA และ DHA ซึ่งมีผลในการช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิด LDL  อีกทั้งยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี HDL ด้วย

2. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้แก่ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และนัตโตะ เป็นต้น จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้

3. ผักและสาหร่ายทะเล

ผักและสาหร่ายทะเลอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ช่วยดักจับไขมันและขับออกจากร่างกายทางอุจจาระ

4. อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ โพลีฟีนอล แคโรทีนอยด์ วิตามินอี วิตามินเอ และวิตามินซี เป็นต้น จะช่วยชะลอหรือหยุดการพัฒนาของภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง สารต้านอนุมูลอิสระมีมากในอาหารที่อุดมไปด้วยผักสีเขียวและเหลือง ถั่วเหลือง ชาเขียว และชาดำ เป็นต้น นอกจากนี้ ผลไม้ก็อุดมไปด้วยวิตามินซีและโพลีฟีนอล แต่ทั้งนี้ก็ควรระวังว่าอย่ารับประทานผลไม้ที่มีรสหวานในปริมาณที่มากเกินไป

นอกจากการใส่ใจกับการรับประทานอาหารแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและงดการสูบบุหรี่ก็จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ ลองใช้วิธีการดังกล่าวเพื่อคงสุขภาพที่แข็งแรงกันไปนานๆ กันค่ะ