7 ผักผลไม้วิตามินซีสูงปรี๊ดที่นักกำหนดอาหารชาวญี่ปุ่นแนะนำ! กินแทนมะนาวเหลืองได้

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากตั้งแต่ไวรัสโควิด-19 เริ่มระบาด เพราะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงเพื่อต่อสู้กับเชื้อไวรัสได้ และเมื่อพูดถึงแหล่งวิตามินซี คนญี่ปุ่นส่วนใหญ่ก็มักนึกถึงมะนาวเหลืองและคนไทยก็มักถึงมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวหลากหลายชนิด อย่างไรก็ดี มีผักและผลไม้อีกหลายชนิดที่มีปริมาณวิตามินซีมากกว่ามะนาวเหลือง มารู้ประโยชน์ของวิตามินซีและแหล่งอาหารที่มีวิตามินซีสูงจากนักกำหนดอาหารชาวญี่ปุ่นกันค่ะ

ประโยชน์ของวิตามินซีมีมากว่าที่คิด

 

1. ช่วยชะลอความแก่และป้องกันโรคต่างๆ
   วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพจึงช่วยชะลอความแก่และช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่น มะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดสมอง และกล้ามเนื้อหัวใจตาย เป็นต้น
2. ช่วยคงความงาม
   วิตามินซีเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของผิวหนัง จึงช่วยป้องกันรอยเหี่ยวย่นก่อนวัย ช่วยยับยั้งการสร้างเม็ดสีเมลานินซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดกระและฝ้า อีกทั้งยังมีผลในการป้องกันผิวไหม้แดดเนื่องจากรังสียูวีด้วย
3. เสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงของร่างกาย
   วิตามินซีช่วยเสริมหน้าที่การทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว คอยจู่โจมทำลายเชื้อไวรัสและแบคที่เรียที่เข้าสู่ร่างกาย และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงของร่างกาย
4. บรรเทาความเครียด
   วิตามินซีมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท เช่น โดพามีนและและฮอร์โมนต่อต้านความเครียด นอกจากนี้ วิตามินซียังเป็นวิตามินที่ร่างกายใช้ต่อสู้กับความเครียดได้ที่ดีที่สุด เมื่อร่างกายมีความเครียด ต่อมหมวกไตจะใช้วิตามินซีในปริมาณมากช่วยปรับสมดุลร่างกายเพื่อรับมือกับผลเสียต่อร่างกายที่เกิดจากกลุ่มฮอร์โมนความเครียด

ผักและผลไม้ที่มีปริมาณวิตามินซีสูงกว่ามะนาวเหลือง

มะนาวเหลือง 100 กรัมมีปริมาณวิตามินซี 100 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่ามะนาวที่มีวิตามินซีเพียง 29.1 มิลลิกรัม คนส่วนใหญ่คิดว่าวิตามินซีมีมากในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว แต่ในความเป็นจริงแล้วมีผักและผลไม้หลายชนิดที่มีปริมาณวิตามินซีสูงกว่ามะนาวเหลือง ได้แก่ ผักและผลไม้ดังต่อไปนี้ในปริมาณ 100 กรัม

• กีวี่มีปริมาณวิตามินซี 140 มิลลิกรัม
• พริกหวานสีแดง (ดิบ) มีปริมาณวิตามินซี 170 มิลลิกรัม
• กะหล่ำดาว (ดิบ) มีปริมาณวิตามินซี 160 มิลลิกรัม
• พริกหวานสีเหลือง (ดิบ) มีปริมาณวิตามินซี 150 มิลลิกรัม
• พริกหวานสีส้ม (ดิบ) มีปริมาณวิตามินซี 150 มิลลิกรัม
• บรอกโคลี (ดิบ) มีปริมาณวิตามินซี 140 มิลลิกรัม
• พาร์สลีย์ (ดิบ) มีปริมาณวิตามินซี 120 มิลลิกรัม

ตั้งแต่อายุ 12 ปี ขึ้นไปร่างกายคนเราต้องการวิตามินซีวันละประมาณ 85-100 มิลลิกรัม แต่อาจรับประทานเพิ่มขึ้นตามสถานการณ์ เช่น อยู่ในพื้นที่ที่มีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อหรือทำงานที่มีความเครียดสูง

หากใส่ใจถึงปริมาณวิตามินซีที่รับประทานในแต่ละวันและไม่ชอบรสเปรี้ยวจากมะนาวก็ลองมองหาผักและผลไม้ทางเลือกตามข้างต้นดูค่ะ ทั้งนี้ผักบางชนิด เช่น บรอกโคลีและกะหล่ำดาวอาจไม่เหมาะกับการรับประทานแบบดิบ ควรเตรียมแบบให้ความร้อนในเวลาสั้นๆ เช่น เพียง 2-3 นาที เพื่อคงปริมาณวิตามินซีไว้ให้มากที่สุด นอกจากนี้ วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ง่าย จึงควรหลีกเลี่ยงการหั่นและแช่ผักผลไม้ในน้ำเป็นเวลานานค่ะ