เทคนิคสร้าง "ร่อง 11" แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม

ร่อง 11 หรือที่เรียกว่า "ซิกแพ็ก" คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มีลักษณะเป็นเส้นๆ เรียงตัวกัน ร่อง 11 มักพบในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำและควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอ ร่อง 11 เป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแรงและสุขภาพดี ซึ่งสำหรับสายๆ บางคนก็อยากมีร่อง 11 มีวิธีต่างๆ มากมายที่จะช่วยสร้างร่อง 11 ได้ เช่น การออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร และการใช้อุปกรณ์เสริมต่างๆ แต่คุณสามารถสร้างร่อง 11 ได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมใดๆ ดังนี้

เทคนิคออกกำลังกายสร้างร่อง 11

• ซิทอัพ ซิทอัพเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่าซิทอัพทำได้โดยการนอนหงายบนพื้น ชันเข่าขึ้น มือประสานกันไว้หลังศีรษะ แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นจนลำตัวตั้งตรง ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ครันช์ ครันช์เป็นท่าออกกำลังกายที่คล้ายกับซิทอัพ แต่ท่าครันช์จะเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ท่าครันช์ทำได้โดยการนอนหงายบนพื้น ชันเข่าขึ้น มือประสานกันไว้หลังศีรษะ แล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นจนลำตัวตั้งตรง ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• แพลงก์ แพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่าแพลงก์ทำได้โดยการนอนคว่ำหน้าลงบนพื้น มือแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ เท้าแยกกว้างเท่าช่วงสะโพก เหยียดแขนและขาตรง ลำตัวตั้งตรง ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 30-60 วินาที
• วิดพื้น วิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออก ไหล่ และ triceps ท่าวิดพื้นทำได้โดยการคว่ำหน้าลงบนพื้น มือแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ เหยียดแขนและขาตรง ลำตัวตั้งตรง ค่อยๆ ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ดึงข้อ ดึงข้อเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และ biceps ท่าดึงข้อทำได้โดยการจับบาร์เบลด้วยมือกว้างเท่าช่วงไหล่ แขวนตัวไว้เหนือพื้น ค่อยๆ ดึงตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือบาร์เบล แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

เทคนิคควบคุมอาหารเพื่อสร้างร่อง 11

• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และเต้าหู้
• กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถพบได้ในข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท และธัญพืชไม่ขัดสี
• กินอาหารที่มีไขมันดีสูง ไขมันดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ไขมันดีสามารถพบได้ในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลา
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ น้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย น้ำจะช่วยชะลอความแก่และช่วยให้ผิวพรรณสดใส
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตอินซูลิน อินซูลินจะทำหน้าที่เก็บน้ำตาลไว้เป็นไขมัน น้ำตาลจึงทำให้เกิดโรคอ้วนและไขมันส่วนเกิน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไขมันทรานส์จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง โซเดียมจะดึงน้ำออกจากร่างกาย ทำให้ร่างกายบวมน้ำ โซเดียมจึงทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง

 

เทคนิคอื่นๆ ในการสร้างร่อง 11

• นอนหลับให้เพียงพอ ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ในขณะที่นอนหลับ แนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์เป็นสาเหตุของโรคต่างๆ รวมถึงโรคอ้วนและไขมันส่วนเกิน แนะนำให้เลิกสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
• หาเวลาผ่อนคลาย การผ่อนคลายจะช่วยลดความเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ รวมถึงโรคอ้วนและไขมันส่วนเกิน แนะนำให้หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ ออกกำลังกาย หรือใช้เวลากับครอบครัวและเพื่อนฝูง