10 เทคนิคช่วยให้กลับไปหลับต่อได้ แม้ตื่นขึ้นมากลางดึก

การไม่สามารถหลับต่อได้หลังจากตื่นนอน ทางการแพทย์เรียกว่าการนอนไม่หลับ ซึ่งมีคนถึง 10-60 เปอร์เซ็นต์ที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังมีการนอนไม่หลับในรูปแบบอื่นเช่น นอนหลับยาก ตื่นบ่อย และการตื่นเช้าโดยธรรมชาติหากคุณกำลังรับมือกับอาการนอน ไม่หลับ เป็นความคิดที่ดีที่จะมองหาสาเหตุที่อาจทำให้คุณตื่นขึ้นมาเช่นการเข้าห้องน้ำ แสงแดดที่ส่องผ่านหน้าต่างยามเช้า หรือเสียงดัง

บางครั้งการตื่นขึ้นมากลางดึกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ การมีกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณกลับไปนอนได้จะช่วยลดระยะเวลาในการนอนจ้องมองเพดาน

เรามาดูเคล็ดลับ 10 ประการเพื่อการนอนหลับหลังจากตื่นนอนตอนกลางคืนกันดีกว่า นอกจากนี้เรายังจะดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างหากการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากความเครียดหรือฝันร้าย

1.กำจัดแสงจ้าหรือเสียงดัง
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้มองหาแสงไฟในห้องนอนที่อาจรบกวนคุณ ไฟ LED จากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และแสงที่ลอดผ่านหน้าต่างอาจทำให้หลับยากขึ้น หากมีเสียงรบกวนจากนอกหน้าต่างเข้ามาทางหน้าต่าง ให้ลองปิดหน้าต่างเพื่อกันเสียงดังกล่าว การใช้ที่อุดหู การเปิดพัดลม หรือการฟังเสียงที่มอบความสงบก็สามารถช่วยกลับเสียงที่รบกวนได้

2.ลุกจากเตียงแล้วเคลื่อนไหว
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหลายคนแนะนำให้ลุกจากเตียงนอนและไปที่ห้องอื่นหากคุณไม่สามารถหลับต่อได้ภายในเวลา 20 นาที การย้ายเข้าไปอยู่ในห้องตื่นและทำอะไรเพื่อความผ่อนคลายสัก 2-3 นาทีอาจทำให้หลับได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณกลับมา

3.เลี่ยงการจ้องมองนาฬิกา
การดูนาฬิกาอาจทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลเรื่องการนอนไม่หลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับโรควิตกกังวลทั่วไปอยู่แล้ว

4.เลี่ยงการเช็กโทรศัพท์ หรือหน้าจออื่นๆ ของคุณ
หน้าจอจากสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ จะปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งอาจไประงับการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สร้างโดยต่อมไพเนียลในสมองของคุณ ซึ่งช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและวงจรการนอนหลับ นอกจากนั้นคุณยังสามารถเปลี่ยนอุปกรณ์ให้เป็นโหมด night ที่จะเปลี่ยนหน้าจอของคุณให้เป็นโทนสีที่อุ่นขึ้น

5.นั่งสมาธิ หรือลองฝึกหายใจ
การฝึกหายใจหรือการนั่งสมาธิอาจช่วยให้จิตใจสงบ และกระตุ้นให้นอนหลับได้ เทคนิคเหล่านี้อาจหันเหความสนใจของคุณจากการกังวลว่าจะเผลอหลับไป อีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เรียกว่าเทคนิคการหายใจ 4-7-8 คือหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และหายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาที

6.ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
เทคนิคหนึ่งที่หลายๆ คนพบว่าช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้คือการผ่อนคลายร่างกายโดย หลับตาและหายใจช้าๆ จดจ่ออยู่กับใบหน้าและคิดถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ขยับไปที่คอและไหล่ของคุณ และคิดถึงการผ่อนคลายด้วยเช่นกัน ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆ ของร่างกายต่อไปจนกระทั่งถึงเท้า

7.ปิดไฟไว้
แม้ว่าคุณจะลุกจากเตียงแล้ว จงปิดไฟ หรือหน้าจอโทรศัพท์ เพราะแสงสว่างสามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกายและกระตุ้นความตื่นตัวได้

8.มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่น่าเบื่อ
เทคนิคการนับแกะถือเป็นเทคนิคแบบคลาสสิก แต่นอกจากนั้นการอ่านหนังสือ หรือบทความที่น่าเบื่อก็อาจจะได้ผลเช่นเดียวกัน

 
9.ฟังเพลงผ่อนคลาย
เพลงผ่อนคลายอาจช่วยผ่อนคลายจิตใจและเกลี้ยกล่อมให้คุณนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถปิดกั้นเสียงที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้อีกด้วย การวิจัยจากแหล่งที่เชื่อได้ในปี 2018 พบว่าความชอบส่วนบุคคลมีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่าดนตรีประเภทใดดีที่สุดในการกระตุ้นการนอนหลับของแต่ละคน คุณอาจต้องการทดลองใช้หลายประเภทจนกว่าคุณจะพบประเภทที่เหมาะสมกับคุณ

10.ลองใช้แอปพลิเคชั่นนอนหลับ
หลายๆ คนพบว่าแอปการนอนหลับช่วยให้พวกเขาหลับเร็วขึ้นโดยทำให้พวกเขารู้สึกผ่อนคลาย มีแอปพลิเคชั่นการนอนหลับมากมายในท้องตลาดที่นำเสนอเรื่องราว เพลง และเสียงที่ผ่อนคลาย แอปพลิเคชั่นเหล่านี้จำนวนมากเสนอให้ทดลองใช้ฟรีเพื่อให้คุณมีเวลาค้นหาแอปพลิเคชั่นที่เหมาะสมกับคุณ