ท่าออกกำลังกาย ปั้นหุ่นสวยด้วย "กำแพง" ช่วงสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่มีพัง

ใครอยากสุขภาพดี หุ่นปัง มารวมกันทางนี้เลย คุณจะหมดข้ออ้างว่าไม่มีอุปกรณ์ในการออกกำลังกายแล้วค่ะ เพราะแค่มี "กำแพง" ก็สามารถสร้างท่าออกกำลังกายกระชับหุ่นสวยได้มากมายหลายท่า

"กำแพง" เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีประโยชน์หลายอย่าง สามารถใช้ฝึกท่าออกกำลังกายได้เยอะ เป็นวิธีออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ "กำแพง" สามารถช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บด้วย

ท่าออกกำลังกายกับกำแพงแบบง่ายๆ 

• ท่า Wall Sit เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก โดยให้ยืนหันหลังชิดกำแพง วางมือทั้งสองข้างแนบกับกำแพง ย่อตัวลงจนเข่าอยู่ในมุม 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อขาและสะโพกเอาไว้ ทำค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที
  
  
  
• ท่า Wall Push-up เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อ triceps โดยให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือทั้งสองข้างแนบกับกำแพง ย่อตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ดันตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
  
  
• ท่า Wall Squat เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก โดยให้ยืนหันหลังชิดกำแพง วางมือทั้งสองข้างแนบกับกำแพง ย่อตัวลงจนเข่าอยู่ในมุม 90 องศา ดันตัวกลับขึ้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
  
  
  
• ท่า Wall Lunge เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาและสะโพก โดยให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือทั้งสองข้างแนบกับกำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งออกมาข้างหน้าให้เข่าอยู่ในมุม 90 องศา ขาอีกข้างเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อขาและสะโพก จากนั้นย่อตัวลงจนเข่าข้างที่ก้าวออกมาเกือบแตะพื้น ค้างท่าไว้สักครู่แล้วดันตัวกลับขึ้น ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง
  
  

• ท่า One-Legged Wall Sit เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดต้นขา เริ่มต้นที่การทำท่า Basic Wall Sit ด้วยการงอเข่า หันหลังพิงกำแพง และยกขาขึ้นมา 1 ข้างเล็กน้อย มือทั้งสองข้างขนานแนบกับลำตัว จับกำแพงไว้เพื่อให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น ทำข้างละ 10-20 วินาทีหรือเท่าที่ไหว ก่อนจะเปลี่ยนข้างสลับไปเรื่อยๆ

  
  

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายกับกำแพง ควรเริ่มต้นจากท่าออกกำลังกายง่ายๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความยากขึ้นตามความสามารถ สิ่งสำคัญคือต้องฟังเสียงร่างกายและหยุดพักหากรู้สึกเจ็บปวด ควรออกกำลังกายกับ "กำแพง" อย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งทำ 10-15 ครั้งต่อท่า จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงและกระชับขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกับกำแพง

• ช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น กำแพงช่วยให้ร่างกายมีจุดยึดที่มั่นคง ช่วยให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น ท่า Plank ท่า Push-up ท่า Squat เป็นต้น
  
  
• ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ กำแพงช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการตกกระแทกหรือเสียหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับท่าออกกำลังกายที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือซับซ้อน เช่น ท่า Lunge ท่า Burpee เป็นต้น
  
  
• ช่วยให้ออกกำลังกายได้หลากหลาย กำแพงสามารถใช้ฝึกท่าออกกำลังกายได้หลากหลาย ตั้งแต่ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายกับกำแพงยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายในทุกๆ ด้าน และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน