20 เมนูอาหารกลางวัน ลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง อิ่มท้องนาน

คิดไม่ออกเราบอกให้! กับ 20 เมนูสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก อร่อยง่าย ได้ประโยชน์ สำหรับสาวๆ ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และโซเดียมสูง เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไปด้วย

เมนูเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง และไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้นและลดการกินจุกจิกระหว่างวัน โดยสามารถปรับแต่งเมนูได้ตามความต้องการและชอบ เช่น เพิ่มหรือลดปริมาณอาหารแต่ละอย่าง เลือกเนื้อสัตว์หรือปลาชนิดอื่น หรือเพิ่มผักชนิดอื่นๆ ได้ตามชอบ

20 เมนูอาหารกลางวัน มื้อเที่ยง ลดน้ำหนัก

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + อกไก่ย่างหรือปลานึ่ง 150 กรัม + ผักลวกหรือผักต้ม 1 ถ้วย

• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
• อกไก่หรือปลานึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ผักลวกหรือผักต้มเป็นแหล่งไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและช่วยในการขับถ่าย
  
  

สลัดผัก 1 จาน + ไข่ต้ม 2 ฟอง

• สลัดผักเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
• ไข่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
  
  

ซุปผัก 1 ถ้วย + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น

• ซุปผักเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
• ขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ

ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย + ผลไม้สด 1 ถ้วย

• ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและช่วยในการขับถ่าย
• ผลไม้สดเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ลาบไก่หรือลาบปลา 1 จาน + ผักสด

• ลาบไก่หรือลาบปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ผักสดเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

เต้าหู้ผัดพริกเผา 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
  
  

สปาเก็ตตี้อกไก่ซอสมะเขือเทศ 1 จาน

• สปาเก็ตตี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
• อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ซอสมะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ข้าวกล้องผัดไข่ 1 จาน + ผักสด

• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
• ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ผักสดเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

อกไก่ย่างราดซอสอะโวคาโด 1 จาน + ผักสด

• อกไก่ย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ซอสอะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันดี ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
• ผักสดเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ปลานึ่งมะนาว 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• ปลานึ่งมะนาวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• มะนาวเป็นแหล่งวิตามินซี ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง
• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
  
  

ยำผักรวมมิตร 1 จาน

• ยำผักรวมมิตรเป็นแหล่งผักหลากหลายชนิด ช่วยให้ได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

แกงเขียวหวานไก่ 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• แกงเขียวหวานไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ผักในแกงเขียวหวานเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ต้มยำกุ้ง 1 จาน

• ต้มยำกุ้งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ผักในต้มยำกุ้งเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ขนมจีนน้ำยาป่า 1 ชาม

• ขนมจีนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
• น้ำยาป่าเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์จากผัก
  
  

ก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่ 1 ชาม

• ก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ผักในก๋วยเตี๋ยวต้มยำไก่เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ข้าวผัดกะเพราไก่ 1 จาน + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• ข้าวผัดกะเพราไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ผักในข้าวผัดกะเพราไก่เป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

ไข่เจียว 1 ฟอง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี

• ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
• ข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
  
  

ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น + ไข่ต้ม 1 ฟอง

• ขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
• ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
  
  

โจ๊กข้าวกล้อง 1 ถ้วย

• โจ๊กข้าวกล้องเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอ
• ผักในโจ๊กข้าวกล้องเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

โจ๊กข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย

• โจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์สูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องและช่วยในการขับถ่าย
• ผักในโจ๊กข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย
  
  

นอกจากประโยชน์แล้ว การเลือกกินอาหารมื้อเที่ยงสำหรับคนลดน้ำหนักยังควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ดังนี้

• ความหลากหลายของอาหาร ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
  
  
• ปริมาณอาหาร ควรกินให้พอดี ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป
  
  
• ความถี่ในการกิน ควรกินอาหารให้บ่อยครั้ง ประมาณ 3-4 มื้อต่อวัน
  
  
• เวลาในการกิน ควรกินอาหารให้เป็นเวลา หลีกเลี่ยงการกินจุบจิบระหว่างมื้อ
  
  
• วิธีการปรุงอาหาร ควรปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การต้ม นึ่ง ย่าง อบ เป็นต้น
  
  

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน และอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น