ตัวช่วยคนนอนดึก "กฎนอนหลับ 90 นาที" ตื่นแล้วไม่เพลีย ไม่งัวเงียทั้งวัน
หลายๆ คนเคยต้องเจอกับอาการนอนครบ 8-10 ชั่วโมง แต่ตื่นแล้วกลับรู้สึกอ่อนเพลีย แถมง่วงนอน ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ วันนี้เรามีคำตอบของสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการเหล่านั้น พร้อมกับเทคนิคที่จะทำให้การนอนของคุณเป็นการนอนที่มีคุณภาพด้วย "กฎการนอนหลับ 90 นาที" ไม่ว่านอนดึกแค่ไหน ตื่นมาก็รู้สึกสดชื่นได้ ไม่ง่วง ไม่เพลีย พร้อมลุยทุกสถานการณ์
ในขณะที่เรานอนหลับสมองเรายังคงเป็นส่วนที่ทำงานอยู่ โดยเป็นการทำงานอย่างเป็นจังหวะและเป็นวงจรซึ่งประกอบด้วยรอบหลับลึก หลับตื้นสลับกันไป โดยรอบการหลับแต่ละรอบให้เวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งจากรอบการนอนนี้ทำให้มีกฎการนอนหลับ 90 นาที ซึ่งถ้าคุณรู้กฎการนอนหลับนี้จะเป็นตัวช่วยคุณให้คุณนอนดึกและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น ไม่เพลีย
กฎการนอนหลับ 90 นาที
วงจรการนอนหลับแบ่งเป็นช่วง NREM (N1(เริ่มหลับ), N2(รอยต่อระหว่างเริ่มหลับกับหลับลึก), N3 (ช่วงหลับลึก)) จะใช้เวลารวมทั้งหมดประมาณ 80 นาที และช่วง REM อีก 10 นาที ซึ่งช่วงนี้เป็นช่วงที่สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนดื่น ทำให้เป็นระยะที่เกิดการฝันขึ้นได้
เทคนิคการนอนหลับ 90 นาที เป็นเทคนิคการนอนหลับที่ช่วยให้เราตื่นมาแล้วไม่เพลีย โดยอาศัยหลักการที่ว่าการนอนหลับหนึ่งรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที แบ่งเป็นช่วงหลับตื้น (NREM) 80 นาที และช่วงหลับฝัน (REM) 10 นาที
ช่วงหลับตื้นเป็นช่วงเริ่มต้นของการนอนหลับ คลื่นสมองจะมีลักษณะคล้ายคลื่นสมองตอนตื่น ร่างกายเริ่มผ่อนคลาย อุณหภูมิร่างกายลดลงเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจและหายใจช้าลง กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย
ช่วงหลับฝันเป็นช่วงที่เราฝัน คลื่นสมองจะมีลักษณะเป็นคลื่นไฟฟ้าช้าและสม่ำเสมอ ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนอย่างเต็มที่ อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตลดลง อัตราการเต้นของหัวใจและหายใจช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลายอย่างเต็มที่ โกรทฮอร์โมนจะหลั่งออกมาในช่วงนี้
หากเราตื่นขึ้นมาในช่วงหลับตื้น เราจะรู้สึกสดชื่น ไม่งัวเงีย แต่หากเราตื่นขึ้นมาในช่วงหลับฝัน เราจะรู้สึกงัวเงีย ดังนั้น เทคนิคการนอนหลับ 90 นาที คือการนอนหลับให้ครบรอบ 90 นาที เพื่อให้เราตื่นขึ้นมาในช่วงหลับตื้น
หากเราเข้าใจวงจรการนอนหลับเช่นนี้แล้ว จะทำให้รู้ว่าการนอนแบบมีประสิทธิภาพให้ตื่นขึ้นมาสดชื่นนั้นไม่ใช่เรานอนครบ 8-10 ชั่วโมง แต่เป็นการนอนหลับให้ครบวงจรตามกฎการนอน 90 นาที เพราะแม้เราจะนอน 10 ชั่วโมงแต่กลับตื่นขึ้นมาช่วงหลับลึก เราก็จะยังง่วง งัวเงียอยู่ดี และต่อไปนี้คือตารางการเข้านอนตามกฎการนอนหลับ 90 นาที
ตารางการเข้านอนตามกฎการนอนหลับ 90 นาที
- เวลาตื่น 05.30 น. – เวลาเข้านอน 20.30 น. / 22.30 น. / 23.30 น. / 01.00 น.
- เวลาตื่น 06.00 น. – เวลาเข้านอน 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น.
- เวลาตื่น 06.30 น. – เวลาเข้านอน 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น.
- เวลาตื่น 07.00 น. – เวลาเข้านอน 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น. / 02.30 น.
- เวลาตื่น 07.30 น. – ให้เข้านอนเวลา 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น. / 02.00 น.
- เวลาตื่น 08.00 น. – เวลาเข้านอน 23.30 น. / 00.30 น. / 02.00 น. / 02.30 น.
วิธีปฏิบัติเทคนิคการนอนหลับ 90 นาที มีดังนี้
- กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่วงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ
- สร้างบรรยากาศในห้องนอนที่เงียบสงบ มืด และเย็นสบาย จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและง่ายต่อการนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน คาเฟอีนจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ส่วนแอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
- หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือทำสมาธิ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและง่ายต่อการนอนหลับ
นอกจากเทคนิคการนอนหลับ 90 นาทีแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เช่น หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันนานเกินไป รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
