ทำ IF ลดน้ำหนักแบบเห็นผล ระหว่างทำกินอะไรได้บ้าง?

สำหรับคนที่อยากเริ่มลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting หลายคนข้องใจว่าสามารถกินอะไรได้บ้าง และอะไรไม่ควรกินในช่วงเวลาที่ทำ ตามมาเซฟแล้วทำตามกันเลย!

การทำ IF เป็นอีกวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม เป็นการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีหลากหลายวิธี แต่วิธีที่คนส่วนมากทำ คือ จำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมงนั่นเอง

จริงๆ แล้วช่วงทำ IF สามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง แต่ควรเน้นอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรีให้เหมาะสม ดังนี้

• อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา ถั่ว เต้าหู้ จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโพด จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นและเป็นแหล่งพลังงานที่ดี
• ผักและผลไม้ เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช จะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงทำ IF ได้แก่

• อาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  
  

เคล็ดลับในการเลือกอาหารในช่วงทำ IF

• เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรีเหมาะสมกับเป้าหมายในการลดน้ำหนัก
• เลือกอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดี
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
• ฟังเสียงร่างกายและหยุดกินเมื่ออิ่ม
  
  

ในช่วงเวลาที่ต้องอดอาหาร สามารถกินอะไรได้บ้าง

ช่วงอด สามารถดื่มได้เฉพาะน้ำเปล่า กาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาล และชาที่ไม่มีน้ำตาลเท่านั้น ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงอด เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเกินไปและขัดขวางการลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารหรือขนมจุบจิบในช่วงอด เพราะอาจทำให้รู้สึกหิวและอยากกินมากขึ้นได้

เครื่องดื่มที่สามารถดื่นได้ในช่วงอด

• น้ำเปล่า
• กาแฟดำ
• ชาดำ
• ชาเขียว
• เครื่องดื่มสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล

เครื่องดื่มที่ไม่ควรดื่มในช่วงอด

• นม
• น้ำผลไม้
• เครื่องดื่มชงสำเร็จรูป
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  
  

เคล็ดลับในการดื่มเครื่องดื่มในช่วงอด

• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ เพื่อช่วยควบคุมความหิวและช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เลือกดื่มกาแฟดำหรือชาดำที่ไม่มีน้ำตาล เพื่อเพิ่มพลังงานและช่วยให้รู้สึกสดชื่น
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงอด เพราะอาจทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไปและขัดขวางการลดน้ำหนักได้
  
  

เมนูอาหารสำหรับคนทำ IF

มื้อเช้า

• ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น ผลไม้ 1 ชิ้น
• โจ๊กข้าวกล้อง อกไก่ ผักต้ม
• สลัดผักรวม ไข่ต้ม อกไก่

มื้อกลางวัน

• ข้าวกล้องผัดผัก อกไก่ย่าง
• แกงส้มผักรวม ปลานึ่ง
• ต้มยำกุ้ง ข้าวกล้อง

มื้อเย็น

• ปลานึ่ง ผักลวก
• อกไก่ย่าง ข้าวกล้อง
• สลัดผักรวม ไข่ต้ม
  
  

เคล็ดลับในการวางแผนเมนูอาหารสำหรับคนทำ IF

• ความชอบส่วนตัว ควรเลือกอาหารที่ชอบและกินได้บ่อยๆ จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างราบรื่น
• ความสะดวก ควรเลือกอาหารที่ทำง่ายและหาซื้อได้ง่าย
• ความหลากหลาย ควรเลือกอาหารหลากหลายประเภท เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
  
  

การทำ IF ร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และควบคุมแคลอรีอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน