5 ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับการกินอาหารเจ หรือมังสวิรัติ

การกินอาหารเจ อาหารมังสวิรัติอย่างสมดุลสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาสมดุลของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ บทความนี้จะเปิดเผยข้อผิดพลาดเกี่ยวกับการกินอาหารเจที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนทำในการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ และวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านั้น

ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับการกินอาหารเจ

1.คิดว่าผลิตภัณฑ์มังสวิรัติหรืออาหารเจนั้นดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ

น่าเสียดายที่เพียงเพราะผลิตภัณฑ์อาหารมีฉลากว่า "มังสวิรัติ" หรือ "อาหารเจ" ไม่ได้หมายความว่ามันจะดีต่อสุขภาพกว่าอาหารปกติเสมอไป ตัวอย่างเช่น นมอัลมอนด์เป็นนมจากพืชที่ได้รับความนิยม ซึ่งมักจะเป็นส่วนสำคัญในอาหารมังสวิรัติ อย่างไรก็ตามในขณะที่นมอัลมอนด์มีแคลอรีต่ำและเสริมวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด แต่ก็อาจไม่ดีต่อสุขภาพกว่านมวัว

ตัวอย่างเช่น นมวัวไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 มล.) มีโปรตีน 8 กรัม ในขณะที่นมอัลมอนด์ไร้ความหวานในปริมาณเดียวกันมีเพียง 1 กรัม (5, 6) นมอัลมอนด์รสหวานยังอาจมีน้ำตาลเพิ่มสูงด้วย โดยมีน้ำตาล 16 กรัมใน 1 ถ้วย (7) ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติอื่นๆ เช่น เบอร์เกอร์จากถั่วเหลือง นักเก็ต และเนื้อเทียม มักผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างมาก โดยมีส่วนผสมเทียมมากมาย ดังนั้นจึงมักไม่ดีต่อสุขภาพไปกว่าอาหารแปรรูปอื่นๆ ที่ไม่ใช่ผัก

แม้ว่าจะเป็นมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก็มักจะมีแคลอรีสูง แต่ขาดโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจได้ง่ายขึ้น แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะควบคู่ไปกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและอาหารสมบูรณ์


2.ได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ

วิตามินบี12 มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ เป็นต้น แหล่งวิตามินบี12 หลักมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หอย ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ดังนั้นผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจึงมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี12 เพิ่มขึ้น

การขาดวิตามินบี12 อาจทำให้เกิดความเมื่อยล้า ปัญหาความจำ และอาการชาได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง megaloblastic ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการมีเซลล์เม็ดเลือดแดงต่ำกว่าปกติน่าเสียดายที่การบริโภคโฟเลตในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินบี12 ได้โดยบังเอิญ โดยซ่อนอาการไว้จนกว่าความเสียหายจะไม่สามารถย้อนกลับได้

อย่างไรก็ตาม มีอาหารและอาหารเสริมที่มีจำหน่ายซึ่งสามารถช่วยให้ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติตอบสนองความต้องการวิตามินบี12 ได้ นอกจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว อาหารที่เสริมวิตามินบี12 และสาหร่ายที่รับประทานได้บางชนิดก็มีวิตามินบี12 เช่นกัน

ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติควรตรวจสอบปริมาณวิตามินบี12 อย่างระมัดระวังและพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมหากความต้องการของร่างกายไม่สามารถตอบสนองได้จากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

3.แทนเนื้อสัตว์ด้วยชีส

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้เกือบทุกจานเป็นมังสวิรัติคือการนำเนื้อออกและแทนที่ด้วยชีส เมื่อพูดถึงรสชาติ การสลับจะใช้ได้ดีสำหรับแซนวิช สลัด พาสต้า และอาหารอื่นๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามในขณะที่ชีสมีโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่ดี แต่ก็ไม่ได้ทดแทนสารอาหารที่หลากหลายที่พบในเนื้อสัตว์

เนื้อวัว 1 ออนซ์ (28 กรัม) ตัวอย่างเช่น มีธาตุเหล็กมากขึ้น 4 เท่าและสังกะสีมากกว่า 2 เท่าเมื่อเทียบกับชีสเชดดาร์ 1 ออนซ์ (14, 15) นอกจากนี้ ชีสยังมีโปรตีนน้อยกว่าและแคลอรีมากกว่าเนื้อสัตว์

ในความเป็นจริง ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนเพียงประมาณ 80% ของที่พบในไก่ แต่มีแคลอรีเกือบ 2.5 เท่า (15, 16) แทนที่จะเปลี่ยนเนื้อด้วยชีสอย่างง่ายๆ คุณควรใส่พืชอาหารหลากหลายในอาหารของคุณเพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ ถั่วชิกพี ควินัว เทมเป้ ถั่วเลนส์ ถั่ว และถั่วต่างๆ เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้สมดุลของอาหารมังสวิรัติ

4.ไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานไฟเบอร์เป็นจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจด้วยผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติมักมีปริมาณไฟเบอร์สูงกว่า เนื่องจากพืชตระกูลถั่ว ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานทั้งเนื้อสัตว์และพืชรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 27 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้รับประทานอาหารเจและอาหารมังสวิรัติรับประทานไฟเบอร์ประมาณ 41 กรัมและ 34 กรัมตามลำดับ การดื่มน้ำกับไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญ เพราะน้ำสามารถช่วยให้ไฟเบอร์เคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารได้และป้องกันปัญหา เช่น แก๊ส ท้องอืด และท้องผูก

การบริโภคไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ และมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และโรคอ้วนที่ลดลง แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายบริโภคอย่างน้อย 38 กรัม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ ให้ดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหาย และดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น

5. ทานแคลอรีได้เล็กน้อย

อาหารและกลุ่มอาหารหลายชนิดไม่อนุญาตให้รับประทานสำหรับผู้รับประทานอาหารเจและผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติ ซึ่งอาจทำให้พวกเขามีความท้าทายในการตอบสนองความต้องการแคลอรีของตนเอง ในความเป็นจริงผู้รับประทานอาหารเจและผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะรับประทานแคลอรีน้อยกว่าผู้ที่รับประทานทั้งเนื้อสัตว์และพืช

การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบคุณภาพทางโภชนาการของอาหารของผู้คน 1,475 คน รวมถึงผู้รับประทานอาหารเจ ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติ ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติที่รับประทานปลา ผู้รับประทานอาหารทั้งเนื้อสัตว์และพืช และผู้รับประทานเนื้อสัตว์เพียงสัปดาห์ละครั้ง

ผู้รับประทานอาหารเจมีแคลอรีต่ำที่สุดในกลุ่มทั้งหมด โดยบริโภคแคลอรีน้อยกว่า 600 แคลอรีเมื่อเทียบกับผู้รับประทานทั้งเนื้อสัตว์และพืช ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแคลอรีสูงกว่าผู้รับประทานอาหารเจเล็กน้อย แต่ยังคงบริโภคแคลอรีน้อยกว่า 263 แคลอรีเมื่อเทียบกับผู้รับประทานทั้งเนื้อสัตว์และพืช

แคลอรีเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และร่างกายของคุณต้องการปริมาณที่แน่นอนเพื่อทำงาน การควบคุมแคลอรีมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่เป็นลบหลายประการ เช่น การขาดสารอาหาร ความเหนื่อยล้า และการเผาผลาญอาหารที่ช้าลง

คำแนะนำ

• ผู้รับประทานอาหารเจและผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรีที่ตนเองได้รับเพื่อให้แน่ใจว่าได้บริโภคแคลอรีเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
• ควรบริโภคอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันเพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน
• หากไม่แน่ใจว่าได้บริโภคแคลอรีเพียงพอหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ