"มื้อเย็น" ควรเป็นเวลาไหน เวลาอะไรไม่ควรทานอาหารแล้ว

การหาเวลาที่แน่นอนว่าควรหยุดกินข้าวเย็นเมื่อไหร่นั้นเป็นสิ่งที่ถกเถียงกันมานานแล้ว ปัจจัยหลายประการส่งผลต่อเวลาที่คนหยุดกิน เช่น ความอยากอาหาร นิสัย วัฒนธรรม กำหนดการทำงาน ความชอบส่วนตัว และการตั้งค่าทางสังคม ปัญหาหลักสำหรับคนส่วนใหญ่คือการกินดึกเกินไปอาจทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ ทุกคนมีความคิดเห็นเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการหยุดกิน แต่คุณอาจสงสัยว่ามีอะไรบ้างที่อิงตามการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่แน่นอนว่าควรหยุดกินข้าวเย็นเมื่อไหร่ แต่มีแนวทางต่างๆ ที่อาจช่วยคุณหาวิธีที่เหมาะสมกับคุณได้คือ

• กินมื้อเย็นอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน: วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีเวลาย่อยอาหารก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งสูงก่อนนอน: อาหารเหล่านี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นและทำให้คุณรู้สึกหิวในภายหลัง
• ดื่มน้ำแทนของหวาน: น้ำจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
• ไปนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน: การเข้านอนเร็วจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินของว่างดึกๆ

ผลกระทบจากการทานอาหารดึก

การกินดึกเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนัก ความเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน และทางเลือกในการกินอาหารของคุณ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในแต่ละด้านเหล่านี้

น้ำหนักตัว

ในขณะที่หลายคนกังวลว่าการกินดึกเกินไปอาจทำให้เพิ่มน้ำหนักได้ แต่การวิจัยยังไม่แน่นอน ทฤษฎีหนึ่งที่อาจสนับสนุนข้ออ้างนี้คือแนวคิดที่ว่าความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญอาหารที่คุณกิน หรือเรียกว่าการสร้างความร้อนจากอาหารแตกต่างกันไปตลอดทั้งวัน มันสูงขึ้นในตอนเช้า และต่ำกว่าในตอนเย็น การจำกัดการบริโภคอาหารในตอนดึกเกินไปอาจนำไปสู่การลดการบริโภคแคลอรี่โดยอ้อม ซึ่งจะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักได้

ภาวะเมแทบอลิกซินโดรม

เป็นกลุ่มอาการที่รวมถึงภาวะดื้อต่ออินซูลิน โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการกินดึก หรือตลอดช่วงเวลาการกินที่กว้างอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นภาวะเมแทบอลิกซินโดรม การศึกษาหนึ่งดูที่ผลกระทบต่อการเผาผลาญของอาหารเย็นตอนดึก เวลา 21.00 น. เมื่อเทียบกับอาหารเย็นแบบเวลาปกติ 18.00 น. ในผู้ใหญ่ 20 คน อาหารเย็นตอนดึก ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในเช้าวันรุ่งขึ้น และการสลายตัวของไขมันในอาหารลดลงเมื่อเทียบกับอาหารเย็นแบบปกติ ในระยะยาวสิ่งนี้อาจนำไปสู่โรคอ้วนได้

ความเสี่ยงกรดไหลย้อน

การกินดึกเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดกรดไหลย้อนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเข้านอนหลังอาหารทันที กรดไหลย้อนเกิดขึ้นเมื่อกรดในกระเพาะอาหารเริ่มระคายเคืองเยื่อบุหลอดอาหาร การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบผลกระทบของอาหารเวลา 18.00 น. กับอาหารเวลา 21.00 น. ในผู้ใหญ่ที่แข็งแรง ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินข้าวเย็นเร็วขึ้นช่วยลดอาการกรดไหลย้อนได้

หากคุณมีอาการกรดไหลย้อน ให้หลีกเลี่ยงการกินอาหารหนักๆ ก่อนนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และขยับตัวหลังรับประทานอาหารแทนการนอนราบ

ทานอาหารมากเกินไป

การกินดึกเกินไปอาจทำให้คุณกินมากเกินไปหรือเลือกอาหารที่ทานได้ง่ายและรวดเร็วซึ่งมีแนวโน้มว่าจะไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอด ขนมหวาน หรือไอศกรีม การศึกษาหนึ่งในกลุ่มผู้ที่มีโรคอ้วน 104 คน พบว่า 45% เลือกขนมหวานเป็นของว่างในตอนเย็นและกลางคืน

นอกจากนี้การกินไม่เพียงพอตลอดทั้งวันอาจนำไปสู่การกินมากเกินไปในตอนกลางคืน การทบทวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอาหารน้อยกว่าสามมื้อต่อวันรู้สึกอิ่มน้อยกว่าผู้ที่กินสามมื้อหรือมากกว่า