จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเรา “ลดน้ำตาล” คุมความหวานเข้าสู่ร่างกาย

ก้าวเข้าสู่ศักราชใหม่แบบนี้ หลายคนน่าจะมีสิ่งที่เรียกว่า New Year Resolutions หรือปณิธานปีใหม่ ซึ่งเป็นสิ่งที่ตั้งใจว่าจะ (พยายาม) ทำให้สำเร็จในปีใหม่นี้กัน ด้วยความที่หลายคนมักจะถือโอกาสช่วงปีใหม่เป็นจุดเริ่มต้นในการทำสิ่งใหม่ ๆ หรือเปลี่ยนตัวเองเป็นคนใหม่ โดย New Year Resolutions ที่ว่านี้ ของคนแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไป แต่มีเป้าหมายเดียวกันคือ ตั้งใจที่จะเปลี่ยนตัวเองให้ดีขึ้นกว่าที่เคย ไม่ใช่เพื่อใคร แต่เพื่อตัวของเราเอง

หนึ่งในปณิธานยอดฮิตที่ใครต่อใครมักจะตั้งเป้าหมายกันก็คือ การเปลี่ยนหุ่นใหม่ หรือจะเรียกว่าลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ก็สุดแล้วแต่จะเรียก แต่ด้วยความที่มันต้องใช้ทั้งความตั้งใจที่แน่วแน่ ความอดทน และความพยายาม คนส่วนใหญ่ที่ตั้งปณิธานนี้จึงทำไม่ค่อยจะสำเร็จ Tonkit360 จึงอยากจะชวนมาดัดแปลงปณิธานนี้สักเล็กน้อย รับรองว่าทำได้ง่ายกว่าเยอะ ที่สำคัญก็คือ อาจได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับปณิธานลดความอ้วนเลย ซึ่งก็คือ “การลดน้ำตาล ควบคุมความหวาน” นั่นเอง ลองมาดูกันว่าจะเกิดอะไรขึ้นบ้างหากเราลดการบริโภคน้ำตาลลงเพื่อพักร่างกาย และการบริโภคน้ำตาลมาก ๆ มีข้อเสียอะไรบ้าง พร้อมวิธีลดหวานอย่างได้ผล เอาล่ะ! มาท้าทายตัวเองกันว่าจะทำได้ไหม?

สถานการณ์การบริโภคน้ำตาลของคนไทยเป็นอย่างไร

ต้องบอกว่าเป็นปัญหาในระดับที่น่าเป็นห่วงมากเลยทีเดียว สำหรับสถานการณ์การบริโภคน้ำตาลของคนไทย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อเรานำไปพ่วงกับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ก็ยิ่งพบข้อเท็จจริงที่ว่าปัญหาสุขภาพในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น และกลุ่มคนวัยทำงาน มีปัญหาสุขภาพจากพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ ที่ชัดเจนคือ เรื่องของการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย กล่าวคือ คนในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น รวมถึงคนวัยทำงาน กินอาหารรสจัดทั้งเค็มจัด (ขนมขบเคี้ยว) หวานจัด (เครื่องดื่มผสมน้ำตาล) และกินอาหารโดยไม่สนใจโภชนาการ

ข้อมูลด้านพฤติกรรมการบริโภคอาหารของสำนักงานสถิติแห่งชาติ ปี พ.ศ. 2560-2562 พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงถึง 2.5-2.6 ล้านตันต่อปี ในปี พ.ศ. 2562 คนไทยดื่มเครื่องดื่มผสมน้ำตาลเฉลี่ย 3 แก้วต่อวัน และในปี พ.ศ. 2563 พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลต่อคนเฉลี่ย 38.7 กิโลกรัม/ปี (25 ช้อนชา/วัน) หรือก็คือเกือบ 40 กิโลกรัม/คน/ปี เลยทีเดียว

จากข้อมูลดังกล่าว เป็นพฤติกรรมการบริโภคที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของประชาชน ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ NCDs ซึ่งยังคงเป็นปัญหาสุขภาพอันดับหนึ่งของประเทศ ทั้งจำนวนการเสียชีวิตและภาระโรค โดยพบว่ารัฐจ่ายค่ารักษาผู้ป่วยโรค NCDs 4-5 แสนล้านบาท/ปี

จากรายงานข้อมูลภาวะโภชนาการของกระทรวงสาธารณสุข ปีพ.ศ. 2566 พบเด็กอายุ 6-14 ปีมีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วน ร้อยละ 13.0 และเด็กอายุ 15-18 ปี มีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วน ร้อยละ 16.9 ซึ่งเกินกว่าค่าเป้าหมายที่ตั้งไว้ ไม่เกิน ร้อยละ 12.0 และจากข้อมูลในปีพ.ศ. 2538-2557 พบว่า เด็กและเยาวชนไทยติด 1 ใน 3 ของอาเซียนที่มีภาวะน้ำหนักเกิน และมีภาวะเริ่มอ้วนและอ้วนเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่า จะเห็นว่าเด็กไทยยังเผชิญภาวะทุพโภชนาการ ขาดสารอาหาร อ้วน น้ำหนักเกิน เนื่องจาก 1 ใน 2 ของเด็กอายุ 12 ปี ดื่มเครื่องดื่มรสหวานและน้ำอัดลมมากกว่า 2 ครั้งต่อวัน และ 1 ใน 3 ของเด็กและเยาวชนไทยกินขนมถุงเป็นประจำทุกวันมากกว่า 2 ครั้ง

ส่วนในวัยผู้ใหญ่ โรคอ้วนเป็นภัยคุกคามสำคัญของประเทศไทย จากรายงานความชุกของปัญหาน้ำหนักเกินหรืออ้วนในผู้ใหญ่ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า ปีพ.ศ. 2565 อยู่ที่ 47.8% เพิ่มขึ้นจากปีพ.ศ. 2559 ซึ่งอยู่ที่ 34.7% สอดคล้องกับรายงานของสำนักโภชนาการ ปีพ.ศ. 2563 ที่พบว่าความชุกของภาวะอ้วนในผู้หญิงอยู่ที่ 46.4% และผู้ชาย 37.8% เพิ่มขึ้นจากปีพ.ศ. 2557 ที่มีความชุกเพียง 41.8% และ 32.9% โดยความชุกของภาวะอ้วนส่วนใหญ่อยู่ในกรุงเทพมหานคร

อีกทั้ง กรมอนามัยยังชี้ว่า การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ทั้งหวานจัดและเค็มจัด รับน้ำตาลและเกลือเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เกินเกณฑ์ที่กำหนดของคนไทย ส่งผลให้อัตราการเสียชีวิตจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นโดยสาเหตุการตาย 3 อันดับแรก คือ

• โรคมะเร็ง 123.3 คน ต่อประชากรแสนคน
• โรคหลอดเลือดสมอง 47.1 คน ต่อประชากรแสนคน
• โรคหัวใจขาดเลือด 31.8 คน ต่อประชากรแสนคน

ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน

จากสถิติการสำรวจของกรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการส่งเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา ซึ่งเกินกว่าปริมาณปกติที่แนะนำถึงกว่า 3 เท่า ในขณะที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำการบริโภคน้ำตาล รวมถึงสารให้ความหวานแทนน้ำตาลว่า ต้องไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมต่อวันเท่านั้น จากข้อมูลดังกล่าว ทำให้หน่วยงานทีเกี่ยวข้องจำเป็นต้องสร้างความตระหนักอย่างยิ่งในเรื่องของการบริโภคน้ำตาล โดยเฉพาะเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง โดยการติดน้ำตาลหรือติดรสหวานนั้น เป็นนิสัยการกินที่ต่อเนื่องมาจากวัยเด็ก ซึ่งมีแนวโน้มที่จะกินน้ำตาลหรือของหวานเพิ่มมากขึ้นเมื่อเติบโตเป็นผู้ใหญ่ด้วย

นอกจากนี้ รวมถึงสารสกัดจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง หากบริโภคมากเกินไป ก็จะทำให้ค่าไขมันไตรกลีซอไรด์สูงได้ ส่วนฟรักโทส สตีวิโอไซด์ (หญ้าหวาน) แม้เป็นสารให้ความหวานที่ปลอดภัย แต่ก็มีข้อจำกัดในการบริโภคเพื่อความปลอดภัยต่อผู้บริโภค จึงควรบริโภคไม่เกิน 4 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน รวมถึงสารให้ความหวานชนิดอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน ควรใช้อย่างเหมาะสม ไม่มากจนเกินไป อย่างไรก็ตาม แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ไม่แนะนำให้ตัดน้ำตาลออกทั้งหมดเช่นกัน เพราะร่างกายควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 10% ของแคลอรีต่อวัน

ข้อเสียของการบริโภคน้ำตาลเกินกว่าปริมาณที่ควรได้รับ

ข้อมูลจากสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ ระบุว่า ความหวานคือปีศาจ การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว น้ำตาลจะเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เลือดมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เลือดมีสภาวะเป็นกรดมากเกินไป หรือมีภาวะดื้ออินซูลิน เนื่องจากน้ำตาลที่มีมากเกินไปขัดขวางการทำงานของอินซูลิน ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้ตามปกติ ร่างกายเกิดความไม่สมดุล จึงส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันโรคในร่างกายต่ำลง ผลที่ตามมาคือติดเชื้อง่าย มีภาวะแทรกซ้อน จนเป็นสาเหตุของการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ ตามมา

นอกจากนี้ ร่างกายที่ต้องเผาผลาญน้ำตาลบ่อย ๆ ยังเป็นตัวเร่งให้เกิดอนุมูลอิสระ เมื่อบริโภคน้ำตาลเป็นเวลานานจะก่อให้เกิดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง อีกทั้งการรับน้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทราย) มาก ๆ จะทำให้กรดอมิโนที่มีชื่อว่า ทริปโตฟาน ถูกเร่งเข้าสู่สมองมากเกินไป ทำให้เสียสมดุลของฮอร์โมนในสมอง ผลที่ตามมาก็คือทำให้เกิดอาการเซื่องซึม เหนื่อย ไม่กระฉับกระเฉง ในเด็กจะทำให้เรียนไม่รู้เรื่อง และในวัยทำงานก็จะทำงานไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร อย่างไรก็ตาม การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปยังเกิดโทษต่อร่างกาย ดังนี้

• มีไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย น้ำตาลหลายชนิดที่เรากินเข้าไปแล้วเผาผลาญไม่หมด มักจะถูกนำไปเก็บสะสมไว้ที่ตับในรูปของไกลโคเจน แต่ถ้ามีปริมาณมากจนเกินไป ตับจะส่งกรดไขมันไปตามกระแสเลือดให้เข้าไปสะสมตามหน้าท้อง ก้น สะโพก หรือต้นขา จนทำให้มีรูปร่างอ้วนหรือมีไขมันส่วนเกิน น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น
• กระดูกและฟันไม่แข็งแรง น้ำตาลเป็นอาหารชั้นดีของแบคทีเรียที่อยู่ในช่องปาก ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคฟันผุ คราบพลัก หรือเหงือกอักเสบได้ นอกจากนี้ ก็ยังเป็นสาเหตุให้เกิดโรคกระดูพรุนได้อีกด้วย
• ภาวะเลือดเป็นกรด การรับน้ำตาล (โดยเฉพาะน้ำตาลเชิงเดี่ยว) ที่มากเกินไป อย่าง น้ำตาลทราย หรือน้ำตาลฟรุกโตส (น้ำตาลจากผลไม้) เมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและมากเกินไป จะทำให้เกิดภาวะเลือดเป็นกรด ส่งผลให้ร่างกายเสียความสมดุลและระบบการทำงานของร่างกายล้มเหลวได้
• ความดันโลหิตสูง น้ำตาลเป็นสารให้ความหวานที่มีไขมันจำนวนมาก จะทำให้เกิดกรดไขมันสะสมตามอวัยวะภายในที่สำคัญอย่างเช่น หัวใจ ตับ หรือไต หากการทำงานของอวัยวะดังกล่าวเป็นไปอย่างไม่เต็มประสิทธิภาพ เพราะถูกไขมันอุดตัน จะทำให้เกิดอาการความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นได้
• ทำให้เกิดความเครียด หลายคนอาจจะคิดว่าการรับน้ำตาลจำนวนมากมักจะช่วยให้รู้สึกคลายเครียด เพราะน้ำตาลช่วยลดสารคอร์ติซอลที่ทำให้เกิดความเครียดได้ แต่มันเป็นผลแค่ระยะสั้นเท่านั้น ผลลัพธ์ระยะยาวที่จะตามมาต่างหากที่จะทำให้เราเครียดมากยิ่งขึ้นกว่าเดิม
• สาเหตุของสารพัดโรคร้าย น้ำตาลเป็นวายร้ายที่ทำให้ร่างกายเกิดโรคได้หลายชนิด ทั้งปวดศีรษะ ปวดไมเกรน ตะคริว สิว ผื่น กระ แผลพุพอง แผลริดสีดวงทวารหนัก เบาหวาน วัณโรค โรคหัวใจ มะเร็งตับ โรคอ้วน หลอดเลือดหัวใจ สมองเสื่อม จอประสาทตาเสื่อม มะเร็ง และโรคซึมเศร้า
• มีผลต่อการนอนหลับ การรับน้ำตาลในปริมาณมากจะทำให้เรานอนน้อยลงและมีอาการกระสับกระส่ายในช่วงกลางคืน เนื่องจากผลการควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายไม่สมดุล อีกทั้งการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ จะทำให้เราอยากน้ำตาลมากขึ้นวนเวียนไป แบบที่ต้องมีเครื่องดื่มเพื่อแก้ง่วงในช่วงเวลากลางวัน ทั้งที่มันไม่ได้ช่วยทำให้เราหายง่วงได้อย่างแท้จริง เพราะการกินน้ำตาลหรืออาหารที่มีรสหวานจะทำให้การทำงานของสมองช้าลง ไม่สดชื่น ยิ่งในช่วงบ่าย ยิ่งจะทำให้เราง่วงนอนมากขึ้นเป็นสองเท่าเลยทีเดียว
• ทำให้แก่เร็ว เมื่อเรารับน้ำตาลเข้าไป มันจะเข้าไปทำลายโครงสร้างของคอลลาเจนและอีลาสตินที่อยู่ในชั้นผิว จนทำให้เซลล์ผิวสูญเสียความยืดหยุ่น ผิวไม่กระชับเต่งตึง ส่งผลให้ผิวเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นก่อนวัยอันควร

หากเราลดการบริโภคน้ำตาลลงจะเป็นอย่างไร

หลายคนคงจะทราบดีแล้วว่าการบริโภคน้ำตาลเกินกว่าเกณฑ์ที่กำหนดจะส่งผลต่อสุขภาพระยะยาว เป็นจุดเริ่มต้นของโรคร้ายแรงหลายโรค ดังนั้น การลดการบริโภคน้ำตาลลงจึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ดีต่อสุขภาพในระยะยาว อย่างไรก็ตาม รู้หรือไม่ว่าเราสามารถเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงได้หลังจากที่ลดหรืองดการบริโภคน้ำตาลลงในเวลาเพียงแค่ 14 วันเท่านั้น แม้ว่าในช่วงวันแรก ๆ จะมีผลกระทบชั่วคราวเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งเป็นผลต่อการเสพติดน้ำตาล อย่างเช่น รู้สึกอยากอาหาร โหยความหวาน อ่อนเพลีย อารมณ์แปรปรวน หรืออาจปวดศีรษะ แต่อาการเหล่านี้จะเป็นเพียช่วงแรก ๆ เท่านั้น และเป็นเพียงอาการชั่วคราว แต่การลดการบริโภคน้ำตาลลงมีประโยชน์ในระยะยาวมากกว่า

• ดีต่อหัวใจ เพราะหลัก ๆ แล้ว การติดหวาน ติดน้ำตาล เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน ซึ่งโรคอ้วนก็จะมีเรื่องของไขมันเข้ามาเกี่ยวข้อง และการเป็นโรคอ้วนก็เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการที่มีไขมันสะสมมากเกินไป
• ดีต่อสมอง ในแต่ละวันเราต้องใช้สมองในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากมาย และในช่วงพักผ่อนนอนหลับ สมองของเราจะอยู่ในสภาพซ่อมแซม แต่การบริโภคน้ำตาลปริมาณมาก มีแนวโน้มที่น้ำตาลจะยับยั้งการผลิตโปรตีน BDNF และชะลอการหลั่งสารบางอย่างของสมอง มีผลทำให้เกิดความเสื่อมของระบบประสาท เพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเป็นอัลไซเมอร์ แต่การลดการบริโภคน้ำตาลลง จะช่วยให้เซลล์สมองได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่ สมองสดชื่น ไม่ง่วงหาวเหงาซึม ไม่อ่อนเพลีย และความจำดีขึ้น แถมยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นด้วย
• หิวน้อยลง เป็นความหิวที่เกิดจากฮอร์โมนอินซูลินในร่างกายของเราที่จะพุ่งขึ้นและลดลงเร็วมาก เมื่อเรารับเอาน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมาก ส่งผลทำให้เราเกิดอาการหิวบ่อย
• อยากกินของหวานลดลง การกินน้ำตาลมาก ๆ ให้ผลไม่ต่างจากยาเสพติด เพราะน้ำตาลจะเข้าไปกระตุ้นระบบโอปิออยด์ของสมอง ซึ่งหมายถึงการเสพติด และการบริโภคน้ำตาลติดต่อกันเกิดผลกระทบอย่างมากต่อการหลั่งโดพามีน ซึ่งมักจะหลั่งมาเมื่อเรามีความสุข และกระตุ้นให้สมองของเรารับทริปโตเฟนมากขึ้น ซึ่งใช้ในการสร้างเซโรโทนิน ฮอร์โมนแห่งความสุขอีกตัว ทำให้การกินหวานมีความสุข นี่เป็นสาเหตุที่ทำให้สมองของเราโหยหาของหวานมากขึ้น ๆ เพราะฉะนั้น ยิ่งเรากินน้ำตาลมากเท่าไร เราก็จะเสพติดและยิ่งอยากกินน้ำตาลมากขึ้นเท่านั้น
• ช่วยคุมน้ำหนัก เป็นเรื่องแน่นอนอยู่แล้ว ในเมื่อเรารู้ว่าการบริโภคน้ำตาลมาก ๆ ส่งผลให้เป็นโรคอ้วน เนื่องจากพลังงานสูง มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย และเมื่อฮอร์โมนอินซูลินพุ่งสูง ร่างกายจะใช้เลือกพลังงานจากน้ำตาลเป็นหลัก ไขมันที่ร่างกายสะสมไว้จึงไม่ได้ถูกนำมาเผาผลาญ อีกทั้งน้ำตาลที่เรารับเข้าไปมากจนเผาผลาญไม่หมด ก็จะถูกเปลี่ยนรูปร่างไปเป็นไขมันและเก็บไว้ตามส่วนต่าง ๆ ในร่างกายเพิ่มเข้าไปอีก ดังนั้น หากเราลดการบริโภคน้ำตาลลง ร่างกายจะนำไขมันที่สะสมไว้ออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานและทำให้ไขมันในร่างกายค่อย ๆ ลดลง และไม่สะสมเพิ่มเข้าไปอีก
• ภาวะดื้ออินซูลินลดลง ภาวะดื้ออินซูลิน คือการที่ร่างกายมีฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในกระแสเลือดมาก แต่กลับไม่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้เรามีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ไม่มีแรง หิวบ่อย กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม เมื่อเราบริโภคน้ำตาลลดลง ร่างกายเราก็จะจัดการกับฮอร์โมนอินซูลินให้อยู่ในภาวะสมดุลและทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการจัดการกับน้ำตาล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้ด้วย
• ชะลอความแก่และลดสิว ถ้าไม่รู้ก็ต้องรู้ซะนะว่าน้ำตาลเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เราดูแก่กว่าวัย ใบหน้าเต็มไปด้วยรอยเหี่ยวย่น เกิดจากกระบวการที่เรียกว่าไกลเคชัน น้ำตาลที่เราบริโภคเข้าไปจะไปจับกับโปรตีนใต้ผิวหนัง ทำให้โปรตีนผิดรูปและเกิดเป็นสารเร่งแก่ขึ้นมา (AGEs) เมื่อมีมากก็จะทำให้ผิวพรรณเกิดริ้วรอย ขาดความยืดหยุ่น และเหี่ยวย่นได้ง่าย ซึ่งจะทำให้เราดูแก่ก่อนวัยอันควร นอกจากนี้ น้ำตาลยังมีผลโดยตรงต่อการเกิดสิว น้ำตาลที่ร่างกายเผาผลาญไม่หมดจะไปสะสมเป็นไขมัน ผิวหน้าผลิตน้ำมันมากขึ้น หน้ามันเป็นเหตุของการเกิดสิว
• อารมณ์ดีขึ้น หลายคนเข้าใจว่าการบริโภคน้ำตาลช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เป็นเรื่องจริงแต่ผลของมันนั้นแค่ชั่วคราว เพราะน้ำตาลมีผลต่อการทำงานของสมองในการหลั่งสารต่าง ๆ ที่ช่วยให้รู้สึกดีมีความสุข แต่ถ้าเราบริโภคเข้าไปมาก ๆ จนเสพติดความหวาน มันจะตามมาด้วยปัญหาน้ำตาลพุ่ง ที่จะทำให้เราอ่อนล้าอ่อนแรง พลังงานต่ำ และอารมณ์แปรปรวน ต้องลดน้ำตาลถึงจะทำให้ร่างกายปรับสมดุล ทำให้ความผันผวนของอารมณ์เหล่านี้จะคงที่ได้
• ลดภาวะซึมเศร้า การบริโภคน้ำตาลมีผลเชื่อมโยงต่อโรคซึมเศร้า นักวิจัยพบความเชื่อมโยงว่าการบริโภคน้ำตาลส่งผลต่ออาการซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้น เริ่มมาจากความรู้สึกว่าอ่อนล้า อ่อนแรง พลังงานต่ำ ฉุนเฉียวง่าย อารมณ์แปรปรวน ที่อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า
• ลดความเสี่ยงเป็นไขมันพอกตับ การลดการบริโภคน้ำตาล ทำให้น้ำตาลส่วนเกินที่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันลดลง ร่างกายเริ่มดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ตามที่ต่าง ๆ มาใช้ บริเวณตับก็เช่นกัน ตับจึงทำงานได้ดีขึ้น
• ลมหายใจสดชื่น ลดกลิ่นปาก เพราะน้ำตาลคืออาหารชั้นยอดของแบคทีเรียในช่องปาก เมื่อน้ำตาลอยู่ในปากของเรามากเท่าไร แบคทีเรียเหล่านั้นก็จะแพร่พันธุ์มีจำนวนมากขึ้น ส่งผลให้มีกลิ่นปาก
• ลดอาการเจ็บป่วยบ่อย บางครั้งอาการเจ็บป่วยของคนเราเกิดขึ้นได้การที่แบคทีเรียดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ไม่สมดุล การบริโภคน้ำตาลเข้าไปขัดขวางการทำงานของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ การมีไมโครไบโอมที่ไม่แข็งแรง ก็จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงเช่นกัน และทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพเท่าที่ควร การลดน้ำตาลช่วยคืนสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ ระบบการย่อยอาหารดีขึ้น การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น

วิธีลดการบริโภคน้ำตาลที่ได้ผล

ปัจจุบันคนไทยป่วยด้วยโรคไม่ติดต่อเรื้อรังเพิ่มสูงขึ้น อย่างโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ของการเสียชีวิตของคนไทย ปัจจัยหลัก ๆ ที่ทำให้คนไทยป่วยด้วยโรคเหล่านี้ คือวิวัฒนาการการบริโภคน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้น โดยมีข้อมูลว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลสูงถึงคนละเกือบ 40 กิโลกรัม/ปี (ราว ๆ 25 ช้อนชา/วัน) บวกกับการมีพฤติกรรมเนื่อยนิ่งสูง เคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง

ดูเผิน ๆ คนทั่วไปคงมองว่าไม่มีทางที่คนเราจะบริโภคน้ำตาลได้ถึง 25 ช้อนชา/วันใช่ไหมล่ะ ถ้าประเมินด้วยสายตาก็เป็นเช่นนั้น การบริโภคน้ำตาล ‘โดยตรง’ ไม่ถึงอยู่แล้ว เพราะคนไทยบริโภคน้ำตาลโดยตรงประมาณร้อยละ 57.79 (14.45 ช้อนชา) ซึ่งก็เกินมาตรฐานที่องค์การอนามัยโลกที่ระบุไว้อยู่ที่ 5.9 ช้อนชาอยู่ดี แต่ความจริง คนไทยยังมีการบริโภคน้ำตาลทางอ้อมอีกประมาณร้อยละ 42.21 (10.55 ช้อนชา) โดยเป็นน้ำตาลที่อยู่ในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม

จากปัญหาที่คนไทยบริโภคน้ำตาลมากเกินไป หน่วยงานภาครัฐพยายามแก้ปัญหาเชิงนโยบาย ด้วยการจัดเก็บภาษีสรรพสามิตตามอัตราความหวานของผลิตภัณฑ์เครื่องดื่ม สูงสุดคือ 5 บาทต่อลิตร โดยเริ่มมาตรการนี้มาตั้งแต่วันที่ 1 เมษายน 2566 โดยผู้ประกอบการก็ใช้วิธีเพิ่มราคาสินค้าเข้าไป แม้ว่าเราจะต้องจ่ายเงินซื้อน้ำหวานในราคาแพงขึ้น แต่ดูเหมือนว่าการขึ้นภาษีความหวานจะใช้ไม่ได้ผลกับคนที่เสพติดความหวาน เพราะยอดขายเครื่องดื่มหวาน ๆ ไม่ได้ลดลง หมายความว่ามาตรการนี้ไม่สามารถลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลเกินได้ อีกทั้งในความเป็นจริง จะมีใครสักกี่คนที่จะดูฉลากเครื่องดื่มว่ามีปริมาณน้ำตาลแค่ไหน ดังนั้น การจะลดการบริโภคน้ำตาล อาจต้องเริ่มที่ตัวของผู้บริโภคเอง

แต่ก็เข้าใจได้ว่าคงเป็นเรื่องยากในการที่จะเมินหน้าใส่ชานมไข่มุกที่มีร้านให้เห็นอยู่เต็มไปหมดทั่วทุกมุมตึก เจ้านั้นก็ดี เจ้านี้ก็อร่อย เจ้าใหม่ก็น่าลอง อีกทั้งหลายคนติดนิสัยกินหวานไปแล้วโดยไม่รู้ตัว สังเกตได้จากอาการที่จะรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียอยู่ตลอดเวลา พ่วงด้วยความรู้สึกอยากกินอะไรหวาน ๆ มาเติมพลัง และถ้าไม่ได้ความหวานมาเติมพลังก็จะรู้สึกหงุดหงิดนั่นเอง แม้ว่าเวลาสั่งเครื่องดื่มแต่ละครั้งจะสั่งหวานน้อยก็ตาม แต่ถ้าใน 1 วันเราไม่ได้จบแค่แก้วนั้นแก้วเดียวหรือขวดเดียว การสั่งหวานน้อยก็คงไม่เห็นผลอะไร เนื่องจากเราก็ได้รับปริมาณน้ำตาลเกินกว่าเกณฑ์ที่กำหนดไว้ในแต่ละวันอยู่ดี

แต่ในเมื่อเรารู้แล้วว่าการบริโภคน้ำตาลเข้าไปมาก ๆ ไม่มีผลดีอะไรแก่ร่างกายเลย แถมยังตามมาด้วยผลเสียมหาศาล เราก็ควรที่จะลดการบริโภคน้ำตาลลง หรือลดการนำเอาความหวานเข้าสู่ร่างกายบ้างเพื่อสุขภาพที่ดี มาดูกันว่าเราจะลดการบริโภคน้ำตาลลงได้อย่างไรบ้าง

• ลดน้ำตาลอย่างค่อยเป็นค่อยไป เริ่มจากการลดน้ำตาลที่จะเติมในอาหาร ปกติเคยใส่เท่าไรก็ลองลดลงให้เหลือแค่ครึ่งเดียว ฝึกสั่งเครื่องดื่มแบบหวานน้อยให้ติดปาก ลดการกินขนมหวานให้น้อยลง เพื่อให้ลิ้นได้ชินกับความหวานที่ลดลง ให้ร่างกายได้ปรับสมดุลสักประมาณ 1-2 เดือน ถ้าลิ้นเริ่มรู้สึกว่าความหวานที่ลดลงมาครึ่งหนึ่งแล้วก็ยังหวานอยู่ แปลว่ามาถูกทาง ก็ลดหวานลงไปจากนั้นอีกครึ่งหนึ่งก็ได้ แบบนี้เราจะลดหวานได้ยั่งยืนกว่า อย่าปฏิเสธความหวานแบบหักดิบเด็ดขาด เพราะจะทำให้เราอดทนไม่กินหวานได้ในระยะสั้นเท่านั้น และเมื่อกลับไปกินหวาน เราจะกินหวานกว่าเดิม
• ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีฉลากโภชนาการจงอ่านมันซะ อีกหนึ่งวิธีที่ได้ผลในการควบคุมความหวานก็คือ การอ่านฉลากโภชนาการ สำหรับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีฉลากบอก ช่วยให้เราสามารถหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง รวมถึงสามารถเปรียบเทียบและเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสม หากติดนิสัยพลิกดูฉลากแล้วล่ะก็ มันจะกลายเป็นความกลัวจนไม่กล้าซื้อกินเลยล่ะ ถ้าเห็นว่าปริมาณของน้ำตาลมันสูงมากแค่ไหน หลายคนอาจทำการบ้านด้วยการลองชั่งตวงวัดว่าปริมาณน้ำตาลที่ใส่มานั้นมันมากน้อยแค่ไหน แบบนี้ก็จะเห็นภาพชัดเจนดีว่าสิ่งที่เราซื้อมากินนั้นมีน้ำตาลมากแค่ไหน แล้วเรายังจะกล้ากินน้ำตาลมหาศาลขนาดนั้นอยู่หรือเปล่า แล้วมันจะดีกว่าไหมถ้าเราจะหันไปเลือกอาหารที่มีฉลากว่า “ทางเลือกสุขภาพ”
• ถ้าอยากหวานมาก ๆ ให้เลือกความหวานทดแทน ในช่วงแรก ๆ ของการฝึกลดความหวาน หลายคนอาจมีอาการโหยของหวาน เพราะร่างกายเคยได้รับแต่ไม่ได้รับ ถ้ารู้สึกว่าโหยจนอดทนไม่ได้ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลแทน ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องไม่รับมากจนเกินไป เนื่องจากสารสังเคราะห์พวกนี้ก็ไม่ได้ดีต่อร่างกายขนาดนั้น หรือจะลองหันไปหาความหวานจากผลไม้ทดแทนดูก็ได้ทั้งแทนขนมและเครื่องดื่ม แต่ต้องเลือกผลไม้ชนิดที่น้ำตาลไม่สูงจนเกินไป
• น้ำเปล่าเท่านั้นที่คู่ควร เมื่อร่างกายขาดน้ำ เราจะรู้สึกหิวและรู้สึกอยากของหวาน ฉะนั้น อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ ลองใช้วิธีจิบน้ำเปล่าบ่อย ๆ แทน จะลดอาการร่างกายขาดน้ำลง อาการอยากของหวานดีขึ้น แถมการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะช่วยเติมความสดชื่น ดับกระหาย ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดี ผิวพรรณสดใส ร่างกายขับถ่ายของเสียอย่างเป็นปกติ
• เครื่องปรุงทั้งหลายเลี่ยงได้เลี่ยง อาหารทุกจาน ก่อนที่จะมาเสิร์ฟให้กับเรานั้นล้วนผ่านการปรุงรสชาติมาแล้ว หากต้องการปรุงเพิ่มให้ชิมก่อน อย่าปรุงรสด้วยความเคยชิน หรือมีอะไรวางอยู่ตรงหน้าก็จับใส่มันหมด แบบนี้นอกจากจะได้รับน้ำตาลเกินแล้ว ยังอาจได้รับโซเดียมเกินด้วย
• กินผักเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ นอกจากลดสิ่งที่ประโยชน์น้อยแล้ว ให้เพิ่มการบริโภคสิ่งที่มีประโยชน์เข้าไปด้วย ก็คือเลือกกินผักใบเขียว ผักก้าน ให้หลากหลายชนิดใน 1 วัน เนื่องจากเป็นอาหารที่แคลอรีต่ำ ใยอาหารสูง ช่วยลดน้ำตาล โดยทำให้ร่างกายดูดซับน้ำตาลช้าลง และร่างกายจะได้ดึงน้ำตาลไปใช้ได้พอดี ไม่ทันได้นำมาเก็บสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

เครื่องดื่มน้ำตาล 0 เปอร์เซ็นต์คือทางออกจริงหรือเปล่า?

แน่นอนว่าการจะหักดิบลด ละ เลิก เครื่องดื่มหวาน ๆ ให้ความสดชื่นแบบทันทีภายในวันสองวันคงไม่ใช่เรื่องง่ายนัก โดยเฉพาะในบ้านเราที่อากาศร้อน ร้อน และร้อนเกือบตลอดทั้งปีแบบนี้ หลายคนที่มีปณิธานจะลดการดื่มเครื่องดื่มหวาน ๆ ลงจึงหันไปหาเครื่องดื่มที่พอจะทดแทนกันได้ นั่นก็คือเครื่องดื่มน้ำตาล 0% (หรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล) ยิ่งข้างขวดระบุว่า 0 แคลอรีด้วยก็ยิ่งเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ เพราะรู้สึกว่ามันไม่ให้พลังงาน ไม่มีน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นก็น่าจะไม่อ้วน แต่ในความเป็นจริงแล้ว เครื่องดื่มประเภทน้ำตาล 0% คือทางออกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการจะควบคุมความหวาน หรืออยากลดการบริโภคน้ำตาลจริงหรือเปล่า

เครื่องดื่มสูตรไม่มีน้ำตาล แท้จริงแล้วมีสูตรที่เหมือนกับเครื่องดื่มมีน้ำตาลทั่วไป เพียงแต่เปลี่ยนสารให้ความหวานจากน้ำตาลแท้ ๆ มาเป็นอย่างอื่น หรือที่เรียกกันว่า “น้ำตาลเทียม” สารในกลุ่มนี้มีด้วยกันหลากหลายประเภท มีทั้งที่ให้พลังงานและไม่ให้พลังงาน กลุ่มที่ไม่ให้พลังงาน เช่น แอสปาร์แตม (ได้รับความนิยมเพราะเป็นสารที่มีรสชาติใกล้เคียงน้ำตาลทรายมากที่สุด) สตีวิโอไซด์ (หรือหญ้าหวาน) ซูคราโลส ส่วนกลุ่มที่ให้พลังงาน (ต่ำ) เช่น แมนนิทอล ไซลิทอล ซอร์บิทอล

อย่างไรก็ตาม มีข้อมูลจาก WHO (องค์การอนามัยโลก) ว่า “แอสปาร์แตม” เป็นสารที่อาจก่อมะเร็งในมนุษย์ โดยมีคำแนะนำว่าให้บริโภคอย่างพอประมาณ นั่นหมายความว่ายังบริโภคได้ แต่ต้องไม่มากจนเกินไป โดยปริมาณที่บริโภคได้ต่อวันของสารแอสปาร์แตมที่ระบุไว้ในปีพ.ศ. 2524 คือ 0-40 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล 1 กระป๋อง ส่วนใหญ่จะใส่สารแอสปาร์แตมราว ๆ 200-300 มิลลิกรัม หากผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จะสามารถรับสารแอสปาร์แตมได้มากถึง 2,800 มิลลิกรัม และถ้าจะรับสารแอสปาร์แตมเกินกว่าปริมาณที่บริโภคได้ต่อวัน จะต้องดื่มน้ำอัดลมไม่มีน้ำตาลมากถึง 9-14 กระป๋องใน 1 วันเลยทีเดียว ซึ่งถ้าหากว่าไม่ได้ดื่มเยอะขนาดนั้น ก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไร

แม้ว่าการการบริโภคน้ำตาลเทียม ซึ่งมีจุดประสงค์ในการแทนน้ำตาลจริงเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไป เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน แต่การใช้น้ำตาลเทียมในปริมาณที่มากเกินไป ถึงจะไม่มีพลังงาน ทว่าก็ทำให้ร่างกายโหยความหวานเหมือนเดิม ซึ่งก็อาจจะทำให้เรารับปริมาณน้ำตาลเทียมสูงเกินกว่ามาตรฐานที่จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ หรือไม่ก็กลับไปหาน้ำตาลแท้เหมือนเดิม ทำให้ร่างกายต้องการอาหารมากขึ้นด้วย รวมถึงสารให้ความหวานนั้นมีบทบาทต่อเชื้อจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลให้กระบวนการเผาผลาญอาหารทำงานผิดปกติ อาจก่อให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง เบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตัน และโรคหัวใจ

ฉะนั้น การหันไปหาเครื่องดื่มน้ำตาล 0% เพื่อทดแทนเครื่องดื่มหวาน ๆ ที่ใช้น้ำตาลจริง ก็ควรดื่มอย่างพอดี หากตั้งใจที่จะลดน้ำตาล ควบคุมความหวานที่จะเข้าสู่ร่างกายอยู่แล้วล่ะก็ ควบคุมของหวานทุกประเภทไปเลยจะดีที่สุด ถ้ารู้สึกอยากมาก ๆ จนอดทนไม่ได้ อาจจะดื่มนาน ๆ ครั้ง แค่ให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นหรือทดแทนความโหยจากการงดน้ำหวานก็พอ เมื่อเริ่มอยู่ตัวในการคุมหวานแล้ว ก็ควรจะเลิกไปเลยดีที่สุด ทั้งเครื่องดื่มน้ำตาลจริงและเครื่องดื่มน้ำตาลเทียม