หลัก “10-20-60” สำหรับคนทำงานออฟฟิศ

หลัก “10-20-60” สำหรับคนทำงานออฟฟิศ

หลัก “10-20-60” สำหรับคนทำงานออฟฟิศ
แชร์เรื่องนี้
แชร์เรื่องนี้LineTwitterFacebook

ออฟฟิศซินโดรม เป็นกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial pain syndrome) มักพบได้บ่อยในคนทำงานออฟฟิศ เพราะเป็นการทำงานที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ หรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่องกันหลายชั่วโมงต่อวัน หรืออยู่ในท่าการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องกันนาน ๆ เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไป โดยไม่ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ การนั่ง หรือยืนหลังค่อม ไหล่ห่อ ก้มคอมากเกินไป เป็นต้น ซึ่งอาจลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง และอาจส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาไม่ว่าจะเป็นโรคเกี่ยวกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ระบบนัยน์ตา ระบบการย่อยอาหาร และการมองเห็นได้อีกด้วย

อาการของออฟฟิศซินโดรม

  • มีอาการปวดกล้ามเนื้อ จะมีลักษณะอาการปวดล้า ๆ เฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น บ่า ไหล่ คอ สะบัก มักมีอาการปวดเป็นบริเวณกว้าง อาจมีอาการปวดร้าวไปบริเวณใกล้เคียงร่วมด้วย หรือมีอาการชาลงมาที่แขน โดยความรุนแรงจะสามารถเป็นได้ตั้งแต่ปวดเล็กน้อยไปจนถึงอาการปวดรุนแรงและทรมาน
  • มีอาการทางระบบประสาท เช่น อาการชาบริเวณมือและแขน หากมีการกดทับเส้นประสาทนานจนเกินไปจะมีอาการอ่อนแรงที่อวัยวะนั้นร่วมด้วย
  • มีอาการของระบบประสาทอัตโนมัติ เช่น วูบ เย็น เหน็บ ขนลุก และเหงื่อออกตามบริเวณที่ปวดร้าว หากเป็นบริเวณคออาจมีอาการมึนงง หูอื้อ ตาพร่ามัว

การป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรม

  • ออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความยืดหยุ่น และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • ปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา หรือปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้สามารถนั่งทำงานในท่าที่สบาย เป็นต้น
  • พักการใช้งานกล้ามเนื้อ เช่น ในระหว่างทำงานควรมีการเปลี่ยนอิริยาบถเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมงเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน ยึดหลัก “10-20-60”
    • พักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุก 10 นาที
    • ลุกออกไปเดินเล่นหรือเปลี่ยนอิริยาบถเมื่อทำงานครบทุก ๆ 20 นาที
    • เมื่อครบ 60 นาที ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและแขน โดยการบริหารต้นคอ สะบัก ไหล่ แขนมือ เอวหลัง และขา
แชร์เรื่องนี้
แชร์เรื่องนี้LineTwitterFacebook