กลุ่มผัก ผลไม้แนะให้กินแบบไม่ปอกเปลือก ได้ประโยชน์โภชนาการสูงกว่า

ผัก ผลไม้หลากหลายชนิดให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดเมื่อทานพร้อมเปลือก มาดูกันว่ามีผัก-ผลไม้ชนิดใดบ้างที่ไม่ต้องปอกเปลือกก็ทานได้ แถมยังดึงคุณค่าทางอาหารได้เต็มที่อีกด้วย

เปลือกของผลไม้และผักโดยทั่วไปจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าเนื้อใน ตัวอย่างเช่น ผลไม้และผักที่ไม่ปอกเปลือกอาจมีไฟเบอร์มากขึ้นถึง 33% และระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเปลือกผลไม้บางชนิดอาจสูงกว่าเนื้อในถึง 328 เท่า!

อย่างไรก็ตาม Alyssa Pike, RD ผู้จัดการสื่อสารด้านโภชนาการสำหรับ International Food Information Council Foundation กล่าวว่า ปริมาณของสารอาหารในแต่ละเปลือกแตกต่างกันไปตามชนิดของผลไม้หรือผัก และ Hillary Cecere, RDN จาก Eat Clean Bro แนะนำว่า เปลือกที่ไม่แนะนำให้ทานคือเปลือกที่แข็งเกินไปหรือไม่อร่อย

ดังนั้น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มสารอาหารที่มีคุณค่าต่อสุขภาพในอาหาร ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานผลไม้และผักต่อไปนี้โดยไม่ต้องปอกเปลือก

1.เบอร์รี่ เชอร์รี่ และองุ่น

เบอร์รี่ เชอร์รี่ และองุ่นทานได้โดยไม่ต้องปอกเปลือก นอกจากการปอกเปลือกเชอร์รี่และองุ่นจะยุ่งยาก และปอกเปลือกเบอร์รี่ส่วนใหญ่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เปลือกของพวกมันยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหาร เปลือกองุ่นนั้นมีประโยชน์เป็นพิเศษ เพราะมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในผลองุ่นทั้งหมด การเพิ่มพูนของสารต้านอนุมูลอิสระนี่เอง ทำให้เบอร์รี่ เชอร์รี่ และองุ่นติดอันดับ 10 ผลไม้เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

2.แพร์ พีช และพลัม

เปลือกของทั้งแพร์ พีช และพลัมอุดมไปด้วยใยอาหาร สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาวิจัยในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research พบว่า การปอกเปลือกพีชจะทำให้สูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปถึง 13-48% สำหรับผลไม้และผักที่ไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก รวมไปถึงที่ควรปอก ควรล้างให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้ง

3.แอปเปิ้ลกับแอปริคอท

แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่ไม่ควรปอกเด็ดขาด เปลือกแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดไม่ละลาย วิตามินซี วิตามินเอ และสารอาหารจากพืชชั้นดีอย่างเคอร์ซิทิน แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่น่าเสียดายที่แอปเปิ้ลจัดอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่มีสารเคมีตกค้างสูง ดังนั้นอย่าลืมล้างให้สะอาด หรือเลือกซื้อแบบออร์แกนิกไปเลย นอกจากนี้ ไม่ว่าจะเป็นแอปเปิ้ลหรือแอปริคอท ผลไม้เหล่านี้ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าที่คุณคิด

4.กีวีกับแตงกวา

หลายคนอาจแปลกใจ แต่เปลือกกีวี นั้นทานได้ เปลือกกีวีอุดมไปด้วยวิตามินซี และยังเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้มากถึงสามเท่า เชเชเรแนะนำให้ลองหั่นบางๆ เพื่อปรับตัวกับผิวสัมผัสขนๆ ดู ส่วนแตงกวานั้นควรทานทั้งเปลือกเลย เพราะอุดมไปด้วยวิตามินเค ไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ทว่าอย่าลืมแง่เรื่องความมันนะคะ อย่างไรก็ตามแนะนำให้ล้างให้สะอาดและอาจใช้กระดาษทิชชู่ช่วยขัดถูผิวมันออกไป

5.มะเขือยาวกับบวบ

อย่าลอกเปลือกมะเขือยาวไปเสียล่ะ เพราะเปลือกอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์ และแมกนีเซียม อีกเหตุผลที่ควรเก็บเปลือกทั้งมะเขือยาวและบวบไว้ ก็เพราะน้ำ ทั้งบวบและมะเขือยาวมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก บวบมีน้ำถึง 95% และมะเขือยาว 92% เปลือกของผักเหล่านี้จึงเป็นแหล่งรวมสารอาหารชั้นเยี่ยม

6.มันฝรั่ง

บอกไว้เลยว่าเปลือกมันฝรั่ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์, ธาตุเหล็ก, วิตามินซี, โพแทสเซียม, และโฟเลท แทนที่จะโละทิ้งคุณค่าเหล่านั้น ไปใช้แปรงขัดผักสักหน่อย แล้วปรุงมันฝรั่งทั้งเปลือกได้เลย! อ้อ แล้วรู้ไหม ว่าทำไมเราไม่ควรแช่มันฝรั่งไว้ในตู้เย็น

7.ฟักทอง

สำหรับฟักทองนั้นเปลือกสามารถทานได้ แต่ต้องปรุงให้สุกก่อนเพื่อให้เนื้อนิ่มลง