แจกฟรี ! เมนูอาหาร 7 วันสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันสูง
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง สามารถดูแลสุขภาพของตนเองได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการทานยาตามแพทย์สั่ง รวมไปถึงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งการรับประทานอาหารซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในระดับคงที่ และนี่คือแพลนเมนูอาหาร 7 วันสำหรับผู้มีภาวะความดันสูง
แพลนอาหาร 7 วันสำหรับผู้มีภาวะความดันสูง
วันที่ 1
มื้อเช้า
-ผลไม้ตามฤดูกาลหั่นเต๋า พร้อมนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย หรือนมถั่วเหลือง และนมอัลมอนต์
-ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น พร้อมเนยถั่ว หรือเนยอัลมอนต์ไม่ใส่เกลือ
-กาแฟ ชาหรือชาสมุนไพรสกัดคาเฟอีน
มื้อเที่ยง
-ไก่ไร้หนังห่อในตอร์ติญ่าโฮลวีต (ใช้น้ำสลัดไขมันต่ำและไม่มีเกลือ)
-สำหรับมังสวิรัติอาจใช้เต้าหู้แทนไก่
-สลัดผัก (แครอท มะเขือเทศ และพริกหยวก)
-โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไม่หวาน (ครึ่งถ้วย)
มื้อเย็น
-สลัดผักและทูน่าย่าง (มังสวิรัติอาจใช้ถั่วชิกพีต้มแทนปลา) พร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำไม่มีเกลือ
-ส้ม 1 ผล
-ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น
-นมพร่องมันเนยหรือนมจากพืช 1 แก้ว
วันที่ 2
มื้อเช้า
-เบเกิลโฮลเกรน 1 ชิ้น พร้อมเนยไร้ไขมันทรานส์ 1 ช้อนชา
-กล้วย 1 ลูก
-นมพร่องมันเนย หรือปราศจากไขมันหรือนมจากพืช 1 ถ้วย
มื้อเที่ยง
-เคบับไก่สับ ส่วนมังสวิรัติเลือกเป็นถั่วแทนได้ พร้อมซอสมะเขือเทศเชอรี่พริกหยวก และหัวหอม
-ข้าวโอ๊ตต้มหรือควินัว
-สับปะรด 1 ถ้วย
มื้อเย็น
-สปาเก็ตตี้โฮลเกรน 1 ถ้วยปรุงในซอสไม่เติมเกลือ พร้อมผักนานาชนิด
-โฮลเกรนม้วนเล็กๆ 1 ม้วนพร้อมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
-ส้ม 1 ผล
วันที่ 3
มื้อเช้า
-สมูทตี้กล้วยในโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือนมพร่องมันเนย
-ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
-ผลไม้ตามฤดูกาลหั่นเต๋า
-ชาสมุนไพร
มื้อเที่ยง
-ซุปบร็อคโคลี่
-ข้าว 1 ถ้วยคลุกกับผักตามฤดูกาลในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
-ถั่ว 1/3 ถ้วย
-โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
มื้อเย็น
-แซลมอนย่าง
-น้ำสลัดที่ประกอบด้วยหอมแดง พริกไทย มะเขือเทศเชอร์รี่
-นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
วันที่ 4
มื้อเช้า
-น้ำทับทิมคั้นสด
-ไข่ต้ม
-นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
-ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่นทาเนยถั่วไม่ใส่เกลือ
มื้อเที่ยง
-เต้าหู้ผัดไข่ใช้น้ำมันมะกอก
-โรตีโฮลวีต
-ชาสมุนไพรอุ่นๆ
มื้อเย็น
-ข้าวหน้าเนื้อบด หรือไก่สับราดน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
-โรลแป้งซาวร์โดว์ 1 ชิ้น
-กล้วยหอม 1 ผล
วันที่ 5
มื้อเช้า
-ข้าวโอ๊ตแบบโรล
-นมพร่องมันเนย หรือนมจากพืช
-เมล็ดฟักทอง
-เมล็ดแฟลกซ์
มื้อเที่ยง
-สลัดอะโวคาโดและกุ้งสับราดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
-ข้าวนึ่ง 1 ถ้วย
มื้อเย็น
-ไข่ต้ม กับแซนวิชขนมปังโฮลเกรน
-แครอทและแตงกวาหั่นเต๋า 1 ถ้วย
-น้ำผลไม้คั้นสด 1 ถ้วย
วันที่ 6
มื้อเช้า
-ผลเบอร์รี่ และโยเกิร์ตไขมันต่ำ
-ผลไม้หั่นเต๋าครึ่งชม
-กาแฟ ชาหรือชาสมุนไพรสกัดคาเฟอีน
-ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับเนยถั่วไม่มีเกลือ 1 ช้อนชา
มื้อเที่ยง
-ถั่วชิกพี หรือถั่วลูกไก่ต้ม กับสลัดเห็ด
-ข้าวกล้องต้ม 1 ถ้วย
-โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ถ้วย
มื้อเย็น
-ไก่หั่นเต๋าผัดกับถั่วต้ม บร็อกโคลี่ และพริกหยวก
-ตอร์ติญ่าโฮลเกรน 1 ชิ้น
-มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนชา
-น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
วันที่ 7
มื้อเช้า
-โจ๊กข้าวสาลี
-ถั่วต้มครึ่งถ้วย
-น้ำส้มคั้นสด 1 ถ้วย
มื้อเที่ยง
-เครปผักโขม และไข่ดาว
-โยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ถ้วย
-ข้าว 1 ถ้วย
มื้อเย็น
-สลัดทูน่าและผักกับมายองเนสไขมันต่ำ
-นมไร้ไขมัน 1 ถ้วย
