9 อาหารรสขม แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับอาหารรสขม แต่รู้ไหมว่าอาหารขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากมายทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และลดอาการอักเสบต่างๆ ได้อีกด้วย แม้ว่าอาหารขมมักจะถูกมองข้ามไปในโลกของอาหาร เพราะรสชาติที่ค่อนข้างแรง อาจจะทำให้คนที่กินจุกจิกเบื่อได้ง่าย แต่จริงๆ แล้วอาหารขมนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อต่อไปนี้คือ 9 อาหารขม ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

9 อาหารขม ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

1.มะระขี้นก ผลสีเขียวผิวขรุขระ รูปร่างคล้ายแตงกวา มีรสขมจัด นิยมรับประทานในแถบเอเชีย แอฟริกา และแถบคาริบเบียน แต่ไม่เป็นที่นิยมมากในแถบอื่น ๆ

มะระอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมี เช่น ไตรเทอร์พีนอยด์ โพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ ซึ่งจากการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง สารเหล่านี้มีฤทธิ์ในการชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งหลายชนิด

นอกจากนี้ มะระยังถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์แผนโบราณเพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน งานวิจัยหนึ่งศึกษาเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่าการรับประทานมะระแห้งบด 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ประสิทธิภาพยังไม่เทียบเท่ายาเบาหวานแผนปัจจุบัน

อย่างไรก็ตาม บทวิจัยทบทวนขนาดใหญ่หลายชิ้นให้ผลการวิจัยในมนุษย์ที่ไม่ตรงกัน จึงสรุปได้ว่ายังมีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานอาหารเสริมมะระ เช่นเดียวกับอาหารขมอื่น ๆ มะระอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันความเสียหายของเซลล์อันเกิดจากอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและเบาหวานได้

2.ผักตระกูลกะหล่ำปลี

ผักตระกูลกะหล่ำปลีเป็นอีกกลุ่มผักที่มีรสขม ได้แก่ บร็อกโคลี กะหล่ำปลี คะน้า หัวไชเท้า และร็อกเก็ต ผักเหล่านี้มีสารประกอบที่เรียกว่ากูโคซิโนเลตซึ่งเป็นที่มาของรสขม และเป็นสารสำคัญที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แม้จะมีการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลอง ชี้ว่ากูโคซิโนเลต อาจช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง แต่ผลการวิจัยในคนยังไม่สอดคล้องกัน

ข้อมูลบางส่วนชี้ว่าคนที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำปลีเป็นประจำ มีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งน้อยกว่า แต่ก็ยังมีผลการวิจัยบางชิ้นที่ไม่สนับสนุน นักวิจัยบางกลุ่มเชื่อว่าความแตกต่างนี้อาจเกิดจากความหลากหลายทางพันธุกรรมของแต่ละคน รวมถึงปัจจัยภายนอกอย่างสภาพแวดล้อมในการปลูกผักและวิธีการปรุงอาหาร

นอกจากฤทธิ์ในการต่อต้านมะเร็งแล้วกูโคชิโนเลตในผักตระกูลกะหล่ำปลียังช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในตับให้กำจัดสารพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดผลกระทบต่อร่างกาย แม้ว่าจะยังไม่มีปริมาณที่แนะนำอย่างเป็นทางการ แต่จากงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำปลีอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

3.ผักกูด

คุณอาจจะเคยคิดว่าผักกูดเป็นวัชพืชที่ขึ้นรบกวนในสวนเท่านั้น แต่จริงๆ แล้วใบของมันรับประทานได้ และอุดมไปด้วยสารอาหาร ผักกูดมีใบสีเขียวสดใส ขนาดกลาง มีหยักเว้าแหว่งตามธรรมชาติ สามารถรับประทานสดในสลัด นำไปผัดเป็นกับข้าว หรือใส่ในซุป

ด้วยความที่ผักกูดมีรสขมจัด จึงนิยมปรุงรสด้วยส่วนผสมอื่นๆ อย่างกระเทียมหรือมะนาวเพื่อตัดรสขม แม้ว่าจะมีงานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผักกูดโดยเฉพาะค่อนข้างน้อย แต่ผักกูดก็อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย เช่น แคลเซียม แมงกานีส เหล็ก วิตามินเอ ซี และ เค

นอกจากนี้ ยังมีสารแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีซานทีน ซึ่งช่วยปกป้องดวงตาจากโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อม ที่สำคัญ ผักกูดเป็นแหล่งของพรีไบโอติกส์ อินูลิน และโอลิโกฟรุกโตสซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้

4.เปลือกส้ม

แม้ว่าเนื้อและน้ำของผลไม้ตระกูลส้มอย่าง เลม่อน ส้มโอ และส้ม จะมีรสชาติหวานหรืออมเปรี้ยว แต่เปลือกด้านนอกและเนื้อขาวใต้เปลือกนั้นค่อนข้างขม สาเหตุนี้เกิดจากฟลาโวนอยด์  สารอาหารที่ช่วยปกป้องผลไม้จากแมลงรบกวน แต่กลับส่งผลดีต่อสุขภาพของคนเรามากมาย อันที่จริง เปลือกส้มมีฟลาโวนอยด์ในปริมาณที่มากกว่าส่วนอื่นของผลส้มเสียด้วยซ้ำ

เฮสเพอริดิน และ naringin คือฟลาโวนอยด์ที่พบมากที่สุดในเปลือกส้ม ทั้งสองชนิดนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ งานวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ว่า ฟลาโวนอยด์ในเปลือกส้ม อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งได้ด้วยการลดการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการกำจัดสารพิษ และชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง แต่ยังคงต้องมีการวิจัยในคนต่อไป

สำหรับคนที่อยากจะเพิ่มเปลือกส้มเข้าไปในอาหาร สามารถนำมาขูดเป็นผิวส้ม เพื่อเพิ่มกลิ่นรสชาติ หรือนำไปอบแห้งใช้เป็นเครื่องปรุง หรือแม้แต่จะเชื่อมและใส่ลงในขนมหวานก็ได้

5.แครนเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่ เป็นผลไม้สีแดงสด มีรสเปรี้ยวอมขม สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสด ปรุงสุก อบแห้ง หรือคั้นเป็นน้ำ ผลแครนเบอร์รี่มีสารประกอบฟีนอลชนิดโปรแอนโธไซยานิดินชนิด A ซึ่งมีคุณสมบัติยับยั้งการยึดเกาะของแบคทีเรียกับผนังต่างๆ ในร่างกาย เช่น ตามเนื้อเยื่อ

คุณสมบัติข้อนี้ส่งผลดีต่อการลดแบคทีเรียที่ทำให้ฟันผุ ลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อเฮลิโคแบคเตอร์ ไพโลไร ในกระเพาะอาหาร และยังช่วยป้องกันการติดเชื้ออีโคไลในลำไส้และทางเดินปัสสาวะ แม้ว่าผลการวิจัยเบื้องต้นจากห้องทดลองและสัตว์ทดลอง แต่ผลวิจัยจากคนก็ให้แนวโน้มที่ดีเช่นกัน

แครนเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่มีฤทธิ์ในการยับยั้งแบคทีเรียเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้ที่รับประทานกันทั่วไปถึง 24 ชนิด คุณสมบัตินี้อาจเป็นคำอธิบายที่ว่า การดื่มน้ำแครนเบอร์รี่เป็นประจำ ช่วยส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ได้แก่ ลดการอักเสบ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์

6.ผงโกโก้ 

มาจากเมล็ดของต้นโกโก้ มีรสขมจัด  โดยทั่วไปนิยมนำไปปรุงแต่งรสชาติในเบเกอรี่ต่างๆ นอกจากนี้ ยังผสมกับเนยโกโก้ เหล้าโกโก้ วานิลลา และน้ำตาลเพื่อทำช็อกโกแลต งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานช็อกโกแลตอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 ครั้ง มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจลดลง 56% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่รับประทานช็อกโกแลตเลย

คุณสมบัติข้อนี้น่าจะมาจากโพลีฟีนอล และสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในโกโก้ ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว ลดการอักเสบ ส่งผลดีต่อการปกป้องหัวใจ

7.กาแฟ

เป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งทั่วโลก และจัดเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระอันดับต้น ๆ ในอาหารการกินของชาวอเมริกัน เช่นเดียวกับอาหารขมอื่นๆ กาแฟอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารที่ทำให้กาแฟมีกลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว กรดคลอโรจินิก คือหนึ่งในโพลีฟีนอลที่พบมากที่สุดในกาแฟ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง เชื่อว่าเป็นสารสำคัญที่ส่งผลดีต่อสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการลดความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน

งานวิจัยชี้ว่า การดื่มกาแฟ 3-4 แก้วต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ลง 17% 15% และ 18% ตามลำดับ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ดื่มกาแฟเลย นอกจากนี้ผลการวิเคราะห์อีกงาน ยังพบว่า การดื่มกาแฟ 1 แก้วต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 7%

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้แนะอีกว่า กาแฟที่มีคาเฟอีนอาจช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน แต่ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจกลไกล

8.ชาเขียว

เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มยอดนิยมที่ผู้คนทั่วโลกต่างชื่นชอบ ด้วยสารคาเทชิน และโพลีฟีนอลที่มีอยู่ ชาเขียวจึงมีรสชาติค่อนข้างขมตามธรรมชาติ สารคาเทชินที่สำคัญที่สุดในชาเขียวคือ epigallocatechin gallate หรือ EGCG งานวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ว่า EGCG ช่วยชะลอการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ แต่ยังไม่สามารถสรุปได้แน่ชัดว่ามีผลเช่นเดียวกันในมนุษย์

แม้จะมีงานวิจัยบางชิ้นชี้ว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำมีความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็งบางชนิดน้อยลง แต่ก็ยังมีผลการวิจัยบางส่วนที่ไม่ได้แสดงประโยชน์ที่ชัดเจน นอกจากนี้ ชาเขียวยังมีสารโพลีฟีนอลหลากหลายชนิดที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ สารเหล่านี้จะช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดการอักเส็บ ส่งผลต่อการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

งานวิจัยพบว่า การดื่มชาเขียวเพียง 1 แก้วต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจวายได้เกือบ 20% สำหรับผู้ที่ต้องการสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ควรเลือกดื่มชาเขียวมากกว่าชาประเภทอื่น ๆ อย่าง ชาดำ หรือ ชาขาว

9.ไวน์แดง

ไวน์แดงมีสารโพลีฟีนอล 2 ชนิดหลัก ได้แก่ โพรแอนโธไซยานิดิน และแทนนิน สารเหล่านี้เป็นตัวกำหนดสีแดงเข้ม และรสขมของไวน์ การรวมกันของแอลกอฮอล์และสารโพลีฟีนอลเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยลดการเกิดออกซิเดชันของคอเลสตอรอล ลดการจับตัวเป็นลิ่มเลือด และขยายหลอดเลือด

งานวิจัยใหม่ ๆ บางชิ้นยังชี้ว่า ไวน์แดงอาจส่งผลดีต่อลำไส้ งานวิจัยขนาดเล็กหนึ่งชิ้น ศึกษาโดยให้ผู้เข้าร่วมดื่มไวน์แดงวันละ 2 แก้ว เป็นเวลา 1 เดือน พบว่า จำนวนแบคทีเรียมีประโยชน์ในลำไส้เพิ่มมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น การเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้ยังส่งผลโดยตรงต่อระดับคอเลสตอรอลที่ลดลงและการอักเสบที่ลดลงด้วย

ประโยชน์อื่น ๆ ของการดื่มไวน์แดง ได้แก่ ช่วยให้มีอายุยืนยาว ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคกระดูกพรุน แต่โปรดจำไว้ว่า การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ดังนั้น การดื่มไวน์แดงควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ