" จันทร์-อาทิตย์ " แจกตารางเดินออกกำลังกายทั้ง 7 วัน ลดน้ำหนักได้ชัวร์

การเดินเพื่อลดน้ำหนักนั้นการมีตารางออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีวินัยและบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ แต่การเดินออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องจำเจทุกวัน เพื่อลดความเบื่อหน่ายและอาการหมดไฟ การลองรูปแบบการเดินออกกำลังกายที่หลากหลายในแต่ละสัปดาห์ควบคู่ไปกับการให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเพียงพอ จะช่วยให้คุณมีผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้

ตารางการเดินเพื่อลดน้ำหนัก

ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการเดินระยะไกล ระยะเวลาที่ระบุไว้เป็นระยะเวลาที่ใช้ในการเดินโดยไม่รวมเวลาอบอุ่นร่างกาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนตารางนี้ให้เหมาะกับสภาพร่างกายและเวลาของคุณได้

• วันอาทิตย์: เดินออกกำลังกายแบบเร็ว 60 นาที (เน้นการเดินเร็ว)
• วันจันทร์: วันพักฟื้น (งดเดินออกกำลังกาย แต่คุณสามารถทำกิจกรรมเบาๆ ได้ เช่น ยืดเหยียดร่างกาย)
• วันอังคาร: เดินออกกำลังกายแบบเร็ว 30 นาที (เน้นการเดินเร็ว) + เวทเทรนนิ่ง
• วันพุธ: เดินออกกำลังกายแบบเร็ว 30 นาที (เน้นการเดินเร็ว)
• วันพฤหัสบดี: เดินออกกำลังกายแบบเร็ว 60 นาที (เน้นการเดินเร็ว)
• วันศุกร์: เดินออกกำลังกายแบบเร็ว 30 นาที (เน้นการเดินเร็ว) + เวทเทรนนิ่ง
• วันเสาร์: เดินออกกำลังกายแบบสบาย 30 นาที (เน้นการเดินเร็ว) + เดินต่อเนื่องแบบช้า 30-90 นาที (ปรับตามความต้องการ)

ในการออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง คุณจะต้องเดินอย่างรวดเร็ว การก้าวเร็วคือจังหวะที่คุณหายใจแรงกว่าปกติและอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยการตรวจชีพจร (ด้วยมือหรือใช้แอป) โดยใช้ตัวติดตามฟิตเนสที่มีการตรวจจับอัตราการเต้นของหัวใจ หรือสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

วอร์มอัพสำหรับการเดินออกกำลังกายแบบสั้น

• เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ 3-5 นาที เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ
• จากนั้นเร่งความเร็วเป็นการเดินเร็วตามเป้าหมายเป็นเวลา 30 นาที
• ปิดท้ายด้วยการเดินช้าๆ อีก 3-5 นาทีเพื่อผ่อนคลาย

เพิ่มเติม :

• คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังการวอร์มอัพหรือหลังการเดินเสร็จก็ได้
• ปรับระยะเวลาและความเร็วตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย
• เลือกสถานที่เดินที่ปลอดภัยและสะดวก
• ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการเดิน
• สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับการเดิน
• ฟังเพลงหรือหาเพื่อนร่วมเดินเพื่อเพิ่มความสนุกสนาน

วอร์มอัพสำหรับการเดินออกกำลังกายแบบสั้นพิเศษ

สำหรับวันที่ไม่มีเวลาเดินยาวๆ ลองแบ่งเวลาเดินแบบสั้นๆ 15 นาที 2-4 ครั้ง โดยรวมแล้วควรเดินเร็วอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

วิธีการ:

1. เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ 1-3 นาทีเพื่อวอร์มอัพ
2. เร่งความเร็วเป็นการเดินเร็วอย่างน้อย 10 นาที
3. ชะลอความเร็วเป็นการเดินช้าๆ 1-3 นาที

เพิ่มเติม:

• ปรับระยะเวลาและความเร็วตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย
• เลือกสถานที่เดินที่ปลอดภัยและสะดวก
• ดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างการเดิน
• สวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมกับการเดิน
• ฟังเพลงหรือหาเพื่อนร่วมเดินเพื่อเพิ่มความสนุกสนาน

ข้อดี:

• เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัด
• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย

ลองนำวิธีการนี้ไปปรับใช้กับกิจวัตรประจำวันของคุณแล้วสัมผัสประโยชน์ดีๆ จากการเดินออกกำลังกายแบบสั้นๆ กันเถอะ