ออกกำลังกายตอนท้องว่างดีจริงไหม ปลอดภัยหรือเปล่า
คำแนะนำยอดฮิตมักบอกให้เราออกกำลังกายตอนเช้าตรู่ก่อนรับประทานอาหารเช้า ซึ่งสภาวะนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบ fasted state (ออกกำลังกายขณะท้องว่าง) โดยเชื่อว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ดี แต่การออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอาจช่วยให้คุณมีพลังงานมากกว่า ส่งผลให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือที่เรียกว่า fasted cardio มีแนวคิดว่า ร่างกายจะดึงเอาไขมันสะสมและคาร์โบไฮเดรตออกมาใช้เป็นพลังงาน แทนที่จะดึงจากอาหารที่เพิ่งรับประทานเข้าไป ส่งผลให้เผาผลาญไขมันได้มากกว่า งานวิจัยจากปี 2016 ชี้ให้เห็นข้อดีของการออกกำลังกายแบบ fasted state สำหรับการควบคุมน้ำหนัก โดยการศึกษากับผู้ชาย 12 คน พบว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย มีการเผาผลาญไขมันได้มากกว่า และยังลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตลอดทั้งวันอีกด้วย
แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่ท้าทายทฤษฎีนี้ งานวิจัยในปี 2014 ที่ศึกษาผู้หญิง 20 คน ไม่พบความแตกต่างที่ชัดเจนในองค์ประกอบของร่างกาย ระหว่างกลุ่มที่รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย กับกลุ่มที่ออกกำลังกายตอนท้องว่าง โดยการวิจัยนี้วัดน้ำหนัก, สัดส่วนไขมันในร่างกาย, และรอบเอว เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักและไขมันลดลง
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในระยะยาวเพื่อยืนยันผลลัพธ์
การออกกำลังกายตอนท้องว่างอาจส่งผลให้ร่างกายดึงโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานแทน ซึ่งโปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ การดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานไม่ได้หมายความว่าจะลดสัดส่วนไขมันในร่างกายโดยรวมหรือเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเสมอไป
การออกกำลังกายตอนท้องว่าง แม้จะมีงานวิจัยรองรับบ้าง แต่ก็ไม่ได้การันตีว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุด เพราะร่างกายอาจดึงเอาแหล่งพลังงานสำคัญไปใช้ ทำให้คุณรู้สึกหมดแรง อีกทั้งระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำอาจทำให้รู้สึกวิงเวียน คลื่นไส้ หรือตัวสั่น
นอกจากนี้ ยังมีความเป็นไปได้ที่ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานอยู่เสมอ จนนำไปสู่การสะสมไขมันมากกว่าเดิมอีกด้วย
อาหารเพื่อเสริมสร้างประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารอย่างสมดุล เป็นหัวใจสำคัญในการยกระดับผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของคุณ
- เน้นอาหารสด สะอาด และไม่ผ่านการแปรรูป: เลือกบริโภคผลไม้สด ผักสด ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ
- ไขมันดีเพื่อสุขภาพ: เลือกใช้ไขมันจากน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนยใส (กhee) และอะโวคาโด
- โปรตีนจากแหล่งคุณภาพ: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน
- เพิ่มความหลากหลายด้วยถั่ว เมล็ดต่างๆ และหน่อพืช: รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เช่น ปลา ถั่วชนิดต่างๆ ที่ปรุงสุก และผักใบเขียวเข้ม
- มื้อก่อนออกกำลังกาย: หากคุณเลือกที่จะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย ควรเลือกมื้อที่ย่อยง่าย ประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง แต่ถ้าหากเวลาจำกัด ลองเลือกเป็นอาหารว่างอย่าง Energy Bar แซนด์วิชเนยถั่ว หรือผลไม้สดหรือแห้ง
- การเติมน้ำ: ควรดื่มน้ำ เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำผลไม้ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ นอกจากนี้ สมูทตี้และเครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหาร ก็เป็นทางเลือกช่วยเพิ่มปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับ
- อาหารฟื้นฟู: หลังออกกำลังกายประมาณ 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และใยอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู โปรตีนจากแหล่งคุณภาพจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี ดี สังกะสี และแคลเซียม ก็มีประโยชน์เช่นกัน
