"ไขมันดี" กินมากไปน้ำหนักขึ้นหรือเปล่า

ไขมัน เช่นเดียวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ครบถ้วนสมดุล มีไขมันหลายประเภทในอาหาร แต่ไขมันดีที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างไรก็ตาม การทานไขมันดีมากเกินไปก็ทำได้ และอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น บทความนี้จะพาทุกท่านไปรู้จักกับไขมันดี เรียนรู้ประเภท ประโยชน์ และปริมาณที่เหมาะสมต่อการทานในแต่ละวัน

ผลกระทบจากการทานไขมันดีมากเกินไป

แม้แต่ไขมันดี ก็มีโอกาสทานมากเกินไปได้

แคลอรี่ คือ หน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการย่อยสลายอาหาร โดยทั่วไปแล้วการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ไป ย่อมนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน ตัวอย่างเช่น แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หากรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ ก็ยังมีโอกาสน้ำหนักขึ้นได้

ไขมัน จัดเป็นสารอาหารที่มีพลังงานมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต นั่นหมายความว่าไขมันจะมีปริมาณแคลอรี่ต่อน้ำหนักอาหารมากกว่า

เมื่อเทียบกับแคลอรี่จากโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ร่างกายสามารถเปลี่ยนแคลอรี่จากไขมันไปเป็นไขมันสะสมได้ง่ายกว่า ดังนั้น การรับประทานไขมันมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งหมายถึงการมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินควร

ไขมันดี ควรกินแค่ไหน

คำแนะนำด้านโภชนาการไม่ได้ระบุปริมาณไขมันสูงสุดที่ควรบริโภคตายตัว แต่จะเน้นสัดส่วนของไขมันแต่ละประเภทที่ควรรับประทานหรือจำกัด เพื่อป้องกันการกินไขมันมากเกินไป

เป้าหมายหลักคือ การได้รับไขมันประมาณ 20-35% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยเน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

นอกจากนี้ควบคุมการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนย่อมแตกต่างกันส่งผลต่อความต้องการสารอาหารด้วยเช่นกัน นักกำหนดอาหารสามารถช่วยวิเคราะห์การทานอาหารของคุณ และกำหนดปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อการรวมอยู่ในแผนการรับประทานอาหารของคุณได้

วิธีเพิ่มไขมันดีให้กับมื้ออาหาร

เคล็ดลับในการเพิ่มไขมันดีให้กับมื้ออาหาร ง่ายๆ ด้วยการ แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ขณะเดียวกันควรบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณที่พอเหมาะ

แหล่งอาหารมากมายอุดมไปด้วยไขมันดี ลองเลือกสรรค์เมนูเหล่านี้ดู

• อะโวคาโด: ใส่ในสลัด พิซซ่า ซุป ซัลซ่า หรือทาเป็นสเปรดบนขนมปัง
• เมล็ดชียหรือเมล็ดเฮมพ์: โรยบนเบเกอรี่ หรือนำไปคั่วทานเป็นของว่าง
• ปลาเนื้อมัน: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ จัดคู่กับผักต่างๆ
• ถั่ว: ทานเป็นของว่างหรือโรยบนอาหารคาว
• น้ำมัน: ใช้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรือทำน้ำสลัด
• เนยถั่วลิสง: ใส่ในสมูทตี้หรือทาบนขนมปัง

การเลือกทานไขมันดีเหล่านี้ แทนที่ไขมันอิ่มตัวจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังสามารถรังสรรค์เมนูอร่อยได้อีกด้วย