"ไขมันดี" กินมากไปน้ำหนักขึ้นหรือเปล่า
!["ไขมันดี" กินมากไปน้ำหนักขึ้นหรือเปล่า](http://s.isanook.com/wo/0/ud/49/249957/tnls4.jpg?ip/crop/w728h431/q80/jpg)
ไขมัน เช่นเดียวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ครบถ้วนสมดุล มีไขมันหลายประเภทในอาหาร แต่ไขมันดีที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อย่างไรก็ตาม การทานไขมันดีมากเกินไปก็ทำได้ และอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น บทความนี้จะพาทุกท่านไปรู้จักกับไขมันดี เรียนรู้ประเภท ประโยชน์ และปริมาณที่เหมาะสมต่อการทานในแต่ละวัน
ผลกระทบจากการทานไขมันดีมากเกินไป
แม้แต่ไขมันดี ก็มีโอกาสทานมากเกินไปได้
แคลอรี่ คือ หน่วยวัดพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการย่อยสลายอาหาร โดยทั่วไปแล้วการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้ไป ย่อมนำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน ตัวอย่างเช่น แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หากรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ ก็ยังมีโอกาสน้ำหนักขึ้นได้
ไขมัน จัดเป็นสารอาหารที่มีพลังงานมากกว่าโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต นั่นหมายความว่าไขมันจะมีปริมาณแคลอรี่ต่อน้ำหนักอาหารมากกว่า
เมื่อเทียบกับแคลอรี่จากโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต ร่างกายสามารถเปลี่ยนแคลอรี่จากไขมันไปเป็นไขมันสะสมได้ง่ายกว่า ดังนั้น การรับประทานไขมันมากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งหมายถึงการมีไขมันสะสมในร่างกายมากเกินควร
ไขมันดี ควรกินแค่ไหน
คำแนะนำด้านโภชนาการไม่ได้ระบุปริมาณไขมันสูงสุดที่ควรบริโภคตายตัว แต่จะเน้นสัดส่วนของไขมันแต่ละประเภทที่ควรรับประทานหรือจำกัด เพื่อป้องกันการกินไขมันมากเกินไป
เป้าหมายหลักคือ การได้รับไขมันประมาณ 20-35% ของแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยเน้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
นอกจากนี้ควบคุมการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนย่อมแตกต่างกันส่งผลต่อความต้องการสารอาหารด้วยเช่นกัน นักกำหนดอาหารสามารถช่วยวิเคราะห์การทานอาหารของคุณ และกำหนดปริมาณไขมันที่เหมาะสมต่อการรวมอยู่ในแผนการรับประทานอาหารของคุณได้
วิธีเพิ่มไขมันดีให้กับมื้ออาหาร
เคล็ดลับในการเพิ่มไขมันดีให้กับมื้ออาหาร ง่ายๆ ด้วยการ แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ขณะเดียวกันควรบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในปริมาณที่พอเหมาะ
แหล่งอาหารมากมายอุดมไปด้วยไขมันดี ลองเลือกสรรค์เมนูเหล่านี้ดู
- อะโวคาโด: ใส่ในสลัด พิซซ่า ซุป ซัลซ่า หรือทาเป็นสเปรดบนขนมปัง
- เมล็ดชียหรือเมล็ดเฮมพ์: โรยบนเบเกอรี่ หรือนำไปคั่วทานเป็นของว่าง
- ปลาเนื้อมัน: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ จัดคู่กับผักต่างๆ
- ถั่ว: ทานเป็นของว่างหรือโรยบนอาหารคาว
- น้ำมัน: ใช้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรือทำน้ำสลัด
- เนยถั่วลิสง: ใส่ในสมูทตี้หรือทาบนขนมปัง
การเลือกทานไขมันดีเหล่านี้ แทนที่ไขมันอิ่มตัวจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ และยังสามารถรังสรรค์เมนูอร่อยได้อีกด้วย