8 ผัก ผลไม้กินแล้วอยู่ท้อง ไม่หิวบ่อย อิ่มนาน แถมไม่เพิ่มน้ำหนัก
แม้ว่าเราจะเลือกทานขนมที่ดีต่อสุขภาพ เน้นผักและผลไม้ แต่จะทำอย่างไรให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ได้นาน ผลไม้และผัก ที่นักโภชนาการการันตีว่าทานแล้วอิ่มท้องนาน พร้อมไอเดียการทานคู่กับอาหารอื่นๆ เพื่อให้อิ่มอร่อย และรอจนถึงมื้อถัดไปได้แบบไม่หิวกลางทาง
ผัก ผลไม้กินแล้วอยู่ท้อง
1.แอปเปิ้ล
แหล่งใยอาหารชั้นดีประกอบไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำที่เรียกว่า เพคติน" มากถึง 80% เพคตินเป็นใยอาหารชนิดเหนียวหนืด เมื่อทานเข้าไปแล้วจะเปลี่ยนสภาพเป็นเจลในร่างกายของเรา นอกจากนี้แอปเปิ้ลยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 85% และยังมีเนื้อสัมผัสกรอบ ช่วยชะลอการทานอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ลองทานแอปเปิ้ลคู่กับอัลมอนด์หรือเนยอัลมอนด์สักกำมือ การรวมใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตจากแอปเปิ้ล เข้ากับไขมันดีและโปรตีนจากถั่วจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น"
2.แบล็คเบอร์รี่
ขึ้นชื่อเป็นผลไม้เบอร์รี่ที่มีไฟเบอร์สูง แบล็คเบอร์รี่ 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้แบล็คเบอร์รี่ยังมีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้ส่วนใหญ่ โดยมีน้ำตาลเพียง 7 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเท่านั้น
จุดเด่นของแบล็คเบอร์รี่ คือมีไฟเบอร์สูง น้ำตาลน้อย ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสมดุล คุณก็จะยิ่งรู้สึกอิ่ม และมีโอกาสหิวโหยน้อยลง
ลองทานแบล็คเบอร์รี่คู่กับโยเกิร์ตกรีกชนิดไม่หวาน งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การทานโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารว่าง สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และอาจช่วยลดการทานมากเกินไปในมื้อต่อไปได้
3.กล้วย
ถ้าคุณกำลังมองหาของว่างที่พกพาสะดวก มีไฟเบอร์สูง กล้วยคือคำตอบ กล้วยขนาดกลางโดยทั่วไป มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม เคล็ดลับคือเลือกกล้วยที่ยังไม่สุกจัด ซึ่งจะมีแป้งทนย่อย (ไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง) อยู่ในปริมาณที่สูง
4.แครอท
แครอท 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์สูงถึง 4 กรัม แต่อยู่ในปริมาณแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่เท่านั้น แครอทมีรสหวานตามธรรมชาติ แต่ไม่ใช่น้ำตาลสูง และด้วยเนื้อสัมผัสกรอบ ทำให้ทานช้าลง รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น โดยเฉพาะสำหรับคนที่ชอบทานขนมขบเคี้ยวจากตู้ขายของอัตโนมัติ
ลองทานกล้วยคู่กับเนยถั่ว หรือเนยเมล็ดทานตะวัน ไขมันในเนยถั่วหรือเนยเมล็ดต่างๆ มีคุณสมบัติคล้ายกับไฟเบอร์ คือเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้า ร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น
5.อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และใยอาหารสูงประมาณ 7 กรัมต่อครึ่งผล ซึ่งคิดเป็น 1/4 ของความต้องการใยอาหารประจำวันของบุคคลทั่วไป ทำให้อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ช่วยให้อิ่มท้องนานที่สุด
ลองทานอะโวคาโดครึ่งผลคู่กับขนมปังปิ้งโฮลเกรน 100% คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากขนมปังปิ้ง จะช่วยให้ได้ของว่างที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ ประกอบไปด้วยไขมันดี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
6.อาร์ติโชค
แหล่งใยอาหารชั้นดี โดยอาร์ติโชคขนาดกลาง 1 หัว มีใยอาหารสูงถึง 7 กรัม ใยอาหารในอาร์ติโชคมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว คือเป็นอินนูลิน อินนูลินทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกส์ ช่วยสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ของเรา สุขภาพลำไส้ที่ดี อาจเกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมนที่ดีขึ้น รวมถึงสัญญาณความหิวและความอิ่ม ลองทานคู่กับดิปโยเกิร์ตเพื่อเติมเต็มสารอาหารครบทั้งใยอาหาร โปรตีน และไขมัน ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทานอาร์ติโชค
7.บร็อคโคลี่
ผักตระกูลกะหล่ำปลีชนิดนี้ช่วยให้อิ่มท้องได้ดี บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย มีใยอาหารสูงถึง 4 กรัม คุณสมบัติพิเศษอีกประการหนึ่งของบร็อคโคลี่ ที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องเป็นพิเศษ คือมีโปรตีนประมาณ 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และจัดเป็นผักที่มีโปรตีนสูงชนิดหนึ่ง ลองทานคู่กับดิปชีส ตามที่คุณคาดเดาไว้เลย ชีสจะเพิ่มโปรตีนและไขมัน ช่วยเติมเต็มสารอาหารหลัก ให้เป็นของว่างที่อิ่มอร่อยและอิ่มท้อง
8.ซูกินี
เป็นผักที่เต็มไปด้วยใยอาหารช่วยให้อิ่มท้องได้ดี ซูกินีมีโปรตีนประมาณ 4 กรัม และใยอาหาร 3 กรัม ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ลองใส่ซูกินีลงในสมูทตี้โปรตีน การปั่นซูกินีลงในสมูทตี้โปรตีน จะช่วยให้สมูทตี้มีความครีมข้น และเพิ่มปริมาณ คล้ายกับกล้วย ช่วยให้อิ่มท้องนาน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า
