“อดอาหาร” เพื่อลดความอ้วน ความเชื่อนี้ผิดมหันต์!

ใครกำลัง “อดอาหาร” เพื่อลดความอ้วน ต้องอ่านเรื่องนี้!

เมื่อพูดถึงการลดความอ้วน สิ่งแรก ๆ ที่ใครหลายคนคิดจะทำก็คือ การกินให้น้อยลง ตามความเข้าใจก็คือ เมื่อรับอาหารให้น้อยลง พลังงานจากอาหารก็จะเข้าสู่ร่างกายน้อยลง และเมื่อรับพลังงานน้อยลง ร่างกายก็จะไปดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน หากทำเช่นนี้ไปได้เรื่อย ๆ เดี๋ยวก็ผอมลง! เมื่อมีความเข้าใจเช่นนั้น หลายคนก็จะเริ่มศึกษาว่าในวันหนึ่ง ๆ ร่างกายคนเราจะใช้พลังงานเท่าไร จากนั้นก็ศึกษาต่อว่าอาหารแต่ละอย่างให้พลังงานเท่าไร เพื่อวางแผนการกินอาหารในแต่ละมื้อแต่ละจาน ว่าจะกินอะไรได้บ้างเพื่อที่จะได้ไม่รับพลังงานเข้าสู่ร่างกายเกินกว่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญออกเพื่อใช้ในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน

ดังนั้น แผนการกินอาหารของคนกลุ่มนี้ก็คือ กิน (รับพลังงาน) ให้น้อยกว่าที่ใช้ อาหารที่กินเข้าไปทุกมื้อทุกคำ พลังงานที่ได้จะต้องรวมกันแล้ว “ไม่เกิน” พลังงานที่ตัวเองใช้ ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะอ้างอิงตามมาตรฐานที่ว่า ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ จะต้องการพลังงานอยู่ที่วันละประมาณ 2000-2500 แคลอรี ส่วนผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ จะต้องการพลังงานอยู่ที่วันละประมาณ 1500-2000 แคลอรี แค่กินไม่เกินนี้ และกินให้น้อยกว่านี้ ความผอมก็ดูจะอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม อย่างไรก็ตาม หลายคนลืมพิจารณาว่าร่างกายของคนแต่ละคนไม่เหมือนกัน แม้ว่าจะเป็นผู้ใหญ่เพศหญิงเหมือนกัน แต่ยังมีปัจจัยอีกมากมายที่ทำให้ผู้ใหญ่เพศหญิง 2 คนใช้พลังงานไม่เท่ากัน เช่น อายุ น้ำหนัก และะกิจวัตรประจำวัน

กินให้น้อยลง แล้วต้องน้อยลงแค่ไหนล่ะ?

ดูเหมือนว่า “การกินให้น้อยลง” นั้น จะไม่มีมาตรวัดหรือเกณฑ์ที่ตายตัวว่าน้อยลงนี่ต้องน้อยขนาดไหนถึงจะพอดี ถ้าร่างกายใช้พลังงานวันละ 2000 แคลอรี่ กินอาหารเข้าไปแค่ 1800 แคลอรี่นี่น้อยพอหรือยัง หรือต้องกินแค่ 1500 แคลอรี่พอ เมื่อหลายคนมีความเข้าใจเช่นนี้ ก็อนุมานไปว่าถ้ากินให้น้อยลงไปมาก ๆ คือเหลือแค่ประมาณวันละ 500 แคลอรี่ หรือมากที่สุดไม่เกิน 1000 แคลอรี่ ก็จะผอมลงได้เร็วขึ้นงั้นสิ! ดังนั้น จึงมีคนจำนวนไม่น้อยที่หันมาใช้วิธีหักโหมด้วยการจำกัดการกินให้น้อยลงมาก ๆ ด้วยการคำนวณแคลอรี่ให้ได้รับเข้าน้อยที่สุด เพื่อหวังให้ร่างกายหันไปดึงพลังงานจากไขมันที่สะสมไว้มาใช้ให้มาก ๆ ก็จะได้เห็นผลลัพธ์ว่าตัวเองผอมลงเร็ว

ทว่าสิ่งที่ทำอยู่นั้นมันอาจจะเรียกว่า “การอดอาหาร” เลยก็ว่าได้ เพื่อรับพลังงานเข้าสู่ร่างกายให้น้อยลง บางคนแทบจะไม่กินอะไรเข้าไปเลย ก็เพราะเข้าใจว่าเมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานใหม่ มันก็จะไปเอาไขมันที่ที่สะสมไว้มากมายออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ซึ่งนี่เป็นความเข้าใจที่ผิดอย่างมหันต์! เพราะนอกจากจะลดความอ้วนไม่ได้อย่างยั่งยืนแล้ว ยังเสี่ยงสุขภาพพังในระยะยาวด้วย อดอาหารมันผอมลงได้มากในช่วงแรก แต่เมื่อร่างกายปรับสภาพได้แล้ว มีโอกาสสูงมากที่จะกลับมาอ้วนมากกว่าเดิม หรือที่เรียกกันว่า “โยโย่เอฟเฟกต์” นั่นเอง

จริง ๆ แล้ว การกินให้น้อยลง จะต้องไม่น้อยมากจนถึงขั้น “อดอาหาร” เพราะร่างกายยังต้องใช้พลังงานและสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเข้าไปทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกาย การอดอาหาร รับพลังงานเข้าสู่ร่างกายน้อย ๆ จะทำให้ร่างกายเราได้รับพลังงานและสารอาหารไม่เพียงพอ มันจึงส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าที่จะได้หุ่นที่ผอมสวย ดังนั้น การกินให้น้อยลงจะต้อง “ควบคุม” อย่างมีหลักการ พลังงานต้องได้รับอย่างเหมาะสม ไม่น้อยไม่มากจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายยังได้ไปดึงของเก่าที่สะสมไว้มาใช้ ส่วนสารอาหาร นี่เป็นปัจจัยที่สำคัญมากที่ร่างกายจะต้องได้รับอย่างครบถ้วนในทุก ๆ วัน การขาดสารอาหารบางอย่างอาจส่งผลให้การลดความอ้วนไม่ได้ผลตามที่คาดหวังด้วยซ้ำไป

อดอาหารไม่ได้ช่วยลดความอ้วน

การอดอาหารไม่ได้ช่วยลดความอ้วน หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ การกินให้น้อยมาก ๆ จนถึงขั้นอดนั้นไม่ได้ช่วยให้ “ไขมัน” ของเราที่สะสมไว้จากพลังงานส่วนเกินหายไปแต่อย่างใด ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าการที่เรากลายเป็นคนอ้วนนั้น มันมาจากการที่เราได้รับพลังงานจากอาหารเกินกว่าที่ร่างกายใช้หมด โดยเฉพาะ “น้ำตาล” และ “แป้ง” ที่เป็นคาร์โบไฮเดรต ปกติเมื่อร่างกายเราได้รับน้ำตาลกับแป้งเข้าไป มันจะนำของใหม่มาใช้เป็นพลังงานก่อน ถ้าเราไม่ได้กินแป้งหรือน้ำตาลเข้าไปเยอะ ร่างกายใช้พลังงานนั้นหมดก็ไม่มีการนำไปสะสม

แต่ถ้าเรารับแป้งกับน้ำตาลมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้หมด แป้งที่ถูกย่อยเหลือเป็นน้ำตาล ร่างกายก็จะนำน้ำตาลส่วนเกินไปสะสมไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งถ้าเรายังคงกินแป้งและน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมาก ๆ อย่างต่อเนื่อง พลังงานที่ใช้ไม่หมดก็จะถูกนำไปสะสมจนพอกพูนขึ้นเรื่อย ๆ และของเก่าที่สะสมไว้ก็จะไม่ถูกนำมาใช้ด้วย เพราะร่างกายเราใช้พลังงานจากน้ำตราลของใหม่ก่อน ถ้ารับของใหม่เข้าไปพอดี มันก็จะใช้เท่านั้นไม่ดึงของเก่ามาใช้ แล้วถ้ายิ่งกินเข้าไปมากอีก น้ำตาลที่ใช้ไม่หมดก็เอาไปสะสมเพิ่ม

จริงอยู่ที่เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายไม่มีพลังงานของใหม่ จึงเริ่มไปดึงเอาที่สะสมไว้มาใช้งาน น้ำหนักจะลงอย่างรวดเร็วไปสักระยะหนึ่ง สักพักเมื่อร่างกายปรับตัวได้ แล้วน้ำหนักยังคงลงอยู่ น้ำหนักที่หายไปไม่ใช่ไขมันที่ร่างกายดึงมาใช้ แต่ร่างกายไปสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานต่างหาก! เพราะฉะนั้น น้ำหนักที่ลงอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาหนึ่ง มันมาจากการที่ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำไป ไม่ใช่ไขมันที่สะสมไว้ นี่เป็นผลลัพธ์หนึ่งที่มาจากการที่เรารับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน

คำอธิบายก็คือ เมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะรู้สึกว่ากำลังขาดพลังงานและสารอาหารอยู่ในขั้นวิกฤติ ร่างกายจึงตอบสนองด้วยการเผาผลาญพลังงานช้าลง และ “สะสมไขมันเพิ่ม” เพื่อเอาไว้ใช้ในยามฉุกเฉิน สำหรับร่างกายที่ขาดพลังงานและสารอาหารในขั้นวิกฤติ ไขมันคือแหล่งพลังงานที่มีความสำคัญและจำเป็นมากที่สุดที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งเมื่อเราไปออกกำลังกายหรือใช้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อหวังให้ร่างกายดึงเอาพลังงานเก่าที่สะสมไว้มาใช้ ร่างกายจึงเลือกเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานก่อน ทำให้กล้ามเนื้อของเราหดหาย แต่ไขมันยังคงเก็บสะสมไว้เพื่อใช้ในยามฉุกเฉินเช่นเดิม

นั่นทำให้ร่างกายของคนที่อดอาหารเพื่อลดความอ้วนดูเหี่ยวแห้งเหมือนคนแก่ หยาบกร้าน ผิวพรรณดำคล้ำ ดูอิดโรย ร่างกายทรุดโทรม ก็เพราะว่ากล้ามเนื้อหายไปนั่นเอง เป็นผลมาจากได้รับพลังงานไม่สมดุลและได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เมื่อสารอาหารไม่พอเซลส์ต่าง ๆ ในร่างกายก็จะถูกทำลายลงไป โดยเฉพาะโปรตีนที่สะสมอยู่ในรูปของกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อเราอดอาหารผิดวิธี ขาดสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายจะไปสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ แต่ยังคงสะสมไขมันไว้เช่นเดิม

ที่สำคัญ การอดอาหารจะส่งผลให้ร่างกายหวงแหนพลังงานมากขึ้นกว่าเดิม (เพราะกลัวว่าพลังงานจะไม่พอ) โดยร่างกายจะปรับลดอัตราการเผาผลาญลงให้เท่าเทียมกับปริมาณอาหารที่กินและพลังงาน (น้อย ๆ) ที่ได้รับจากการกิน ในระยะแรก การอดอาหารจะเห็นผลไวมากว่าน้ำหนักลดลง แต่ถ้ายังอดอาหารไปอีกสักระยะ น้ำหนักก็จะไม่ลดลงอีกต่อไป ด้วยร่างกายปรับตัวให้อัตราการเผาผลาญน้อยลง แล้วใช้พลังงานต่อวันน้อยลง เมื่อไรที่เราเริ่มกลับมากินอาหารเหมือนเดิมเมื่อเห็นว่าร่างกายผอมลงจนเป็นที่น่าพอใจแล้ว น้ำหนักก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว พลังงานที่พอดีสำหรับคนปกติ กลายเป็นพลังงานส่วนเกินของคนที่ใช้วิธีอดอาหารเพื่อลดความอ้วน

 

ร่างกายพังจากการอดอาหาร

เมื่ออ่านมาจนถึงบรรทัดนี้ หลายคนจะทราบแล้วว่า “การอดอาหาร” นั้น ไม่ใช่ทางออกของการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนอย่างแน่นอน มันเป็นวิธีที่อาจได้ผลในระยะสั้น แต่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพในระยะยาว การอดอาหารอย่างไม่ถูกวิธี จะทำให้ร่างกายเกิดการขาดสารอาหาร พลังงานไม่เพียงพอ และมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมา ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่เลวร้ายกว่าการต้องมานั่งอดทนลดความอ้วนเสียอีก

เพราะการอดอาหาร นับว่าเป็นการทรมานร่างกายตัวเองอย่างหนึ่ง ที่จะทำให้ร่างกายของเราไม่แข็งแรง อ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรง ตอบสนองช้า รู้สึกโหย สมองก็ทำงานอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ไม่สดชื่น เพราะไม่มีสารอาหารไปหล่อเลี้ยงสมองอย่างเพียงพอ อยู่ในสภาพที่ไม่พร้อมจะทำงานหรือเรียนหนังสือใด ๆ ทั้งสิ้น นอกจากนี้ยังมีผลต่อสภาพจิตใจและอารมณ์ จะทำให้รู้สึกหงุดหงิดง่าย รู้สึกโมโหกับเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ทั้งยังมีความหิวและความอยากอาหารมากขึ้น เมื่อถึงจุดที่ทนไม่ไหวอีกต่อไป ก็จะเข้าสู่ภาวะตบะแตกที่ทำให้กินเยอะกว่าเดิม และก็จะอ้วนกว่าเดิมได้ง่ายมาก ๆ

อย่างไรก็ดี การอดอาหารมีวิธีที่ทำได้อย่างถูกต้องภายใต้การควบคุมที่เหมาะสม ขั้นเริ่มต้น แนะนำให้ลองลดแคลอรี่ในอาหารที่กินเข้าไปลงวันละ 500 แคลอรี่ หรือเพิ่มกิจวัตรประจำวันและกิจกรรมที่เพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น 500 แคลอรี่ ก็จะเป็นทางหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนได้ กุญแจสำคัญคือการ “คุม” ให้พอดี ไม่ใช่ “อด” เพราะสิ่งสำคัญคือ เราต้องได้รับ “สารอาหาร” ครบถ้วน

อดอาหารเพื่อลดความอ้วน ต้องอดอย่างมีหลักการ

อย่างที่บอกไปว่า การอดอาหารเพื่อจะลดความอ้วนนั้น มีวิธีที่ทำได้อย่างถูกต้องภายใต้การควบคุมที่เหมาะสม มันไม่ใช่การอดแบบหักโหม คิดจะไม่กินก็ไม่กิน แต่มันมีหลักการในการอด ซึ่งก็คือการอดอาหารในรูปแบบของการทำ IF (Intermittent Fasting) หรือการ “อดอาหารเป็นช่วงเวลา” พูดง่าย ๆ ก็คือการจำกัดเวลาในการกิน โดยในแต่ละวันจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาเป็น 2 ช่วงที่เรียกว่า Fasting (ช่วงอด) และช่วง Feeding (ช่วงกิน) ในหนึ่งวันของแต่ละสูตร ซึ่งมีความแตกต่างกันในช่วงเวลาที่ไม่เท่ากัน

ซึ่งการทำ IF ไม่ได้มีสูตรตายตัวว่าใน 24 ชั่วโมง เราจะต้องมีช่วงอดกี่ชั่วโมง (แต่ช่วงอดควรอดตั้งแต่ 15  ชั่วโมงขึ้นไป) ดังนั้น ที่นิยมทำกันจึงเป็น 16/8 ซึ่งก็คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ถึงอย่างนั้น บางคนก็อาจใช้สูตร 18/6 หรือ 20/4 ก็ได้ ทำเท่าที่ตัวเองไหวโดยไม่หักโหมจนถึงขั้นอด แต่ถ้ายิ่งมีช่วงอดนานเท่าไร ก็แปลว่าอาจมีมื้ออาหารที่หายไป จากเดิมที่เคยกินอาหาร 3 มื้อ ก็อาจจะเหลือเพียง 2 มื้อต่อวันเท่านั้น โดยการที่มื้ออาหารหายไปจะไม่ใช่ปัญหา ถ้าเราได้รับพลังงานเพียงพอและสารอาหารครบถ้วน

หลักการทำงานของการอดอาหารแบบ IF จะมีระบบช่วงเวลาที่เรากินได้ ร่างกายจะได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น และร่างกายสามารถปรับตัวไม่ใช้คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) เป็นพลังงานหลัก แต่จะไปดึงไขมันมาใช้แทนในช่วงที่อด

แตกต่างจากการที่เรากินอาหารตลอดทั้งวันไม่ได้มีการจำกัดเวลา เราก็อาจจะได้รับสารอาหารที่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้หมด กลายเป็นการสะสมของไขมันจากพลังงานส่วนเกิน และร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้ อย่างไรก็ดี บางคนมีช่วงการอดอาหารตอน IF มากเกินไป กินน้อยไป ก็จะทำให้ผอมลงได้ แต่จะไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว เพราะร่างกายจะเข้าใจว่าเราอดอาหาร แล้วให้ผลลัพธ์แบบเดียวกันกับการอดอาหารแบบไร้หลักการนั่นเอง

การอดอาหารเป็นช่วงเวลาจะได้ผลดี ตราบเท่าที่เราไม่กินของว่างและอดให้นานอย่างน้อย 16 ชั่วโมง และไม่อดอย่างหักโหม ในช่วงที่เราอด จะทำให้ระดับอินซูลินของเราจะลดลง เซลล์ไขมันสามารถปลดปล่อยน้ำตาลที่เก็บไว้ออกมาเพื่อใช้เป็นพลังงานได้ นี่คือกุญแจที่ทำให้เราจะสามารถลดน้ำหนักได้เมื่อระดับอินซูลินของเราลดลง ดังนั้น หลักการหลักของการกินแบบ IF ก็เพื่อทำให้ระดับอินซูลินในร่างกายเราลดลงมากเพียงพอและนานพอที่จะไปดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาเผาผลาญใช้

การทำ IF ไม่ใช่การอดอาหารแบบหักโหม เพราะแม้จะมีช่วงเวลาที่ต้องอดอาหารนานหลายชั่วโมง แต่เรายังสามารถปรับการกินของเราในช่วงกินอาหารให้เหมาะสมได้ เราสามารถกินได้ทุกอย่างที่อยากกิน ทว่าต้องวางแผนกินอย่างเหมาะสม ลดน้ำตาล ลดแป้ง เพิ่มโปรตีน เลือกอาหารดีมีประโยชน์ พลังงานและสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย หรือพูดง่าย ๆ ก็คือ โฟกัสไปที่ “สารอาหาร” เป็นหลัก ถ้าได้รับทุกอย่างอย่างครบถ้วน การอดอาหารก็จะไม่ใช่ปัญหา เพียงแต่ต้องควบคุมไม่ให้กินมากจนเกินไป (ตุนไว้กลัวหิว) หรือน้อยจนเกินไป (อยากเห็นผลลัพธ์ว่าผอมลงไว ๆ มีช่วงอดแล้วแต่กลัวไม่เห็นผลลัพธ์ เลยกินน้อยกว่าที่ควร) ในช่วงที่กินอาหาร

การทำ IF มีประโยชน์ทั้งต่อการลดความอ้วนและในทางการแพทย์ แต่ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมที่เหมาะสมและพอดี อย่างไรก็ตาม การทำ IF ไม่เหมาะกับคนที่มีโรคประจำตัวบางโรค หากต้องการจะทำ IF จึงควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาโรคก่อนว่าทำได้ไหม หากทำได้ ต้องควบคุมอย่างไรให้เหมาะสม และไม่เป็นอันตราย