10 อาหารโปรตีนสูงกว่าไข่ เบื่อไข่เมื่อไรจัดไป จุกๆ

ไข่เป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด เต็มไปด้วยประโยชน์ ราคาไม่แพง หาซื้อง่าย ทานได้หลากหลาย เหมาะสำหรับมังสวิรัติ และให้โปรตีนถึง 6 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่ แต่... ไข่ต้มยางมะตูมทานบ่อย ๆ ก็เริ่มเบื่อหน่ายแล้วใช่ไหม? ถึงเวลาแล้วที่จะเปิดโลกทัศน์ของคุณด้วยอาหารเหล่านี้ที่มีโปรตีนต่อหน่วยการเสิร์ฟมากกว่าไข่

1.ทูน่า ปริมาณโปรตีน: 20 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม)

ทูน่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ตามที่ Amy Shapiro นักโภชนาการการันตี กรดไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ช่วยปกป้องโรคหัวใจและสมองเสื่อม นอกจากนี้ ทูน่ายังเป็นแหล่งโปรตีนราคาประหยัด หาซื้อสะดวก เก็บไว้ได้นาน (แถมยังไม่ต้องปรุงอะไรเพิ่ม!) คุณสามารถนำทูน่าไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ใส่แซนด์วิช หรือสลัด นอกจากนี้ยังสามารถทานแบบซาชิมิเป็นมื้อพิเศษได้อีกด้วย

2.ถั่วเหลือง ปริมาณโปรตีน: 7 กรัมต่อ 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม)

ถั่วเหลืองจัดเป็นพืชตระกูลถั่วที่ให้ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจ folate และวิตามินอี Amy Shapiro นักโภชนาการแนะนำว่า “คุณสามารถทำเนยถั่วเหลืองทานเองได้ง่ายๆ เพียงนำถั่วเหลืองมาบดแล้วทาบนขนมปัง หรือทาบนขนมปังโฮลวีทเพื่อเป็นอาหารมังสวิรัติทานง่ายๆ ยามรีบเร่ง”

3.ไก่งวง ปริมาณโปรตีน: 26 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม)

สำหรับใครที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับ ไก่งวงอาจเป็นตัวช่วยของคุณได้ Amy Shapiro นักโภชนาการอธิบายว่า “ไก่งวงมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งชื่อว่า ทริปโตเฟน ซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอน เหมาะสำหรับทานมื้อเย็น” คุณสามารถหาซื้อไก่งวงสำเร็จรูปได้ตามร้านขายของชำหรือซูเปอร์มาร์เก็ต หรือลองอบไก่งวงทานเองก็ได้

4.เทมเป้ (Tempeh) ปริมาณโปรตีน: 16 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (ประมาณ 85 กรัม)

เทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยใยอาหารอีกด้วย Amy Shapiro นักโภชนาการอธิบายว่า “เทมเป้มีคุณสมบัติช่วยปรับสมดุลของไมโครไบโอมและระบบย่อยอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และระบบย่อยอาหาร”

เทมเป้ยังเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด Shapiro จึงมักแนะนำให้ทานเทมเป้เป็นอันดับต้นๆ ข้อดีที่สุดคือ เทมเป้สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย คุณสามารถอบหรือผัดเทมเป้ได้ง่ายๆ “โดยส่วนใหญ่เทมเป้จะมาในรูปแบบพร้อมทาน คุณไม่จำเป็นต้องเตรียมอะไรเพิ่มเติมมากนักหลังจากแกะห่อแล้ว”

5.สไปรูลินา ปริมาณโปรตีน: 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

นอกจากปลาแล้ว ยังมีอาหารทะเลอีกชนิดที่อุดมไปด้วยโปรตีน นั่นคือ สไปรูลินา สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่แปรรูปเป็นผง ลองโรยสไปรูลินาบนสลัด หรือใช้เป็นเครื่องปรุงรสผักอบ (ผงสไปรูลินายังสามารถเปลี่ยนสีสมูทตี้จืดๆ ของคุณให้กลายเป็นสีฟ้าได้อีกด้วย)

6.โยเกิร์ตกรีกชนิดไม่มีไขมัน ปริมาณโปรตีน: 17 กรัมต่อถ้วย

สำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โยเกิร์ตกรีกชนิดไม่มีไขมัน ถือเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม โยเกิร์ตกรีกในถ้วยพลาสติกขนาดเล็กเหล่านี้ ให้โปรตีนสูงถึง 17 กรัม โดยมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้น

7.เมล็ดฟักทอง ปริมาณโปรตีน: 10 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย

เมล็ดฟักทอง ไม่ได้โด่งดังแค่เรื่องแมกนีเซียมเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนอีกด้วย คุณสามารถทานเมล็ดฟักทองโดยโรยบนสลัด หรือทานเปล่าๆ เป็นของว่างได้

8.ถั่วลูกไก่ ปริมาณโปรตีน: 12 กรัมต่อ 1 ถ้วย

“ถั่วลูกไก่ อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ฟอสเฟต แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และวิตามินเค ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยในการสร้างและรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก” อธิบายโดย Beth Warren นักโภชนาการจดทะเบียน และผู้เขียนหนังสือ Secrets Of A Kosher Girl นอกจากนี้ ถั่วลูกไก่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนอีกด้วย เรียกได้ว่า ดีต่อสุขภาพครบถ้วน

9.เต้าหู้ ปริมาณโปรตีน: 9 กรัมต่อ 100 กรัม

เต้าหู้ เหมาะสำหรับมื้อเช้า กลางวัน หรือมื้อเย็น สามารถนำมาปรุงได้หลากหลาย ไม่ว่าจะทำไข่เจียวเต้าหู้ หรือผัดเต้าหู้ “เต้าหู้มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 8 ชนิด” อธิบายโดย Warren นอกจากนี้ เต้าหู้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี และวิตามินบี1 ที่ดีอีกด้วย

10.อัลมอนด์ ปริมาณโปรตีน: 7.5 กรัมต่อ 1/4 ถ้วย

อัลมอนด์ ไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนชั้นยอดเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับทานเป็นของว่างอีกด้วย เนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินอี ทองแดง และแมกนีเซียม อธิบายโดย Warren