5 อันดับผักผลไม้ไฟเบอร์สูงปรี๊ด ตัวช่วยเรื่องท้องผูก ระบบย่อยอาหาร
การรับประทานใยอาหารให้เพียงพอนั้นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ชอบทานผัก คุณอาจจะประหลาดใจกับอาหารบางชนิดที่มีใยอาหารสูง คำถามคือ ทำไมใยอาหารจึงมีความสำคัญต่อระบบการย่อยอาหารของเรา? บทความนี้จะอธิบายถึงประโยชน์ของใยอาหาร รวมถึงอาหารที่มีใยอาหารสูง ซึ่งคุณสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
การรับประทานใยอาหารให้เพียงพอถือเป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีโดยรวม ใยอาหาร หรือที่เรียกว่า กากอาหาร ประกอบด้วยพืช ผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชชนิดโฮลวีท ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ทั้งหมด ใยอาหารจะผ่านระบบทางเดินอาหารโดยแทบจะไม่ได้ถูกย่อย จนกระทั่งไปถึงลำไส้ใหญ่ ที่ซึ่งแบคทีเรียบางชนิดจะย่อยสลายใยอาหารเหล่านั้น
อาหารที่มีใยอาหารสูง สามารถช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ทำให้ขับถ่ายง่าย และช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้อาหารที่มีใยอาหารสูงยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะอยู่ท้องได้นานกว่าอาหารที่มีใยอาหารต่ำ
ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ ใยอาหารละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ใยอาหารละลายน้ำ ละลายได้ในน้ำ และดูดซึมน้ำขณะย่อยอาหาร จนกลายเป็นวุ้น ใยอาหารชนิดนี้พบได้ในอาหารประเภท ข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้ และข้าวบาร์เลย์ ส่วนใยอาหารไม่ละลายน้ำ ไม่ละลายในน้ำ และคงสภาพเดิมขณะผ่านระบบย่อยอาหาร ใยอาหารชนิดนี้ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนตัวของระบบทางเดินอาหาร พบได้ในอาหารประเภท แป้งโฮลวีท ถั่ว และผักต่างๆ เช่น กะหล่ำดอก ถั่วเขียว และมันฝรั่ง
ลองเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงเข้าไปในมื้ออาหารประจำวัน รวมถึงมื้อว่างหรือสมูทตี้ หากคุณต้องการเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร ควรเริ่มทีละน้อย และค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารขึ้นเรื่อยๆ แทนที่จะรับประทานในปริมาณมากตั้งแต่ครั้งแรก
5 ผักผลไม้ไฟเบอร์สูงปรี๊ด
1.ถั่วชนิดต่างๆ เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มใยอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณ โดยสามารถใส่ในซุป สตูว์ หรือสลัด ถั่วบางชนิดยังเป็นของว่างที่มีใยอาหารสูงอีกด้วย และที่สำคัญ ถั่วเหล่านี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชอีกด้วย ปัจจุบันมีร้านเบเกอรี่บางแห่งเริ่มนำถั่วหรือแป้งถั่วมาใช้ทำขนมอบ ซึ่งจากผลการวิจัยพบว่า ยังคงสามารถทำเค้กที่มีคุณภาพได้
2.บร็อกโคลี่ มักถูกขนานนามว่า "ผักใยอาหาร" ด้วยธรรมชาติของผักตระกูลกะหล่ำปลี (Brassica) ซึ่งรวมถึงกะหล่ำดอก ผักกาดขาว และคะน้า บร็อกโคลี่จึงอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย รวมไปถึงใยอาหาร จากการศึกษาพบว่า บร็อกโคลี่ 1 ถ้วย ให้ใยอาหารถึง 5 กรัม ซึ่งมีผลดีต่อแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพดีและสมดุล
3.เบอร์รี่ มักเป็นที่รู้จักในเรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระ แต่รู้หรือไม่ว่า เบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยใยอาหารอีกด้วย เพียงแค่ทานบลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย คุณจะได้รับใยอาหารเกือบ 4 กรัม และบลูเบอร์รี่แช่แข็งที่ไม่เติมน้ำตาล 1 ถ้วย ก็ให้ใยอาหารในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แบล็กเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ก็ล้วนเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดีเช่นกัน และที่สำคัญ เบอร์รี่ยังมีข้อดีอีกอย่างคือ มีแคลอรี่ต่ำโดยธรรมชาติ
4.อะโวคาโด ผลไม้ที่ทานคู่กับอะไรก็อร่อย ไม่ว่าจะเป็นขนมปังปิ้ง สลัด อาหารจานหลัก หรือไข่ดาว อะโวคาโดมักถูกยกย่องให้เป็นแหล่งไขมันดี แต่รู้หรือไม่ว่า อะโวคาโด 1 ถ้วย ให้ใยอาหารถึง 10 กรัม
5.แอปเปิ้ล สุภาษิตโบราณที่ว่า "วันละแอปเปิ้ล หมอไม่ต้องพึ่ง" อาจจะไม่เป็นความจริงเสมอไปตามหลักการทางวิทยาศาสตร์ แต่แอปเปิ้ลนั้น สามารถช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารให้กับร่างกายของคุณได้ แอปเปิ้ล 1 ลูก ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัม ขึ้นอยู่กับขนาดของแอปเปิ้ล และแน่นอนว่า แอปเปิ้ลยังเป็นของว่างที่อร่อยและกรุบกรอบอีกด้วย
