"ไข่ขาว" กับ "ไข่แดง" คุณค่าอาหารต่างกันอย่างไร กินแค่ไหนถึงพอดี

"ไข่ไก่" อาหารมหัศจรรย์จากธรรมชาติ อัดแน่นไปด้วยสารอาหารครบถ้วน หลายคนคงเคยสงสัยว่า ไข่ขาวและไข่แดง ต่างมีประโยชน์อย่างไร? กินแบบไหนดี? วันนี้เรามีคำตอบมาให้สายรักสุขภาพทุกคนได้ทราบกันค่ะ

คุณค่าทางอาหารของไข่ขาว และไข่แดง

ไข่ขาว คือ ส่วนที่เป็นวุ้นใสๆ หนาๆ อยู่รอบๆ ไข่แดง ไข่ขาวมีหน้าที่ป้องกันแบคทีเรียที่เป็นอันตรายต่อลูกเจี๊ยบที่กำลังเจริญเติบภายในไข่ที่ได้รับการผสมโอน นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารบางอย่างช่วยในการเจริญเติบด้วย ไข่ขาวประกอบไปด้วยน้ำประมาณ 90% และโปรตีน 10% ดังนั้น หากคุณแยกไข่แดงออก กินเฉพาะไข่ขาว คุณค่าทางโภชนาการของไข่ที่คุณกินก็จะเปลี่ยนไปอย่างมาก

ไข่ขาวขึ้นชื่อเรื่อง โปรตีน มาก แต่มี แคลอรี่ ต่ำ โดยไข่ขาวมีโปรตีนคิดเป็น 67% ของโปรตีนทั้งหมดในไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีนในไข่ขาวจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ คือมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดครบถ้วนตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยโปรตีนปริมาณสูง การทานไข่ขาวส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน โปรตีนช่วยควบคุมความอยากอาหาร ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น

นอกจากนี้การได้รับโปรตีนเพียงพอมีความสำคัญต่อการ สร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เมื่อเทียบกับไข่ไก่ทั้งใบ ไข่ขาวให้โปรตีนมากกว่าเพียงเล็กน้อย แต่มีแคลอรี่น้อยกว่ามาก ดังนั้นไข่ขาวจึงเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

ไข่แดง คุณค่าทางโภชนาการของไข่แดงนั้น ขึ้นอยู่กับขนาด แหล่งที่มา วิธีการแปรรูป และสายพันธุ์ของไก่ รวมไปถึงวิธีการปรุงด้วย ไข่แดงแต่ละฟอง มีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่น การทอดไข่ไก่ทั้งใบด้วยน้ำมัน อาจทำให้ไข่จานนั้นมีไขมันและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า หรือมากกว่า

จากข้อมูลของ กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ไข่แดงดิบจากไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง

• พลังงาน: ประมาณ 55 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน: ประมาณ 2.7 กรัม
• ไขมัน: ประมาณ 4.5 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: ประมาณ 1.6 กรัม
• คอเลสเตอรอล: ประมาณ 186 มิลลิกรัม
• วิตามิน: วิตามิน A, D, E, K และวิตามิน B หลายชนิด
• แร่ธาตุ: เหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และแร่ธาตุอื่นๆ

ไข่แดง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย

• วิตามิน A: ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
• วิตามิน D: ช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส บำรุงกระดูกและฟัน
• วิตามิน E: สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย ป้องกันโรคเรื้อรัง
• วิตามิน K: ช่วยให้เลือดแข็งตัว ป้องกันภาวะเลือดออก
• เหล็ก: ช่วยบำรุงเลือด ป้องกันโรคโลหิตจาง
• ฟอสฟอรัส: บำรุงกระดูกและฟัน เสริมสร้างระบบประสาท
• สังกะสี: เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้แผลหายเร็ว

อย่างไรก็ตามไข่แดงมีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลสูง

• ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานไข่แดง
• ควรทานไข่แดงในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรทานมากเกินไป

สรุป

ไข่ขาว ขึ้นชื่อเรื่องโปรตีนสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่ต้องการจำกัดปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่การเลือกทานไข่ทั้งใบนั้นดีกว่าการทานไข่ขาวเพียงอย่างเดียว เพราะไข่ทั้งใบมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า ทั้งนี้ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานไข่แดง หรือเลือกทานไข่ขาวแทน