10 อันดับผักคาร์บต่ำ คนลดน้ำหนักกินได้ ไม่ต้องหลอนแป้ง

อาหารลดคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์ยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะมีอาหารลดคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับความนิยมหลายแบบ แต่ยังไม่มีความเห็นตรงกันอย่างชัดเจนว่าอะไรคือการกำหนดอาหารลดคาร์โบไฮเดรต

สำหรับบทความนี้ เราจะนิยามอาหารลดคาร์โบไฮเดรตดังนี้

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก: 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน (หรือคิดเป็นน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรต)
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: น้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน (หรือคิดเป็นน้อยกว่า 26% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรต)

สถาบันการแพทย์แนะนำให้คนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้รับประทานอาหารลดคาร์โบไฮเดรตด้วยเหตุผลเฉพาะ ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 45% - 65% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับประทานต่อวัน

เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" ซึ่งในบริบทนี้คำนวณโดยการนำปริมาณของเส้นใยที่อาหารชนิดหนึ่งมีอยู่ไปลบออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

10 ผักคาร์บต่ำ เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนัก

1.พริกหยวกแดง

พริกหยวกแดงดิบ หั่นเป็นชิ้น 1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5.5 กรัมเท่านั้น จึงเป็นหนึ่งในผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ฉันชอบมากที่สุด เพราะสามารถนำมารับประทานได้หลากหลายวิธี" แคทเธอรีน คาร์นาทซ์ นักโภชนาการจากโรดไอแลนด์และเจ้าของ Nutrition Education RD เผยพริกหยวกเป็นผักที่ใช้งานได้หลากหลาย สามารถนำมาใส่ไข่เจียว ใส่ซุป ผัดเป็นหน้าพิซซ่า หรือจิ้มกับฮัมมัสก็อร่อย คาร์นาทซ์ ยังอธิบายเพิ่มเติมว่า "พริกหยวกแดงอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นเกลือแร่สำคัญที่ช่วยให้หัวใจเต้นเป็นปกติและช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต"

2.แครอท

เกรซ สการ์โบโร นักโภชนาการที่จดทะเบียนในซีแอตเทิล อธิบายว่า แครอทเป็นผักที่มักถูกเข้าใจผิด "หลายคนคิดว่าแครอทมีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงไม่ทาน" เธออธิบายต่อว่า "แต่จริง ๆ แล้ว แครอทมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยแครอทหั่นบาง ๆ 1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 8.3 กรัมเท่านั้น"

นอกจากนี้ แครอทยังมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ และอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและใยอาหาร การผสมผสานของสารอาหารเหล่านี้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจ สการ์โบโร กล่าวเพิ่มเติม

3.เห็ด

เห็ดเป็นอีกหนึ่งผักแสนอร่อยและสารพัดประโยชน์ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ "เห็ดอุดมไปด้วยซีลีเนียม เส้นใยอาหาร และวิตามินบี6 โดยเห็ดสด 1 ถ้วย มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 2.3 กรัมเท่านั้น" ลิซ่า แอนดรูว์ส นักโภชนาการที่จดทะเบียนและเจ้าของ Sound Bites Nutrition ในซินซินแนติ กล่าว

เห็ดสามารถนำไปใส่ในสลัด ซุป สตูว์ หรือผัดต่างๆ ช่วยเพิ่มรสชาติกลมกล่อมให้กับอาหารได้หลากหลายเมนู แอนดรูว์สแนะนำ

นอกจากนี้เห็ดยังมีสารประกอบทางชีวภาพมากมาย เช่น ฟีนอลิคส์ กลูแคนส์ เทอร์ปีนอยด์ โพลีแซคคาไรด์ และเลคตินส์ สารประกอบทางชีวภาพเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยต้านเชื้อจุลินทรีย์ ควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน และมีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระท

4.บวบ

"บวบมีคุณสมบัติเหมือนกิ้งก่า สามารถแปลงร่างเป็นอะไรก็ได้ ไม่ว่าจะทานเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยว ทอดเป็นแพนเค้ก หรืออบเป็นเครื่องเคียง" บอนนี่ นิวลิน นักโภชนาการที่จดทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Crave Nourishment ในแอนนาโพลิส รัฐแมริแลนด์ กล่าว

บวบมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 3.9 กรัมต่อถ้วย จึงเป็นผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เหมาะสำหรับการเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้ บวบยังอุดมไปด้วยสารประกอบที่มีประโยชน์ เช่น แร่ธาตุ วิตามินซี แคโรทีนอยด์ และสารประกอบฟีนอลิก บวบเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี และจากการวิจัยพบว่าบวบมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านไวรัส และต้านเชื้อจุลินทรีย์

5.ถั่วลันเตา

"ถั่วลันเตามีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 4 กรัมต่อถ้วย จัดเป็นอีกหนึ่งผักคาร์บต่ำที่ยอดเยี่ยม" นิวลิน กล่าวเสริม "นอกจากนี้ ยังเหมาะสำหรับการนำมาอบหรือจิ้ม ทานเล่นเพลินๆ แถมยังให้ความกรุบกรอบที่น่าพอใจอีกด้วย"

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยวิตามิน ใยอาหาร โฟเลต แร่ธาตุ และสารอาหารจากพืช เช่น แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ และฟีนอล สารอาหารจากพืชเหล่านี้จัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ และจากการศึกษาพบว่า อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอัลไซเมอร์ และโรคมะเร็งได้อีกด้วย

6.แตงกวา

"แตงกวาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ" แมคเคนซี่ เบอร์เกส นักโภชนาการที่จดทะเบียนและนักพัฒนาสูตรอาหารที่ Cheerful Choices ในเดนเวอร์ กล่าว

เบอร์เกส อธิบายว่า แตงกวามีน้ำสูงและคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 1.6 กรัมต่อครึ่งถ้วย "ลองหั่นแตงกวาสบาง ๆ ทาฮัมมัส และม้วนเป็นโรล เป็นของว่างทานเล่นระหว่างวันได้ง่ายๆ"

แตงกวาอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลิกส์และคิวเคอร์บิตาซิน สารประกอบเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านจุลินทรีย์ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นการขับปัสสาวะ

7.อาร์ติโชค

"อาร์ติโชค ด้วยหัวใจที่นุ่มละมุนและใบเนื้อแน่น เป็นตัวเลือกผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยม" เจสซี่ โฮลเดน นักโภชนาการครอบครัวเชิงการปรุงอาหารในมิชิแกนและเจ้าของ The Kitchen Invitation กล่าว

โฮลเดนอธิบายว่า อาร์ติโชค เพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสแบบดินๆ ให้กับอาหาร "นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร และวิตามิน ดังนั้น การนำอาร์ติโชคมาผสมผสานในมื้ออาหารของคุณจึงเป็นเรื่องง่ายๆ" เธอกล่าว

โฮลเดนแนะนำให้ลองใส่ อาร์ติโชค ลงในซิตี้อบ สลัด พิซซ่า หรืออบรวมกับผักอื่นๆ คู่กับอาหารจานหลัก

8.กะหล่ำปลีบรัสเซลส์

"กะหล่ำปลีบรัสเซลส์อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเค แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม" ลาร่า เคลเวนเจอร์ นักโภชนาการที่จดทะเบียนและเจ้าของ Omni Nutrition LLC ในเอจวอเตอร์ รัฐฟลอริดา กล่าว นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 4.5 กรัมต่อถ้วยแล้ว เคลเวนเจอร์ ยังอธิบายต่อว่า จากการวิจัยพบว่า การทานผักตระกูลกะหล่ำปลี เช่น กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ และป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

9.กะหล่ำดอก เป็นผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ยอดเยี่ยมและมีความหลากหลายไม่รู้จบ Bess Berger นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเจ้าของ Nutrition by Bess ใน Teaneck รัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าว ดอกกะหล่ำมีไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค และแมกนีเซียม เบอร์เกอร์กล่าว นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอีกด้วย

10.กะหล่ำปลี "กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยวิตามินซี ใยอาหาร และวิตามินเค" คริสเทน ไวท์ นักโภชนาการด้านความไวต่ออาหารจากมิสซูรีกล่าว "ใยอาหารไม่เพียงช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม แต่ยังเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเราอีกด้วย" เธอกล่าวเสริม

"กะหล่ำปลีหมัก ดอง หรือที่รู้จักกันในชื่อ ซาวเคราต์ เป็นแหล่งโปรไบโอติกส์ชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นแบคทีเรียดีในลำไส้ที่ช่วยรักษาสมดุลของระบบนิเวศในลำไส้" ไวท์อธิบายเพิ่มเติม "กะหล่ำปลีมีรสชาติที่หลากหลาย ขึ้นอยู่กับอาหารที่นำมาประกอบ"