10 เทคนิคลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อของคนอายุ 40+
การก้าวเข้าสู่วัย 40 เป็นประสบการณ์อันทรงพลัง เต็มไปด้วยภูมิปัญญาที่สั่งสมมาอย่างยาวนาน บทเรียนชีวิตที่ล้ำค่า และตัวอย่างผู้หญิงมากมายที่แข็งแรง สุขภาพดีขึ้นกว่าเดิมในวัย 40 อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักในช่วงวัยนี้อาจจะยากขึ้นเล็กน้อย เพราะเมื่อเราเข้าสู่วัย 40 ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม "การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า แต่ถ้าหากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลง
วัยทองเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ แม้ว่าสำหรับผู้หญิงบางคน อาจจะไม่ส่งผลเต็มรูปแบบจนถึงวัย 50 แต่โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงมักเริ่มเข้าสู่วัยก่อนวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านก่อนเข้าสู่วัยทอง ในวัย 40 การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงวัยก่อนวัยทอง ส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนัก แต่ไม่เป็นไรคุณยังสามารถบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ ด้วย 10 เทคนิคลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อของคนอายุ 40+
10 เทคนิคลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อของคนอายุ 40+
1.เริ่มต้นฟิตเนสแบบง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี
หากไม่รู้จะออกกำลังกายอย่างไร การออกกำลังกายที่บ้านมีมากมาย เช่น วิ่งเข่าสูง เดินสับเปลี่ยนข้าง หรือกระโดดตบ โดยไม่ต้องกำหนดว่าต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน แนะนำเพิ่มเติมว่าการเดินและการยืดเส้นยืดสายทุกวันก็เป็นสิ่งสำคัญ “พยายามขยับร่างกายของคุณอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน
ระวังอย่าหักโหมออกกำลังกายมากเกินไป แม้จะตั้งใจลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่จำไว้ว่าวันพักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน เพราะร่างกายของคุณจะรับรู้ว่านี่เป็นความเครียด และระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลงเพื่อรักษาไขมันสะสม
2.อย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแรงเป็นหัวใจสำคัญ สำหรับมือใหม่การเพิ่มการฝึกความแข็งแรงลงในรูทีนของคุณอาจจะง่าย แค่หยิบขวดน้ำมาใช้เป็นดัมเบลล์ แล้วลองเหวี่ยงแขนเป็นวงกลม หรือท่า Extension แขนข้าง นอกจากนั้นแนะนำให้ลองเพิ่มการฝึกความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกายลงในโปรแกรมออกกำลังกายที่มีอยู่ของคุณ ประมาณหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์
รวมทั้งควรโฟกัสที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกันภายในสัปดาห์ได้อีกด้วย “แบ่งเป็นวันโดยแบ่งเป็นวันๆ หลังและไบเซ็ปส์ หน้าอก ไหล่ ไตรเซ็ปส์ แล้วอีกสองวันเพิ่มคาร์ดิโอและบริหารแกนกลางลำตัว โปรแกรมนี้ตอบโจทย์ทุกด้าน มีการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอเพื่อเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และการบริหารแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยเรื่องการทรงตัวและการเคลื่อนไหว
3.อิ่มนานด้วยโปรตีน เพิ่มผักผลไม้ช่วยคุมน้ำหนัก
ร่างกายของเราต้องทำงานหนักขึ้น (หมายความว่าเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น) ในการย่อยโปรตีน มากกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นแนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนที่ทานจาก 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็น 30% สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างการย่อยอาหารได้
ผลการวิจัยทางคลินิกยังพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกด้วย ตามบทวิจัยประจำปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity & Metabolic Syndrome เนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มความอิ่ม และเพิ่มการใช้พลังงาน
ซาร่าห์ เมอร์คิน นักโภชนาการจดทะเบียน ผู้เขียนหนังสือ Fill Your Plate Lose the Weight แนะนำให้ทานโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกมื้อ และรวมถึงการทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงด้วย เป็นสิ่งสำคัญ เมอร์คินกล่าว “วิธีนี้ช่วยป้องกันการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลต่อการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มไขมัน และลดอัตราการเผาผลาญ”
อีกเคล็ดลับ? เน้นการทานผลไม้และผัก โดยเฉพาะผัก มักมีแคลอรี่ต่ำ แต่ยังคงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ คุณสามารถทานผักได้อย่างจุใจ “ผักเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม และอุดมไปด้วยสารอาหาร” ดร. ปีเตอร์กล่าวผลการศึกษาประจำปี 2020 ในวารสาร Nutrients ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคผลไม้และผักที่เพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับการลดน้ำหนักในผู้หญิงอย่างต่อเนื่อง
พาลินสกี้-เวด ระบุว่าการนำผักผลไม้มาเป็นพระเอกของมื้ออาหาร ยังช่วยควบคุมปริมาณอาหารได้อีกด้วย “ถ้าคุณตั้งเป้าหมายที่จะใส่ผักครึ่งหนึ่งของจานจะช่วยลดปริมาณอาหารอื่นๆ ที่คุณทาน ขณะเดียวกันก็ยังรู้สึกอิ่มพอดี และด้วยเหตุที่ผักมีแคลอรี่ต่ำ กลยุทธ์นี้สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมในแต่ละมื้อ ส่งเสริมการลดน้ำหนักได้”
4.เวลามื้ออาหารก็สำคัญ
สิ่งที่คุณทานตอนเช้า ส่งผลต่อการลดน้ำหนักตลอดทั้งวัน อาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันจากพืช เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการลดความหิว และอาการอยากอาหารในช่วงเวลาต่อมา” พาลินสกี้-เวด กล่าวเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าตามหลักเกณฑ์นี้ คุณอาจจะทานแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
อีกด้านหนึ่ง ควรระวังสิ่งที่คุณทานตอนกลางคืน พาลินสกี้-เวด กล่าวว่า ความเชื่อที่ว่าการทานอาหารตอนกลางคืนนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเป็นเพียงแค่ตำนาน แต่สิ่งที่คุณทานมากกว่าที่ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก “เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ทานสลัดเป็นอาหารว่างมื้อเที่ยงคืน ดังนั้น หากคุณมักจะทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง น้ำตาลเยอะ ในตอนเย็น (เช่น ไอศกรีมหนึ่งถ้วย) การกำหนดเวลาที่จะหยุดทานอาหาร อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น” พาลินสกี้-เวด แนะนำ
5.ทานอาหารให้ช้า
อาหารจานแสนอร่อยที่คุณเพิ่งสั่งมาหรือตั้งใจปรุงเอง อาจทำให้คุณทานหมดภายในไม่กี่คำ แต่นั่นไม่ใช่ความคิดที่ดี พาลินสกี้-เวด กล่าว “การทานอาหารช้า กำจัดสิ่งรบกวนขณะทานอาหาร แม้กระทั่งการวางส้อมระหว่างคำ ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณรับรู้สัญญาณความอิ่มของร่างกาย และหยุดทานเมื่อรู้สึกพอ” เธอกล่าว
มีงานวิทยาศาสตร์รองรับแนวคิดนี้ นักวิจัยบางคนคิดว่า การมีอาหารอยู่ในปากนานขึ้น อาจส่งเสริมการปล่อยฮอร์โมนจากลำไส้ ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ตามการวิเคราะห์งานวิจัยชิ้นใหญ่ใน Nutrition Bulletin ปี 2022
หัวใจสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณ “ทานเมื่อคุณหิว ไม่ใช่ท้องว่างโหย” เมอร์คินกล่าว “และหยุดทานเมื่อคุณอิ่ม ไม่ใช่แน่นจนเกินไป” “ลองทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยครั้ง ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ผัก และไขมันดีในปริมาณน้อย เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน” เธอกล่าว
6.ลดความเครียด นอนหลับให้เพียงพอ สูตรลับสู่การลดน้ำหนัก
ความเครียด ซึ่งผู้หญิงจำนวนมากประสบปัญหาเพิ่มมากขึ้นตามวัย งาน และภาระครอบครัวที่เพิ่มขึ้น ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล ซึ่งทำให้ร่างกายสะสมไขมันแทนที่จะเผาผลาญ
พาลินสกี้-เวด แนะนำให้ฝึกบริหารการหายใจทุกวัน โดยเฉพาะก่อนนอน เพื่อลดความเครียด อีกทางเลือกหนึ่ง? ทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี และกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งพาลินสกี้-เวด กล่าวว่า มีผลในการลดระดับฮอร์โมนความเครียดที่ไหลเวียนในร่างกาย
การนอนหลับอย่างเพียงพอยังเป็นสิ่งจำเป็นในการลดความเครียด แต่ปัญหาการนอนหลับ อาจเป็นหนึ่งในอาการของวัยทอง ดังนั้นไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้หญิงวัย 40 จะประสบปัญหากับการนอนหลับไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน “เมื่อคุณนอนหลับสนิทน้อยกว่า 7 ชั่วโมง จะเกิดการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญ ส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้ยากขึ้นอย่างมาก” พาลินสกี้-เวด กล่าว “ระดับฮอร์โมนความหิว เกรลิน (Ghrelin) จะเพิ่มขึ้น ในขณะที่เลปติน (Leptin) ซึ่งควบคุมสัญญาณหิว ลดลง กระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและน้ำตาล นอกจากนี้ ภาวะดื้ออินซูลินยังเพิ่มขึ้น ส่งผลต่อการสะสมไขมันในร่างกาย” เธออธิบาย
7.อย่าลืมดื่มน้ำเยอะๆ
คงเคยได้ยินประโยคนี้กันบ่อยๆ อยู่แล้ว แต่ลองพยายามดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อช่วยลดน้ำหนัก งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มน้ำมากขึ้นช่วยลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน อย่างน้อยที่สุด คุณควรดื่มน้ำ 2 ลิตรหรือ 8 แก้วต่อวัน และหากคุณออกกำลังกาย คุณอาจต้องดื่มมากกว่านี้ แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่ส่งผลต่อปริมาณน้ำที่คุณต้องการ ดังนั้น การตั้งเป้าหมายการดื่มน้ำส่วนตัวจึงเป็นสิ่งที่ดี
8.ลดเครื่องดื่มหวานและแอลกอฮอล์
“น้ำอัดลมมีแต่แคลอรี่เปล่า ๆ จากน้ำตาล และไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการเลย” พาลินสกี้-เวด กล่าว งานวิจัยประจำปี 2020 ในวารสาร International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ชี้ให้เห็นว่า การดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้ ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักโดยตรง แม้กระทั่งสำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม
นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว การดื่มน้ำตาลธรรมดายังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย เนื่องจากมันทำให้น้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินพุ่งสูง ส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และไขมันประเภทนี้จะสลายยากขึ้นเมื่อคุณอายุเกิน 40 พาลินสกี้-เวด กล่าว
คุณควรลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ลงด้วย เป็นวิธีง่ายๆ ในการลดแคลอรี่ แถมยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว แม้แต่การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลาง ก็อาจส่งผลต่อประโยชน์ของการลดน้ำหนักในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีภาวะอ้วนได้ ตามที่มีหลักฐานยืนยัน “นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์บ่อยครั้ง ยังนำไปสู่การเลือกทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย” ดร. ปีเตอร์ะบุ
เน้นที่การลด ไม่ใช่การตัดขาด พาลินสกี้-เวด แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์เพียงสัปดาห์ละวัน เนื่องจากมันกระตุ้นความอยากอาหาร และทำให้ทานมากเกินไปได้ง่าย
9.จดบันทึกการทานอาหารด้วยแอปพลิเคชัน
ลองพิจารณาติดตามสิ่งที่คุณทานอาหารด้วยแอปพลิเคชันบันทึกอาหาร แอปเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณ พาลินสกี้-เวด กล่าวว่า ผู้คนที่ติดตามสิ่งที่พวกเขาทาน มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ติดตาม “นั่นเป็นผลมาจากการที่พวกเขาเหล่านี้ตระหนักถึงสิ่งที่นำเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น ซึ่งช่วยให้พวกเขาตัดสินใจได้ดีขึ้น และควบคุมปริมาณอาหารได้อย่างเหมาะสม” เธอกล่าวอธิบาย
ด็อกเตอร์ปีเตอร์ บอกว่าหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณต้องการพลังงานกี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่ได้ “เครื่องมือเหล่านี้จะบอกปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ เพื่อรักษาน้ำหนัก โดยอิงจากเพศ อายุ ส่วนสูง และระดับกิจกรรมของคุณ” เธอกล่าว
10.พลังแห่งการสนับสนุนจากคนรอบข้าง
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยไหน การมีระบบสนับสนุน จะช่วยให้คุณไม่ละทิ้งเป้าหมายได้ ด็อกเตอร์ปีเตอร์ และพาลินสกี้-เวด เห็นพ้องต้องกัน ผลการศึกษาในปี 2022 พบว่า การมีทั้งความรับผิดชอบ และการสนับสนุนจากสมาชิกในครอบครัว ส่งผลต่อความมุ่งมั่นในระยะยาว ต่อโปรแกรมลดน้ำหนัก
พาลินสกี้-เวด กล่าวว่า การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ทำได้ง่ายขึ้นมาก เมื่อครอบครัวและเพื่อนฝูง ไม่กดดันให้คุณทานคุกกี้เพิ่มอีกชิ้น ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณสามารถชักชวนเพื่อนให้เป็นคู่หูออกกำลังกายได้ ก็ยิ่งยอดเยี่ยม “การมีเพื่อนรออยู่ที่ยิม จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจในการไปออกกำลังกายมากขึ้น” พาลินสกี้-เวด กล่าว
แม้จะไม่ได้ไปยิมด้วยกัน หรือออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่คู่หูที่คอยติดตามผลลัพธ์ ก็สามารถเป็นคนที่คุณส่งข้อความ (และได้รับข้อความจาก) ในวันที่คุณไม่อยากออกกำลังกายตามแผน พวกเขาเหล่านี้จะช่วยเตือนคุณถึง “เหตุผล” ที่คุณตั้งใจจะลดน้ำหนัก
