"4 พืช ผัก" อุดมไปด้วย "โอเมก้า-3" เบื่อเนื้อปลาทานได้

โอเมก้า-3 กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ เปรียบเสมือนขุมพลังอันล้ำค่าที่มอบประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ โอเมก้า-3 ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ปรับสมดุลไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล ช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวก หัวใจทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการของระบบประสาทและสมอง ช่วยเสริมสร้างความจำ ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และโรคเสื่อมของสมอง โดยองค์กรด้านสุขภาพชั้นนำหลายแห่งแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่แข็งแรง บริโภคกรดไขมันอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ในปริมาณ 250-500 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ซึ่งสามารถได้รับได้จากการทานปลาทะเลน้ำลึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คนส่วนใหญ่ยังคิดว่าโอเมก้า-3 นั้นพบได้ในปลาเป็นหลัก แต่จริงๆ แล้วยังมีพืช ผักบางชนิดที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3

พืช ผักที่อุดมไปด้วยโอเมก้า-3

1.เมล็ดแฟล็กซ์

เมล็ดแฟล็กซ์สีน้ำตาลหรือเหลืองขนาดเล็กเหล่านี้ มักถูกนำไปบด อัด หรือสกัดน้ำมัน จัดเป็นหนึ่งในอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) มากที่สุด ด้วยเหตุนี้ น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์จึงนิยมนำมาใช้เป็นอาหารเสริมโอเมก้า-3 นอกจากโอเมก้า-3 แล้ว เมล็ดแฟล็กซ์ยังเป็นแหล่งของ เส้นใยอาหาร แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย สัดส่วนของโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ในเมล็ดแฟล็กซ์นั้นดีกว่าเมล็ดพืชน้ำมันชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่

เคล็ดลับ: เนื่องจากลำไส้ของเราไม่สามารถย่อยสลายเปลือกนอกที่แข็งของเมล็ดแฟล็กซ์แบบเต็มเมล็ดได้ การรับประทานเมล็ดแฟล็กซ์แบบบด หรือการนำเมล็ดแฟล็กซ์แบบเต็มเมล็ดไปบดในเครื่องบดกาแฟจึงเป็นวิธีที่แนะนำมากกว่า

ปริมาณโอเมก้า-3:

• เมล็ดแฟล็กซ์แบบเต็มเมล็ด 1 ช้อนโต๊ะ (10.3 กรัม) ให้ ALA 2,350 มิลลิกรัม
• น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ 1 ช้อนโต๊ะ (13.6 กรัม) ให้ ALA 7,260 มิลลิกรัม

2.เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ อุดมไปด้วย แมงกานีส ซีลีเนียม แมกนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดเจีย มาพร้อมโปรตีน 5 กรัม ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 8 ชนิด

ปริมาณโอเมก้า-3: เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้ ALA 5,050 มิลลิกรัม

3.วอลนัท

วอลนัทอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยใยอาหาร ทองแดง แมงกานีส และวิตามินอี รวมไปถึงสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

เคล็ดลับ: อย่าลืมทานวอลนัทพร้อมกับเปลือก เพราะเปลือกวอลนัทอุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระฟีนอล ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณโอเมก้า-3: วอลนัท 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณ 14 ซีก ให้ ALA 2,570 มิลลิกรัม

4.ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งสำคัญของ เส้นใยอาหาร และโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม

ถั่วเหลืองมีกรดไขมันโอเมก้า-6 สูงมากในอดีต นักวิจัยเคยแนะนำว่าการบริโภคโอเมก้า-6 มากเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบ แต่การวิจัยปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า-6 กับการอักเสบนั้นมีความซับซ้อน

กรดไขมันโอเมก้า-6 อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปริมาณโอเมก้า-3:

• ถั่วเหลืองแห้งคั่ว 1/2 ถ้วยตวง (47 กรัม) ให้ ALA 670 มิลลิกรัม
• ถั่วเหลืองแห้งคั่ว 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ ALA 1,440 มิลลิกรัม