7 อาหารช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ไร้กังวลไขมันพอกตับ โรคหลอดเลือด

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เปรียบเสมือนไขมันสะสมรูปแบบหนึ่งในร่างกาย เกิดขึ้นจากไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์เองในตับ หรือจากไขมันที่ได้รับจากอาหารประเภทไขมันโดยตรง เช่น หมูสามชั้น น้ำมัน เนย ฯลฯ หากร่างกายได้รับไขมันมากเกินความต้องการ ไขมันเหล่านี้จะถูกแปลงเป็นไตรกลีเซอไรด์ ทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรอง โดยจะถูกเก็บสะสมไว้ตามเนื้อเยื่อไขมันและในตับ โดยเราสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ด้วยวิธีต่างๆ ดังนี้คือ ควบคุมอาหาร ลดการทานไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และน้ำตาล ฯลฯ และนี่คือ 7 อาหารช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์

7 อาหารช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์

1.โปรตีนจากถั่วเหลือง

การบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองไม่ว่าจะเป็นโปรตีนถั่วเหลืองสกัดแยกเดี่ยว หรือไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองมีผลช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูงอย่างมีนัยสำคัญ โดยการบริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน มีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดไขมันชนิดนี้ในเลือด

แหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองชั้นดี:

• ถั่วเหลือง
• เต้าหู้
• เทมเป้

แหล่งเหล่านี้อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพ มีงานวิจัยชี้ว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ควบคุมน้ำหนัก และบรรเทาอาการวัยทอง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เช่น นัตโตะและเทมเป้ มีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ไม่ได้หมัก เมื่อนำมาแทนที่โปรตีนจากสัตว์ มีผลลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างดี

2.ปลาทะเลเนื้อไขมัน อย่างปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทู และปลาทับทิม อุดมไปด้วย โอเมก้า-3 กรดไขมันดีที่มีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ โอเมก้า-3 เป็นไขมันชนิดมีประโยชน์ นอกจากจะมีความจำเป็นต่อเยื่อหุ้มเซลล์ให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดการอักเสบ ส่งเสริมสุขภาพลำไส้และสมองรวมถึงลดคอเลสตอรอล งานวิจัยชี้ว่าการรับประทานปลาทะเลเนื้อไขมันเหล่านี้เป็นประจำ แทนที่จะรับประทานปลาเนื้อขาว เช่น ปลาคอด หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน มีผลช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมาก

3.อะโวคาโด เป็นผลไม้แต่ก็จัดเป็นแหล่งไขมันที่ดี โดยอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเดี่ยว งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการนำอะโวคาโดมาแทนที่ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีผลช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ไขมันไม่อิ่มตัวเดี่ยวจากอะโวคาโดมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด มากกว่าไขมันชนิดอื่นๆ อีกทั้งยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะเมตาบอลิกซึนโดรมซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ

4.คีนัว เป็นเมล็ดพืชที่ได้จากพืชชนิด Chenopodium quinoa มีถิ่นกำเนิดในแถบอเมริกาใต้ ได้รับความนิยมในแง่ของโปรตีน และแร่ธาตุอาหารสูง นอกจากนี้คีนวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และฤทธิ์ลดการอักเสบ ซึ่งส่งผลต่อการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานคีนัว 1/4 ถ้วยตวง (50 กรัม) ต่อวัน เป็นเวลา 12 สัปดาห์มีผลช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน และโรคอ้วน ได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน ยังพบในงานวิจัยที่ทดลองกับสัตว์ทดลอง คือ หนูที่มีภาวะอ้วน อีกทั้งยังมีงานวิจัยในกลุ่มผู้สูงอายุสุขภาพดี ที่รับประทานบิสกิต ผสมคีนัว 60 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ผลลัพธ์พบว่าระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงเล็กน้อย แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

โดยสรุปแล้วการรับประทานคีนัวเป็นประจำอาจส่งผลต่อการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

5.ธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์ และลูกเดือย เป็นที่ยอมรับในแง่ของการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

• ข้าวโอ๊ต: มีประโยชน์ในการลดคอเลสตอรอล และน้ำตาลในเลือด แต่ยังไม่มีผลวิจัยชัดเจนว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์โดยตรง

• บัควีท ข้าวบาร์เลย์ และลูกเดือย: งานวิจัยชี้ว่า ธัญพืชเหล่านี้ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้มากถึง 74%

6.กระเทียม ไม่ใช่แค่เครื่องปรุงรสแสนธรรมดา แต่ยังเป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โรคหัวใจและหลอดเลือด กระเทียมมีชื่อเสียงโด่งดังในเรื่องลดไขมัน ซึ่งหมายความว่ามีประสิทธิภาพในการลดทั้งระดับไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสตอรอลตามงานวิจัยต่างๆ

7.กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี กะหล่ำดาว คะน้า และเคล ล้วนเป็นผักตระกูลกะหล่ำ ผักเหล่านี้มีสารสำคัญ คือ กลูโคซิโนเลต และ thiocyanate (isothiocyanate) งานวิจัยทั้งในอดีตและปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผักตระกูลกะหล่ำ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

น่าสนใจยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยในสัตว์ทดลองยังพบว่าสารอาหารในผักตระกูลกะหล่ำ มีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญ