11 อาหารจากธรรมชาติเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้อย่างเทพ

การเร่งอัตราการเผาผลาญเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่อย่าหลงเชื่อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "เผาผลาญไขมัน" ส่วนใหญ่ในท้องตลาด มักไม่ปลอดภัย ไม่มีประสิทธิภาพ หรือทั้งคู่

โชคดีที่มีอาหารและเครื่องดื่มจากธรรมชาติหลายชนิด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน และนี่คือ 11 อาหารเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้

• 6 อาหารที่สาวๆ ไม่ควรพลาด กินกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันอย่างได้ผล

11 อาหารเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมัน

1.ปลาไขมัน

ปลาไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลามาเครล และปลาอื่นๆ ที่มีไขมันสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ รวมถึงช่วยลดไขมันส่วนเกิน โอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มการเผาผลาญ และลดการสะสมไขมัน นอกจากนี้ ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ช่วยให้อิ่มท้องนาน กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยลดการกินแคลอรี่โดยรวม

องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ทานปลาไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ครั้งละ 3 ออนซ์) เพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพ

2.น้ำมัน MCT

น้ำมัน MCT เป็นน้ำมันที่สกัดมาจากน้ำมันปาล์ม โดย MCT จัดเป็นไขมันชนิดพิเศษ ที่ร่างกายนำไปเผาผลาญได้แตกต่างจากไขมันสายยาว ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารส่วนใหญ่

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่า MCT อาจส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้

• เร่งการเผาผลาญไขมัน: MCT อาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
• ลดความอยากอาหาร: MCT อาจช่วยลดความรู้สึกหิว ควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น
• รักษาปมกล้ามเนื้อ: MCT อาจช่วยรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ ขณะที่กำลังลดน้ำหนัก

การศึกษาแนะนำว่าสามารถแทนที่ไขมันในอาหาร ด้วยน้ำมัน MCT 1.5-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน แต่ ควรเริ่มต้นที่ 1 ช้อนชา แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการข้างเคียงเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

3.กาแฟ

คาเฟอีนซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ รวมถึงช่วยเผาผลาญไขมัน คาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น แต่ควรดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น อาการวิตกกังวล นอนไม่หลับ

ปริมาณคาเฟอีนที่ควรดื่มไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 4-5 แก้ว ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกาแฟ แต่บางคนอาจมีภาวะไวต่อคาเฟอีน จึงควรปรับปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกาย

ประโยชน์ของคาเฟอีนในการเผาผลาญไขมัน:

• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: คาเฟอีนช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
• ลดความอยากอาหาร: คาเฟอีนอาจช่วยลดความรู้สึกหิว ควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น
• เผาผลาญไขมันสะสม: คาเฟอีนอาจช่วยเผาผลาญไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและสะโพก

อย่างไรก็ตามการดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอที่จะช่วยลดน้ำหนัก ควรควบคู่กับการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และควบคุมความเครียด เพื่อสุขภาพที่ดีและหุ่นสวย

4.ไข่

ไข่แดงเคยถูกมองว่าเป็นอาหารที่ไม่ควรรับประทาน เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ในความเป็นจริง ไข่ทั้งใบกลับเป็นอาหารที่อาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของไข่ในการลดน้ำหนัก:

• อุดมไปด้วยโปรตีน: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และช่วยลดการกินจุบจิบ
• เพิ่มความอิ่มท้อง: การรับประทานโปรตีน กระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ขณะย่อยอาหาร
• ลดความหิว: งานวิจัย ปี 2017 พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยลดความรู้สึกหิวลง 16% และเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องตลอดทั้งวัน 25%

ไข่เป็นอาหารที่ช่วยให้อิ่ม ควบคุมน้ำหนักได้ โดยแนะนำให้ทานไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ การรับประทานไข่เกินกว่านี้ อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามการรับประทานไข่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

5.ชาเขียว

ชาเขียวนอกจากจะมีคาเฟอีนในปริมาณพอเหมาะแล้ว ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเลิศ ที่มีประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง แม้จะมีงานวิจัยเบื้องต้น ชี้ว่าการดื่มชาเขียวอาจช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดไขมันในร่างกายได้ แต่ยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้อย่างแน่ชัด

อย่างไรก็ตาม การดื่มชาเขียวประมาณ 2-3 แก้วต่อวัน ถือเป็นปริมาณที่เหมาะสม ที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหลากหลาย

6.เวย์โปรตีน

เป็นโปรตีนที่สกัดจากนมวัวมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะช่วยลดความอยากอาหาร กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

กลไกการทำงาน:

• กระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มท้อง: การทานเวย์โปรตีน กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน "PYY" และ "GLP-1" ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: เวย์โปรตีน ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: เวย์โปรตีน เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
  

7.น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เป็นยาพื้นบ้านโบราณที่ได้รับความนิยมมายาวนาน ปัจจุบันมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

งานวิจัยในสัตว์ ชี้ว่า "กรดอะซิติก" ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดการสะสมไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการศึกษาในคนเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้

วิธีรับประทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล:

• เริ่มต้นด้วย 1 ช้อนชาต่อวัน ผสมน้ำเปล่า ปรับเพิ่มปริมาณเป็น 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อย เพื่อลดโอกาสเกิดอาการไม่สบายท้อง
• ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลในน้ำเปล่า ดื่มก่อนอาหาร
• ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลในสลัด น้ำสลัด หรือซอสต่างๆ

8.พริกขี้หนู

พริกขี้หนูอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สารสำคัญชนิดหนึ่งคือ "แคปไซซิน" งานวิจัยชี้ว่า แคปไซซิน อาจช่วยควบคุมน้ำหนักโดยกระตุ้นความรู้สึกอิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ป้องกันการกินจุบจิบ

กลไกการทำงาน:

• กระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มท้อง: แคปไซซิน กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน "PYY" และ "GLP-1" ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: แคปไซซิน ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
• ลดการดูดซึมไขมัน: แคปไซซิน อาจช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้

วิธีรับประทานพริกขี้หนู:

• ทานพริกขี้หนูสด หรือ พริกขี้หนูแห้งป่น ปรุงอาหาร เพิ่มรสชาติเผ็ดร้อน
• ทานอาหารที่มีส่วนผสมของพริกขี้หนู เช่น แกงเผ็ด ลาบ น้ำพริก
• ทานน้ำพริกเผ็ด ผักสด

9.ชาอู่หลง

ชาอู่หลงอุดมไปด้วย “โพลีฟีนอล” สารประกอบสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ งานวิจัยชี้ว่า โพลีฟีนอล อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ชาอู่หลงยังมีคาเฟอีน เช่นเดียวกับชาชนิดอื่นๆ ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การดื่มชาไม่ว่าจะเป็น ชาเขียว ชาอู่หลง หรือผสมกันทั้งสองชนิด เป็นประจำ อาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ

อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับชาอู่หลง และการลดน้ำหนัก ยังเป็นการศึกษาในสัตว์ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในคน เพื่อยืนยันประสิทธิภาพ

10.โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟต

โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟตอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย มีประโยชน์ดังนี้:

• แหล่งโปรตีนชั้นดี: โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟต มีปริมาณโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ควบคุมน้ำหนัก
• แหล่งโพแทสเซียม: โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ
• แหล่งแคลเซียม: แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูก ฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน

งานวิจัยชี้ว่าการทานผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีก อาจช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดน้ำหนัก และลดไขมัน

การทานโยเกิร์ตกรีก 2 ถ้วยต่อวัน อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ แต่ควรเลือกโยเกิร์ตกรีกแบบธรรมชาติ แบบฟูลแฟต เพื่อประโยชน์สูงสุด อย่างไรก็ตามการทานโยเกิร์ตกรีกเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

11.น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกถือเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง องค์ประกอบหลักของน้ำมันมะกอก คือ กรดโอเลอิก ซึ่งงานวิจัยชี้ว่า มีผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน และควบคุมน้ำหนัก

การทานน้ำมันมะกอก สามารถทำได้ง่ายๆ โดย:

• ราดน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ บนสลัด
• ผสมน้ำมันมะกอกลงในอาหารที่ปรุงแล้ว

อย่างไรก็ตามควรเลือกน้ำมันมะกอก Extra Virgin Olive Oil ซึ่งเป็นน้ำมันมะกอกที่ผ่านกระบวนการผลิตน้อยที่สุด คงคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิไม่สูงมาก การทานน้ำมันมะกอกเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด