8 อาหารควรเพิ่มเข้าไปในจาน บำรุงผม ผิว เล็บได้เริ่ด

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพเส้นผม ผิว และเล็บ สิ่งแรกที่เรามักนึกถึงคือการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์บำรุงต่างๆ ที่โฆษณาว่าช่วยเสริมสร้างเล็บให้แข็งแรง ช่วยให้ผมยาวขึ้น และทำให้ผิวดูสดใส แต่คุณอาจจะต้องเปลี่ยนเป้าหมายมาที่ซูเปอร์มาร์เก็ตแทน สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายอาจสำคัญเท่าๆ กับสิ่งที่คุณทาภายนอก

“ผิวพรรณและร่างกายของคุณจะเป็นภาพสะท้อนของสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไป” ดร. อาลัยน์ มิชอน ผู้อำนวยการฝ่ายการแพทย์ของคลินิกผิวหนังออตตาวา และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ความงามของสหรัฐอเมริกา กล่าว

ฟังดูเป็นไปได้ และอาจจะอร่อยด้วย แต่เราสามารถรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผม ผิว และเล็บที่ดีขึ้นได้จริงหรือ? มาดูกันว่างานวิจัยและผู้เชี่ยวชาญทั้งสามท่านนี้จะตอบอย่างไร

8 อาหารบำรุงผม ผิว เล็บ สวยครบ

แม้ว่างานวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพของผม ผิว และเล็บ ยังอยู่ในช่วงพัฒนา แต่การทานอาหารที่มีประโยชน์ถือเป็นวิธีที่มีค่าใช้จ่ายต่ำ และมีความเสี่ยงน้อย ลองดูว่านักโภชนาการและแพทย์ผิวหนังแนะนำให้ทานอาหารอะไรบ้าง

1.ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเป็นอาหารเพื่อผมและผิวที่แข็งแรง เคที โทมัสโก นักโภชนาการจดทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่าปลาทะเลที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นส่งผลดีต่อเส้นผมและผิวหนัง

"กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบและรอยแดงในร่างกายและบนผิวหนังได้" โทมัสโก ผู้ประกอบวิชาชีพส่วนตัวในเมืองบัฟฟาโล รัฐนิวยอร์ก กล่าว "นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ และไบโอติน สารอาหารที่ช่วยสนับสนุนการสร้างเคราติน"

ปลาที่เธอแนะนำได้แก่

• ปลาแซลมอน
• ปลาแฮร์ริ่ง
• ปลาแมคเคอเรล

2.มันเทศ

เคที โทมัสโก นักโภชนาการจดทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่ามันเทศอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ

"วิตามินเอช่วยส่งเสริมการสร้างเคราติน และมีความสำคัญต่อสุขภาพของผิวและเล็บ" โทมัสโก กล่าวงานวิจัยชิ้นเก่าตีพิมพ์ในปี 2547 ชี้ให้เห็นว่าแอนโทไซยานิน ในมันเทศสีม่วงมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของริ้วรอยก่อนวัย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในปี 2555 ชี้ให้เห็นว่า ผู้ที่ขาดวิตามินเออาจมีปัญหาเกี่ยวกับผมและผิวหนัง

ประโยชน์ของมันเทศต่อผม ผิว และเล็บ

• เพิ่มวิตามินเอ: วิตามินเอช่วยส่งเสริมการสร้างเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อสุขภาพของเส้นผม เล็บ และผิวหนัง
• ต้านอนุมูลอิสระ: มันเทศสีม่วงมีแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิวจากริ้วรอยก่อนวัย
• ลดการอักเสบ: แอนโทไซยานินในมันเทศสีม่วงอาจช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง

นอกจากมันเทศแล้วยังมีแหล่งอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน เช่น แครอท ฟักทอง ผักโขม และมะม่วง

3.ถั่ว และเมล็ดพืช

เคที โทมัสโก นักโภชนาการจดทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่าเมล็ดพืชบางชนิดโดยเฉพาะเมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งที่ดีของ

• ไบโอติน: ช่วยให้เล็บแข็งแรงและป้องกันเล็บเปราะ
• โปรตีน: ช่วยให้เส้นผมแข็งแรง เงางาม และยาวขึ้น
• วิตามินอี: ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องผิวจากริ้วรอยก่อนวัย และลดการอักเสบ

เปาล่า โดเบริช นักโภชนาการจดทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจาก Happea Nutrition กล่าวเสริมว่า ถั่ว เช่น อัลมอนด์และวอลนัท ก็อุดมไปด้วยวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

วิตามินอียังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยดูดซับพลังงานจากแสงยูวี ปกป้องผิวจากความเสียหาย และป้องกันริ้วรอยก่อนวัย เช่น ริ้วรอยและจุดด่างดำจากแสงแดด

ประโยชน์ของถั่วและเมล็ดพืชต่อผม ผิว และเล็บ

• บำรุงผม: ไบโอตีนและโปรตีนช่วยให้เส้นผมแข็งแรง เงางาม และยาวขึ้น
• เสริมสร้างเล็บ: ไบโอตินช่วยให้เล็บแข็งแรงและป้องกันเล็บเปราะ
• ปกป้องผิว: วิตามินอีช่วยต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องผิวจากริ้วรอยก่อนวัย และลดการอักเสบ

ถั่วและเมล็ดพืชที่แนะนำ

• เมล็ดทานตะวัน: อุดมไปด้วยไบโอตีน โปรตีน และวิตามินอี
• อัลมอนด์: อุดมไปด้วยวิตามินอี โปรตีน และไขมันดี
• วอลนัท: อุดมไปด้วยวิตามินอี โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ
• เมล็ดเจีย: อุดมไปด้วยวิตามินอี โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และไฟเบอร์
• ถั่วเหลือง: อุดมไปด้วยวิตามินอี โปรตีน และธาตุเหล็ก

4.อะโวคาโด

เคที โทมัสโก นักโภชนาการจดทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่าอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพผิวและเล็บได้แก่

• วิตามินซี
• วิตามินเอ
• วิตามินอี

อะโวคาโดบด 1 ถ้วย ประกอบด้วยวิตามินซี 23 มิลลิกรัม วิตามินเอ 16.1 ไมโครกรัม และวิตามินอีประมาณ 5 มิลลิกรัม งานวิจัยในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่า การรับประทานผักและผลไม้เกี่ยวข้องกับสุขภาพผิว และการบริโภควิตามินซีสัมพันธ์กับการรับประทานผลิตผลทางการเกษตร

งานวิจัยดังกล่าวยังรวมถึงการศึกษาที่ระบุว่า วิตามินซีอาจช่วยในการสร้างคอลลาเจนและลดเลือนริ้วรอย อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยังไม่สามารถสรุปได้อย่างชัดเจนว่าสารอาหารตัวนี้สามารถต่อต้านริ้วรอยได้

ประโยชน์ของอะโวคาโดต่อผิวและเล็บ

• บำรุงผิว: ไขมันดีและวิตามินต่าง ๆ ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ยืดหยุ่น และมีสุขภาพดี
• สร้างคอลลาเจน: วิตามินซีช่วยสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นของผิว
• ปกป้องผิว: วิตามินอี ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องผิวจากความเสียหาย

5.ไข่

เปาล่า โดเบริช นักโภชนาการจดทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าวว่า โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ส่งผลดีต่อสุขภาพเส้นผม “เส้นผมของเราประกอบไปด้วยโปรตีนที่เรียกว่าเคราติน ดังนั้นอาหารที่ขาดโปรตีนอาจทำให้ผมเปราะบาง” โดเบริช กล่าวไข่ไก่เบอร์ใหญ่ 1 ฟอง มีโปรตีนเกือบ 7 กรัม

ประโยชน์ของไข่ต่อสุขภาพผม

• เสริมสร้างเคราติน: เส้นผมของเราประกอบด้วยโปรตีนที่เรียกว่าเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อการสร้างเส้นผม อาหารที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายจะช่วยให้เส้นผมแข็งแรง
• บำรุงหนังศีรษะ: ไข่แดงมีไขมันชนิดดี ซึ่งช่วยบำรุงหนังศีรษะ ลดปัญหาผมแห้ง และรังแค

6.ผักใบเขียวเข้ม

การทานผักใบเขียวเข้ม ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากมายที่ส่งผลดีต่อผม ผิว และเล็บ

ตัวอย่างผักใบเขียวเข้ม

• ผักโขม
• ผักคะน้า
• ผักบด
• ผักกาดหอม
• ผักคะน้าใบใหญ่

ประโยชน์ของผักใบเขียวเข้มต่อผม ผิว และเล็บ

• บำรุงผม: ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก และสังกะสี สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้เส้นผมแข็งแรง เงางาม และยาวขึ้น
• บำรุงผิว: วิตามินเอ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระในผักใบเขียวเข้ม ช่วยปกป้องผิวจากริ้วรอยก่อนวัย รอยแผลเป็น และความหมองคล้ำ
• เสริมสร้างเล็บ: กรดโฟลิก และไบโอตินในผักใบเขียวเข้ม ช่วยให้เล็บแข็งแรง ไม่เปราะง่าย

7.หอยนางรม

ทานหอยนางรม เส้นผมและผิวของคุณจะขอบคุณ "หอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีชั้นยอด" โดเบริชกล่าว "สังกะสีจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผมและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ"

หอยนางรม 1 ถ้วยมีสังกะสี 97.5 มิลลิกรัม อาหารทะเลชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน 14.2 กรัมต่อถ้วย

ประโยชน์ของหอยนางรมต่อผม ผิว และเล็บ

• บำรุงผม: สังกะสีช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเส้นผม ป้องกันผมร่วง และบำรุงหนังศีรษะ
• บำรุงผิว: สังกะสีช่วยสมานแผล ลดการอักเสบ และรักษาสิว
• เสริมสร้างเล็บ: สังกะสีช่วยให้เล็บแข็งแรง ไม่เปราะง่าย

8.อาหารที่มีน้ำสูง

การดื่มน้ำเปล่าไม่ใช่เพียงวิธีเดียวที่จะเพิ่มปริมาณน้ำให้กับร่างกาย เคที โทมัสโก นักโภชนาการจดทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ระบุว่า ยังมีอาหารบางชนิดที่มีปริมาณน้ำสูง ได้แก่

• แตงกวา: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 96%
• แตงโม: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 92%
• ขึ้นฉ่ายฝรั่ง: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 95%
• แอปเปิ้ล: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 84%
• ลูกพีช: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 88%
• มะเขือเทศ: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 92%
• ผักกาดหอม: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 96%
• แคนตาลูป: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 90%
• ผักชีฝรั่ง: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 95%
• สตรอเบอร์รี่: ประกอบด้วยน้ำประมาณ 91%

ประโยชน์ของอาหารที่มีน้ำสูง

• ชุ่มชื้นผิว: น้ำช่วยให้ผิวชุ่มชื้น เต่งตึง และเปล่งปลั่ง
• เสริมสร้างเล็บ: น้ำช่วยให้เล็บแข็งแรง ไม่เปราะง่าย
• บำรุงผม: น้ำช่วยให้เส้นผมเงางาม สุขภาพดี และป้องกันผมแตกปลาย
• ดีต่อระบบขับถ่าย: น้ำช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ควบคุมน้ำหนัก: อาหารที่มีน้ำสูง มักมีแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก