12 ขั้นตอนเริ่มต้นวิ่งสำหรับคนน้ำหนักเกิน ลดไขมันแบบไม่บาดเจ็บ
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา และไม่ต้องใช้ค่าใช้จ่ายมาก หากคุณมีน้ำหนักตัวเกินและกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การวิ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม และเพิ่มความมั่นใจให้กับคุณ
12 ขั้นตอนเริ่มต้นวิ่งสำหรับคนน้ำหนักเกิน
1.ปรึกษาแพทย์
ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ควรปรึกษาแพทย์เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักเกิน เมื่อปรึกษาแพทย์ ควรสอบถามเกี่ยวกับโรคประจำตัวที่มีอยู่ซึ่งอาจส่งผลต่อการวิ่งอย่างสม่ำเสมอ หรือข้อกังวลใดๆ ที่แพทย์อาจมี นอกจากนี้ คุณอาจต้องการแบ่งปันแผนการวิ่งและโภชนาการของคุณ และรับฟังความคิดเห็นหรือคำแนะนำเพิ่มเติมจากแพทย์ หากแพทย์ไม่แนะนำให้คุณเริ่มต้นโปรแกรมการวิ่ง ให้สอบถามว่าคุณต้องทำอะไรเพื่อให้พร้อม เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์และอาหาร คุณอาจสามารถเริ่มวิ่งได้เร็วกว่าที่คาดไว้
2.การเลือกเครื่องแต่งกายที่เหมาะสม
การสวมใส่เสื้อผ้าที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้การวิ่งของคุณรู้สึกไม่สบายตัวได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าการสวมเสื้อยืดเก่าและกางเกงขาสั้นหรือกางเกงซ้อมดูจะเป็นเรื่องง่าย แต่การสวมใส่เสื้อผ้าที่ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการวิ่ง (หรือการออกกำลังกายทั่วไป) อาจทำให้เกิดปัญหา เช่น การเสียดสีหรือจำกัดการเคลื่อนไหว
แทนที่จะเป็นเช่นนั้น เสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ควรรู้สึกสบายและให้การรองรับ และควรเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก เสื้อผ้าที่ทำจากวัสดุระบายอากาศและระบายเหงื่อได้ดีเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด หากการเสียดสีเป็นปัญหา คุณอาจพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์ลดการเสียดสี
หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักและแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้นต่อข้อต่อของคุณอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะซื้อรองเท้าวิ่งที่ให้การรองรับ หากคุณยังไม่มี รองเท้าวิ่งมีหลายประเภทให้เลือก แต่ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใด ควรเลือกให้พอดีและให้การรองรับอย่างเพียงพอขณะวิ่ง เราได้เขียนบล็อกนี้เพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเลือกรองเท้าวิ่ง
สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้น มีเสื้อผ้าออกกำลังกายไซส์ใหญ่ให้เลือกมากมายทั้งแบบออนไลน์และในร้านค้าทั่วไป สำหรับรองเท้า ร้านขายรองเท้าวิ่งเฉพาะทางอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการหาซื้อรองเท้าคุณภาพสูงที่พอดีกับคุณและเหมาะกับการวิ่งของคุณ พนักงานสามารถช่วยคุณเลือกรองเท้าที่เหมาะสมด้วยการวิเคราะห์การวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและการบาดเจ็บ
3.จำไว้ว่าการวิ่งครั้งแรกยากที่สุดเสมอ
การเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ อาจทำให้เราคาดหวังอะไรมากเกินไปได้ง่ายๆ ก่อนเริ่มต้นโปรแกรมการวิ่งใหม่ ควรตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้จริง และเข้าใจว่าช่วงแรกๆ จะค่อนข้างยากลำบาก คุณอาจรู้สึกอยากเลิกกลางคันหลังจากวิ่งไปได้ไม่กี่ครั้ง แต่ถ้าคุณอดทนต่อไป คุณจะค่อยๆ มีความมั่นใจในตัวเอง รู้สึกดีขึ้น ลดน้ำหนัก และสุขภาพจิตก็จะดีขึ้นด้วย การวิ่งอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมาย หากคุณทำได้อย่างต่อเนื่อง
4.อย่าลืมอบอุ่นร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อ
การวอร์มอัปเป็นส่วนสำคัญที่สุดในการออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าข้ามขั้นตอนนี้เด็ดขาด! การใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการวอร์มอัปก่อนวิ่งแต่ละครั้งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและทำให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย เมื่อคุณวอร์มอัปและกระตุ้นกล้ามเนื้อ อุณหภูมิของกล้ามเนื้อจะสูงขึ้นและความต้านทานจะลดลง ซึ่งจะส่งผลให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
การวอร์มอัปอย่างถูกวิธีจะช่วยป้องกันอาการปวดที่หน้าแข้ง (shin splints) หรืออาการเจ็บปวดตามขอบด้านในของกระดูกหน้าแข้ง ซึ่งเป็นกระดูกที่ยาวอยู่ด้านหน้าของขาส่วนล่าง
5.ปฏิบัติตามแผนการวิ่งที่จัดไว้
การพูดว่า "ฉันจะเริ่มวิ่งสัปดาห์นี้!" เป็นเรื่องง่าย แต่การทำตามแผนนั้นยากกว่า การสร้างตารางการวิ่งที่เป็นระบบจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ และติดตามความคืบหน้า รวมถึงบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น แผนการวิ่งไม่จำเป็นต้องซับซ้อน สามารถเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการวางแผนวิ่ง 15 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ เดินบนลู่วิ่งอีกสองวัน และพักอีกสองวัน เมื่อความฟิตของคุณดีขึ้น คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นหรือความถี่ในการวิ่ง หรือเพิ่มกิจกรรมอื่นๆ เพื่อสร้างความหลากหลาย และก่อนที่คุณจะผูกเชือกรองเท้าและออกไปวิ่งตอนกลางคืน อย่าลืมเช็คเคล็ดลับความปลอดภัยของเรา
6.เริ่มจากเล็กๆ แล้วต่อยอดจากตรงนั้น
หากคุณมีน้ำหนักเกิน ควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรมการเดินก่อนที่จะเริ่มวิ่ง การค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่การวิ่งอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ร่างกายของคุณ (เอ็น กระดูก กล้ามเนื้อ ฯลฯ) ปรับตัวและแข็งแรงขึ้นเพื่อรับมือกับกิจกรรมทางกายภาพได้ดีขึ้น เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มวิ่ง ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ วิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 15-20 นาที และอย่ากลัวที่จะใช้เทคนิคการวิ่งสลับเดิน การฝึกแบบฟาร์ทเลค หรือการวิ่งจังหวะ ซึ่งเป็นการสลับระหว่างการวิ่งกับการเดินสั้นๆ เพื่อทำให้การวิ่งง่ายขึ้น
เน้นการวิ่งในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเพื่อลดแรงกดดันต่อเอ็น กล้ามเนื้อ และข้อต่อ การวิ่งในระดับความเร็วที่สามารถสนทนาได้เป็นอุดมคติ เพราะจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และส่งผลให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
7.ทำกิจกรรมออกกำลังกายชนิดอื่นในวันที่พักจากการวิ่ง
เพิ่มกิจกรรมออกกำลังกายชนิดอื่นเข้ามาในโปรแกรมการวิ่งของคุณ ตัวอย่างเช่น ในวันที่ไม่ได้วิ่ง คุณอาจเลือกไปว่ายน้ำหรือทำโยคะ 20 นาทีแทน การฝึกแบบครอสเทรนนิ่งช่วยเพิ่มความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณ ส่งผลให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
การพักจากการวิ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณได้ใช้กล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อ และเอ็น ในรูปแบบที่แตกต่างออกไป ถือเป็นการพักผ่อนแบบแอคทีฟที่ช่วยรักษาสภาพร่างกายของคุณไว้ การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะ เป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมสำหรับนักวิ่ง ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง และลดโอกาสการบาดเจ็บ
หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเลือกกิจกรรมแบบไหนมาฝึกแบบครอสเทรนนิ่ง ให้ลองคิดถึงกิจกรรมที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ โยคะ หรือการฝึกความแข็งแรง ลองรวมกิจกรรมเหล่านี้เข้าไปในแผนการฝึกซ้อมของคุณสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อให้โปรแกรมออกกำลังกายของคุณสมดุลมากขึ้น
8.หายใจเข้าออกอย่างมีจังหวะ
ปัญหาหายใจติดขัดเป็นเรื่องปกติสำหรับนักวิ่งมือใหม่ เนื่องจากอัตราการเต้นหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นขณะวิ่ง ทำให้คุณหายใจเร็วขึ้นเพื่อรับออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การหายใจแบบเร็วๆ นั้นมักจะตื้น จึงทำให้ร่างกายไม่ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ เมื่อการหายใจของคุณเสียการควบคุม คุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าและจำเป็นต้องหยุดพัก
คุณสามารถลองหายใจแบบมีจังหวะเพื่อควบคุมการหายใจและหายใจได้ดีขึ้นขณะวิ่ง วิธีนี้คือการประสานการหายใจของคุณให้สอดคล้องกับจังหวะการก้าวเดิน หายใจเข้าสามก้าว แล้วหายใจออกสองก้าว กลยุทธ์นี้จะช่วยให้คุณหายใจลึกขึ้น หายใจออกหมดจด และได้รับออกซิเจนมากขึ้น
เมื่อคุณวิ่งอย่างสม่ำเสมอ การหายใจของคุณจะดีขึ้นและปอดของคุณจะแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกหายใจลำบากมากขณะออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์
9.สังเกตท่าทางการเคลื่อนไหวของคุณ
หากคุณมีท่าทางการวิ่งที่ไม่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้น คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะบาดเจ็บหรือเกิดอาการปวดหน้าแข้ง ทำให้การวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเรื่องยาก ท่าทางการวิ่งที่ดีที่สุดอาจแตกต่างกันเล็กน้อยในแต่ละคน แต่โดยทั่วไปแล้วประกอบด้วย:
- การวางเท้าที่ถูกต้อง
- รักษาท่าทางตรงและตั้งฉาก
- แขนงอ 90 องศา อยู่ข้างลำตัว
- มองตรงไปข้างหน้า (ไม่ใช่ลงพื้น)
การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นวิธีที่ดีในการฝึกท่าทาง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง บนลู่วิ่ง คุณไม่ต้องเผชิญกับสภาพพื้นผิวที่ไม่แน่นอน สภาพอากาศเลวร้าย หรือสิ่งกีดขวางที่ไม่คาดคิด
10.ให้ความสำคัญกับอาหารที่รับประทาน
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง คุณจำเป็นต้องใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินด้วยเช่นกัน น่าเสียดายที่มันง่ายที่จะยอมแพ้ต่อความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็น “รางวัล” สำหรับการวิ่งเสร็จ หรือความอยากอาหารของคุณอาจเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับกิจกรรมทางกายภาพ
เพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ให้เก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในตู้เย็นและตู้กับข้าว และกำจัดของว่างขยะทั้งหมด รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก โยเกิร์ต ไข่ เป็นต้น และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป พยายามทำอาหารที่บ้านให้มากที่สุด และมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนต่ำไขมัน ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และธัญพืช
นักวิ่งหลายคนชอบกินอาหารมื้อเล็ก 6 มื้อ ตลอดทั้งวัน แทนที่จะกินมื้อใหญ่ 3 มื้อ ด้วยวิธีนี้ พวกเขารู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน และสามารถวางแผนการวิ่งได้ง่ายขึ้น เพราะร่างกายสามารถย่อยอาหาร 6 มื้อเล็กได้ง่ายกว่าและเร็วกว่าการกิน 3 มื้อใหญ่
11.ฟังเสียงร่างกายของคุณ
หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายขณะเริ่มวิ่ง คุณอาจอยากฝืนวิ่งต่อไป แต่การฟังเสียงร่างกายของคุณสำคัญที่สุด! อย่ากลัวที่จะพักเมื่อคุณต้องการ และให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัวและปรับตัวกับความต้องการในการวิ่ง การหยุดพักหนึ่งวัน (หรือหนึ่งสัปดาห์) ก็ไม่เป็นไรหากคุณจำเป็น
การพยายามฝืนวิ่งต่อไปมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ และอาจทำให้ความรู้สึกไม่สบายที่คุณมีอยู่แย่ลง นอกจากนี้ การฝึกหนักเกินไปอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อการบรรลุเป้าหมายด้านความฟิตของคุณ (ไม่แน่ใจว่าคุณฝึกหนักเกินไปหรือไม่? อ่านบทความของเราเกี่ยวกับสัญญาณเตือนที่พบบ่อยที่สุดของการฝึกหนักเกินไป และเหตุผลว่าทำไมมันจึงไม่ดีต่อคุณ)
12.การสร้างวินัยในการวิ่ง
การรักษาวินัยในการวิ่งเป็นเรื่องที่ยาก แต่คุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นด้วยกลยุทธ์เฉพาะเจาะจงที่จะช่วยกระตุ้นให้คุณมีแรงบันดาลใจต่อไป อาจต้องใช้เวลาสักพักในการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ แต่ไอเดียเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์
- ให้รางวัลตัวเอง: เช่น กางเกงวิ่งตัวใหม่ การนวด หรือการไปดูหนัง
- หาเพื่อนวิ่ง: เพื่อวิ่งด้วยกันเป็นประจำ
- ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและเป็นจริง: เช่น วิ่งได้ระยะทางเพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์
- ติดตามความคืบหน้า: บันทึกระยะทาง เวลา หรือความเร็วที่วิ่งได้
- ใช้แอปพลิเคชัน: เพื่อเพิ่มความสนุกในการวิ่งในร่ม
- สร้างคาถาของตัวเอง: เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้คุณก้าวต่อไป
แนะนำเพิ่มเติมสำหรับความรู้เรื่องการลดน้ำหนักที่ได้ผล
