เทคนิคกินคลายเครียด ฮีลใจด้วยอาหาร บาลานซ์ได้ไม่ทำร้ายสุขภาพ

“ความเครียด” เป็นภาวะทางอารมณ์ที่ทุกคนต้องพบเจอ แต่ความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลกระทบอย่างชัดเจนผ่านพฤติกรรมหรือร่างกายของเรา หลายคนอาจมีอาการหัวใจเต้นเร็วและแรง หายใจถี่ เหงื่อออกง่าย ไม่สามารถอยู่นิ่ง ๆ ได้ หรือบางคนเมื่อเครียดแล้วกินข้าวไม่ลง ในขณะที่อีกหลายคนเครียดแล้วอาจกินเยอะมากกว่าปกติ จนส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย รวมไปถึงการดูแลสุขภาพที่ยากเกินจะควบคุม

ทำไมเวลาเครียดจึงรู้สึกหิว? เพราะความสัมพันธ์ของสมองและร่างกายมีความเกี่ยวเนื่องกัน เมื่อความเครียดเกิดขึ้น จะส่งผลต่อฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกาย หนึ่งในนั้นคือ คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) และเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) ที่จะส่งสัญญาณไปยังสมองทำให้เกิดความรู้สึกหิวมากกว่าปกติ เมื่อเกิดความเครียด การได้กินอาหารจึงเป็นวิธีคลายเครียดอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะเมื่อน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเดียวของสมอง และความเครียดทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ร่างกายจึงต้องการน้ำตาลมาเติมเพื่อให้เกิดความสมดุล ทำให้เรารู้สึกอยากกินของหวาน รวมไปถึงของทอด ที่ทำให้เรารู้สึกดีได้เสมอ

นอกจากนั้น ร่างกายเราใช้ประสาทสัมผัสต่าง ๆ ในการรับรู้และสัมผัสกับเท็กซ์เจอร์กรอบ ๆ ที่ทำให้รู้สึกพอใจ อีกทั้งการสัมผัสและบดเคี้ยวก็ทำให้รู้สึกเหมือนได้ระบายและคลายเครียดเมื่อได้กินนั่นเอง หากใครมีความเครียดเรื้อรัง พฤติกรรมเหล่านี้อาจส่งผลทำให้กินเยอะผิดปกติจนเป็นสาเหตุให้อ้วนขึ้นและเครียดกว่าเดิมได้ การแก้เครียดด้วยการกินจึงไม่ใช่เรื่องที่ผิด แต่นั่นไม่ใช่วิธีคลายเครียดที่ดีที่สุด

นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด แนะนำว่า “หากเราใช้ใจหรือสมองอย่างเดียว เพื่อเลือกกินในช่วงที่เครียด อาจทำให้ขาดสมดุลในการกิน เพราะอาหารที่ได้กินจะเป็นของที่ชอบและอร่อย แต่สารอาหารอาจไม่เพียงพอต่อร่างกาย เราจึงควรต้องใช้ทั้งใจและสมอง เพื่อเลือกอาหารคลายเครียดอย่างสมดุล ได้ทั้งความพึงพอใจและบาลานซ์เรื่องสุขภาพไปพร้อมกัน ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ การมีสติ และกินให้ฮีลกายและใจอย่างเหมาะสมด้วยเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน” ที่มีความยืดหยุ่น โดยสามารถกินของที่ชอบได้ ควบคู่ไปกับอาหารบำรุงสมองคลายเครียด อาหารที่ดีและมีโภชนาการเหมาะสมกับร่างกาย”

 กินฮีลใจ ด้วย 3 เทคนิค “บวก แบ่ง แพลน” ส่งเสริมการกินอยู่อย่างสมดุล

• บวก – “บวก” สารอาหารดี ๆ ให้ได้ครบหมู่ตามความต้องการของร่างกาย เช่น หากกำลังเครียดและต้องการกินของอร่อย ๆ ฮีลใจ ให้ลองจับคู่ของหวานกับผลไม้น้ำตาลน้อยเพื่อประโยชน์ที่เสริมกัน เพราะในของหวานจะมีทั้งน้ำตาลและไขมัน เมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้ดีขึ้น
• แบ่ง – ควบคุมปริมาณการกินให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย เช่น หากปกติจะแก้เครียดด้วยการดูซีรีส์มาราธอนพร้อมกับป็อปคอร์นชามใหญ่ ลองเปลี่ยนเป็นการชวนเพื่อน ๆ มานั่งดูซีรีส์เพื่อแบ่งปันช่วงเวลาดี ๆ และขนมอร่อย ๆ ไปด้วยกัน โดยสามารถดูคำแนะนำการแบ่งกินได้ตามฉลากโภชนาการ หรือเลือกทานผลิตภัณฑ์โดยสังเกตสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อยืนยันว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม
• แพลน – วางแผนมื้ออาหารแต่ละวันให้สมดุลกัน เช่น เมื่อจบการประชุมงานที่เคร่งเครียดในช่วงเช้า ต้องการเติมพลังด้วยบุฟเฟ่ต์ในมื้อเที่ยงก็สามารถทำได้ โดยวางแผนให้มื้อเย็นของวันนั้นเป็นมื้อที่เบาลง หรือเน้นกินผักผลไม้แทน นอกจากนั้น อาจใช้วิธีแพลนโดยการจัดจานแบบ 2:1:1 ที่สามารถกะได้ด้วยสายตา กำหนดให้แบ่งอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วนในบางมื้อที่สะดวก

นอกจากนี้ยังมี 5 อาหารคลายเครียด ที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุขหรือช่วยลดฮอร์โมนความเครียด ฮีลใจได้แบบบาลานซ์ เมื่อบวกกับเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน” อย่างเหมาะสม

• ช็อกโกแลต – โกโก้มีส่วนประกอบของฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความดันโลหิต บำรุงสมอง และลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ อาจเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีระดับโกโก้ 70% ขึ้นไป และควรแบ่งปริมาณการกินให้เหมาะสม
• ไอศกรีม - มีผลการวิจัยที่ระบุว่า การกินอาหารที่มีอุณหภูมิต่ำจะช่วยให้คลื่นไฟฟ้าสมองเพิ่มสูงขึ้น ช่วยให้ตื่นตัวและอารมณ์ดี รวมไปถึงน้ำตาลกลูโคสที่อยู่ในไอศกรีมยังเป็นพลังงานสำคัญต่อสมอง
• ธัญพืชไม่ขัดสี – หรือโฮลเกรน อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตฟาน เพื่อช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้มีความสุข อารมณ์ดี
• ชาเขียว / ชาดำ – มีกรดอะมิโน แอล-ธีอะนิน ที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดพามีน รวมถึงลดฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอลด้วยเช่นกัน
• ไข่ – โดยเฉพาะไข่แดง มีวิตามินบีสูง ช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน รวมไปถึงโคลีนที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้

ยังมีอีกหลายวิธีและเทคนิคที่ช่วยคลายเครียด และทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ ไม่ว่าจะเป็น การทำสมาธิ สูดหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ เป็นเวลา 5 นาที การออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินมากขึ้น การเขียนไดอารี่ เพื่อระบายความคิด ความในใจ รวมไปถึงพักผ่อนให้เพียงพอ ด้วยการนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมง เพื่อเติมพลังให้กับสมองและร่างกาย ซึ่งถือเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีที่สุด แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ การจัดการกับสาเหตุของปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียดให้ได้นั่นเอง