ผู้หญิงทานโปรตีนปริมาณเท่าไรถึงจะเพียงพอ ไม่เสี่ยงพร่องโปรตีน

การรักษาปริมาณโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกเพศ แต่ผู้หญิงอาจเผชิญกับความท้าทายในการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงอายุและสถานการณ์ชีวิตบางอย่าง เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างด้านความต้องการโปรตีนระหว่างเพศและปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดของผู้หญิง เรามีการศึกษาและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ทำการวิจัยเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนในปัจจุบัน

ผู้หญิงทานโปรตีนปริมาณเท่าไรถึงจะเพียงพอ

-ค่า RDA (Recommended Dietary Allowance) หรือปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อป้องกันภาวะขาดโปรตีน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าค่า RDA เล็กน้อย จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีขึ้น โดยแนะนำให้รับประทานโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

-สำหรับผู้หญิงการเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนชนิดลิวซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอาหารแต่ละหน่วยควรมีลิวซีนอย่างน้อย 2.5 กรัม เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์มักเป็นแหล่งของลิวซีนที่มีคุณภาพสูงกว่าเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากพืช

-เดิมทีการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการมักจะมุ่งเน้นไปที่เพศชายเป็นหลัก แต่ในปัจจุบันมีการศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงมากขึ้นเรื่อยๆ และผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงอาจต้องการโปรตีนมากกว่าที่เคยคิด โดยเฉพาะในช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน เช่น ช่วงมีประจำเดือนและช่วงใกล้หมดประจำเดือน/วัยหมดประจำเดือน

-ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น น้ำหนักตัว ระดับการออกกำลังกาย พันธุกรรม และสุขภาพโดยรวม ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีโรคไตอาจต้องจำกัดปริมาณโปรตีนที่รับประทาน ดังนั้นการกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลจึงเป็นเรื่องที่ซับซ้อนและควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

กรดอะมิโนที่เป็นองค์ประกอบหลักของโปรตีนนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายของผู้หญิงเป็นอย่างยิ่ง ตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงระดับเซลล์ โปรตีนในร่างกายของเราจะถูกเปลี่ยนหมุนเวียนอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นเราจึงต้องเติมโปรตีนเข้าสู่ร่างกายอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นจากอาหารหรืออาหารเสริม

ร่างกายของเราต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่อง" ดร. Chad Kerksick ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการโภชนาการการออกกำลังกายและสมรรถภาพที่มหาวิทยาลัย Lindenwood กล่าวกับ mindbodygreen "หากเราไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ร่างกายจะดึงเอาโปรตีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อมาใช้" กล้ามเนื้อเป็นเหมือนคลังเก็บโปรตีนหลักของร่างกาย ดังนั้น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นผลเสียที่ตามมา ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพสมอง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือการลดการอักเสบในร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับแต่ละบุคคลนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและระดับกิจกรรม ค่า RDA หรือปริมาณโปรตีนที่แนะนำทั่วไปอยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือมีกิจกรรมทางกายมาก ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น โดยแนะนำให้บริโภคประมาณ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยปัจจัยหลายอย่างมีส่วนเกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น การวิจัยเบื้องต้นพบว่า ผู้หญิง มีช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการโปรตีนเป็นพิเศษ เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในช่วงนั้น

ช่วงมีประจำเดือน "ความต้องการโปรตีนของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงของรอบเดือน" ดร. Abbie E. Smith-Ryan นักวิจัยและศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโภชนาการจากมหาวิทยาลัย North Carolina ที่ Chapel Hill กล่าวกับ mindbodygreen "โดยเฉพาะในช่วงระยะไข่ตก (luteal phase) ร่างกายของผู้หญิงจะมีการใช้โปรตีนมากขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้"

งานวิจัยล่าสุดของ ดร. Smith-Ryan พบว่าผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญกรดอะมิโนโปรตีนสูงขึ้นในช่วงระยะไข่ตก ซึ่งบ่งชี้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อนำไปใช้ในการทำงานต่างๆ ในช่วงเวลานี้ แม้ว่าการศึกษาเรื่องนี้ยังคงเป็นไปอย่างต่อเนื่อง และยังมีปัจจัยอื่นๆ เช่น การคุมกำเนิดด้วยฮอร์โมน ที่อาจส่งผลต่อผลลัพธ์ แต่จากข้อมูลเบื้องต้นนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงควรปรับปริมาณโปรตีนที่รับประทานให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงของรอบเดือน

ตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อคุณมีเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น Minghua Tang, Ph.D. นักวิจัยด้านโภชนาการและรองศาสตราจารย์ด้านกุมารเวชศาสตร์จากมหาวิทยาลัยโคโลราโดอธิบาย สตรีที่ให้นมบุตรจะต้องบริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้สมดุลกับสิ่งที่สูญเสียไปในนม (ซึ่งมีโปรตีน ไขมัน และแลคโตสสูง)

วัยใกล้หมดประจำเดือน และวัยหมดประจำเดือน : ร่างกายของผู้หญิงจะมีการเปลี่ยนแปลงที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีน  ดร. Abbie E. Smith-Ryan กล่าว การลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงเวลานี้ ทำให้กล้ามเนื้อของเรามีความไวต่อการสร้างกล้ามเนื้อลดลง หรือที่เรียกว่า "การต้านทานอะนาโบลิก" ดังนั้น การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและชะลอความเสื่อมของร่างกายที่เกิดจากอายุ

"เราพบว่าความต้องการโปรตีนของผู้หญิงเพิ่มขึ้นเร็วกว่าที่คาดการณ์ไว้" ดร. Smith-Ryan กล่าวเสริม "โดยเฉพาะในช่วงวัยใกล้หมดประจำเดือน ซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว การเพิ่มปริมาณโปรตีนในช่วงเวลานี้จะช่วยชดเชยการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก็มีผลต่อปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเช่นกัน ดร. Abbie E. Smith-Ryan กล่าว "หลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง โดยเฉพาะการฝึกแบบยกน้ำหนัก ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการกระตุ้น"

อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยล่าสุดของ ดร. Smith-Ryan พบว่า "ช่วงเวลาก่อนออกกำลังกาย อาจมีความสำคัญมากกว่าช่วงหลังออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง" การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายแบบหนักหลายชั่วโมง ช่วยให้ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

"หลายคนมักจะให้ความสำคัญกับการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย แต่ผลการวิจัยของเราชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง" ดร. Smith-Ryan กล่าวเสริม

สรุปคือ ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.2-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ความต้องการโปรตีนของคุณอาจเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาต่างๆ เช่น ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก, ช่วงตั้งครรภ์, หลังอายุ 65 ปี, ช่วงมีประจำเดือน (โดยเฉพาะช่วงระยะไข่ตก) และช่วงใกล้หมดประจำเดือน

การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของโปรตีนในช่วงเวลาเหล่านี้ แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น