"ไขมันดี" หรือ HDL น้อยเกินไป แก้ไขได้ด้วย 9 วิธีต่อไปนี้
HDL (High-density lipoprotein) หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อ "คอเลสเตอรอลดี" คือโปรตีนชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกาย จึงได้รับการขนานนามว่า "คอเลสเตอรอลดี" สามารถเพิ่มระดับได้ด้วยวิธีต่างๆ เช่น การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การบริโภคน้ำมันมะกอกและไขมันดีจากธรรมชาติ โดยคอเลสเตอรอลดีนั้นมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด
อย่างไรก็ตามเวลาตรวจสุขภาพ โดยเฉพาะการตรวจวัดไขมันในเลือดก็จะมีค่า HDL ไขมันชนิดดี กับ LDL หรือไขมันชนิดไม่ดี แสดงผลออกมา โดยค่ามาตรฐานของ HDL หรือไขมันชนิดดีนั้นมีเกณฑ์ดังนี้
- ผู้ชาย ไขมันดีที่น้อยกว่า40 มก/เดซิลิตร จะถือว่ามีความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ ระดับของไขมันดีที่ถือว่าดีก็คือ 60มก/เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น
- ผู้หญิง ไขมันดีที่น้อยกว่า 50 มก./เดซิลิตร ทำให้ผู้หญิงมีความเสี่ยงแต่ปัญหาสุขภาพ ควรให้ระดับไขมันดีอยู่ในระดับ 60 มก/เดซิลิตร หรือมากกว่านั้น
9 วิธีเพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย
1.บริโภคน้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด การวิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 42 ชิ้นที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 800,000 คน พบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหนึ่งเพียงชนิดเดียวที่ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าหนึ่งในผลดีต่อหัวใจของน้ำมันมะกอกคือการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ซึ่งอาจเป็นเพราะน้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ มีโพลีฟีนอลมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ผ่านการแปรรูป แม้ว่าปริมาณโพลีฟีนอลอาจแตกต่างกันไปตามชนิดและยี่ห้อ
การศึกษาหนึ่งให้ผู้ชายวัยรุ่นสุขภาพดี 200 คน ดื่มน้ำมันมะกอกต่าง ๆ ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (25 มิลลิลิตร) ต่อวัน เป็นเวลา 3 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่าระดับ HDL ของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นหลังจากบริโภคน้ำมันมะกอกที่มีปริมาณโพลีฟีนอลสูงที่สุด
ในการศึกษาอีกครั้ง เมื่อผู้สูงอายุ 62 คนบริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีโพลีฟีนอลสูงประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ (50 มิลลิลิตร) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ระดับคอเลสเตอรอลดีของพวกเขาเพิ่มขึ้น นอกจากเพิ่มระดับ HDL แล้ว ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้สูงอายุและบุคคลที่มีคอเลสเตอรอลสูง น้ำมันมะกอกยังช่วยเพิ่มฟังก์ชั่นต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของ HDL ควรเลือกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่มีคุณภาพสูงและได้รับการรับรอง ซึ่งมักจะมีปริมาณโพลีฟีนอลสูงที่สุด
2.ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือ คีโตเจนิค
อาหารกลุ่มนี้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือด การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ได้ในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลดีต่ำ ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีภาวะอ้วน ภาวะดื้ออินซูลิน หรือเบาหวานในการศึกษาหนึ่ง นักวิจัยแบ่งผู้ที่มีเบาหวานชนิดที่ 2 ออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน อีกกลุ่มหนึ่งกินอาหารที่มีคาร์โแฮไฮเดรตสูง
แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะลดน้ำหนักได้ แต่ระดับคอเลสเตอรอลดีของกลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตต่ำเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าของกลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตสูง ในการศึกษาอีกครั้ง ผู้ที่มีภาวะอ้วนที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีระดับคอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้น 5 มิลลิกรัม/เดซิลิตร โดยรวม ในขณะที่ในงานวิจัยเดียวกัน ผู้เข้าร่วมที่กินอาหารไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง มีระดับคอเลสเตอรอลดีลดลง
การตอบสนองนี้อาจเป็นเพราะผู้ที่กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักกินไขมันในระดับสูงกว่าการศึกษาหนึ่งในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าอาหารที่มีเนื้อและชีสสูงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น 5-8% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นสิ่งสำคัญที่จะสังเกตว่า Danish Dairy Research Foundation เป็นผู้สนับสนุนการศึกษา ซึ่งอาจมีอิทธิพลต่อผลการศึกษา
นอกจากนี้การศึกษายังแสดงให้เห็นว่านอกจากจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีแล้ว อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างสำหรับโรคหัวใจ
3.ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและเพิ่มคอเลสเตอรอลดี
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายหลายประเภท เช่น การฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายความเข้มสูง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL)
การศึกษาเชิงวิเคราะห์ยังระบุว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มผลกระทบต่อต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของคอเลสเตอรอลดีการเพิ่มขึ้นที่มากที่สุดของ HDL โดยทั่วไปเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายความเข้มสูงการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งศึกษาผู้หญิงที่มีโรคไข่หลายถุง ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลิน การศึกษาต้องการให้ผู้เข้าร่วมออกกำลังกายความเข้มสูงสามครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้นหลังจาก 10 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมยังแสดงการปรับปรุงในตัวชี้วัดสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงการลดภาวะดื้ออินซูลินและการทำงานของหลอดเลือดที่ดีขึ้น แม้แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำกว่าก็ดูเหมือนจะเพิ่มความสามารถในการต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระของ HDL แม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าปริมาณการออกกำลังกายหรือความเข้มของการออกกำลังกายมีผลกระทบมากที่สุด
โดยรวมแล้วการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง เช่น การฝึกช่วงเวลาความเข้มสูงและการฝึกวงจรความเข้มสูง อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีได้มากที่สุด
4.น้ำมันมะพร้าว ประโยชน์ต่อสุขภาพและระดับคอเลสเตอรอล
น้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการหลายประการที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ช่วยลดความอยากอาหาร เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และช่วยปกป้องสุขภาพสมองบางคนอาจกังวลเกี่ยวกับผลกระทบของน้ำมันมะพร้าวต่อสุขภาพหัวใจเนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตาม ดูเหมือนว่าน้ำมันมะพร้าวมีประโยชน์ต่อหัวใจเป็นอย่างมาก
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) มากกว่าไขมันประเภทอื่นๆ หลายชนิด นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะพร้าวอาจปรับปรุงอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ต่อคอเลสเตอรอลดี การปรับปรุงอัตราส่วนนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาหนึ่งตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของการบริโภคน้ำมันมะพร้าวในผู้หญิง 40 คนที่มีไขมันหน้าท้องส่วนเกิน นักวิจัยพบว่าผู้ที่กินน้ำมันมะพร้าวทุกวันมีระดับคอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้นและอัตราส่วน LDL-to-HDL ต่ำลง ในทางตรงกันข้ามกลุ่มที่กินน้ำมันถั่วเหลืองทุกวันมีระดับคอเลสเตอรอลดีลดลงและอัตราส่วน LDL-to-HDL เพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตามการทบทวนล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการวิจัยเกี่ยวกับน้ำมันมะพร้าวและคอเลสเตอรอลนั้นมีคุณภาพต่ำ ไม่มีความชัดเจน และมักรายงานว่าน้ำมันมะพร้าวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลวได้ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้เกิดขึ้นที่ปริมาณประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มิลลิลิตร) ของน้ำมันมะพร้าวต่อวัน ควรนำมารวมในการปรุงอาหารมากกว่าการรับประทานช้อนเต็มๆ ของน้ำมันมะพร้าว
5.เลิกสูบบุหรี่
โรคหัวใจและมะเร็งปอด หนึ่งในผลกระทบเชิงลบของการสูบบุหรี่คือการยับยั้งคอเลสเตอรอลดี (HDL)
การศึกษาบางชิ้นพบว่าการเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้
ในการศึกษา 1 ปี กับผู้เข้าร่วมมากกว่า 1,500 คน ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่มีการเพิ่มขึ้นของ HDL สองเท่าของผู้ที่กลับมาสูบบุหรี่ภายในหนึ่งปี จำนวนอนุภาค HDL ขนาดใหญ่ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้มากขึ้น
เกี่ยวกับผลกระทบของแผ่นแปะนิโคตินต่อระดับ HDL ผลการวิจัยมีความหลากหลาย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการบำบัดทดแทนนิโคตินทำให้คอเลสเตอรอลดีสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม การวิจัยอื่น ๆ แนะนำว่าผู้ที่ใช้แผ่นแปะนิโคตินอาจไม่เห็นการเพิ่มขึ้นของระดับ HDL จนกว่าการบำบัดทดแทนจะสิ้นสุด
แม้แต่ในการศึกษาที่ระดับคอเลสเตอรอลดีไม่เพิ่มขึ้นหลังจากผู้คนเลิกสูบบุหรี่ ฟังก์ชั่น HDL ก็ดีขึ้น ส่งผลให้มีการอักเสบลดลงและผลกระทบเชิงบวกอื่น ๆ ต่อสุขภาพหัวใจ
6.ลดน้ำหนัก
เมื่อผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วนลดน้ำหนัก ระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ของพวกเขามักจะเพิ่มขึ้นการลดน้ำหนักจากการลดแคลอรี่ การจำกัดคาร์โบไฮเดรต การอดอาหารแบบเว้นช่วง การผ่าตัดลดน้ำหนัก หรือการรวมกันของอาหารและการออกกำลังกาย ล้วนมีผลดีต่อระดับ HDL
การศึกษาหนึ่งตรวจสอบระดับ HDL ในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นมากกว่า 3,000 คนที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน ซึ่งทุกคนปฏิบัติตามโปรแกรมปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นเวลา 1 ปี นักวิจัยพบว่าการลดน้ำหนัก 1-3% ของน้ำหนักตัวส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ในการศึกษาอีกครั้ง เมื่อผู้ที่มีภาวะอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 กินอาหารที่มีแคลอรี่จำกัดซึ่งให้ 20-30% ของแคลอรี่จากโปรตีน พวกเขามีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของระดับคอเลสเตอรอลดีกุญแจสำคัญในการบรรลุและรักษาระดับคอเลสเตอรอลดีที่แข็งแรงคือการเลือกประเภทของอาหารที่ง่ายที่สุดสำหรับแต่ละบุคคลในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักนั้น
7.เลือกทานผักและผลไม้สีม่วง
การบริโภคผักและผลไม้สีม่วงเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีได้ผักและผลไม้สีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน การศึกษาที่ใช้สารสกัดแอนโทไซยานินแสดงให้เห็นว่าสารสกัดเหล่านี้ช่วยต่อต้านการอักเสบ ปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระที่ทำลายและอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี
ในการศึกษา 24 สัปดาห์กับผู้ที่มีเบาหวาน 58 คน ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแอนโทไซยานินวันละสองครั้งมีระดับคอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้น 19.4% โดยเฉลี่ย พร้อมกับการปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพหัวใจอื่น ๆ ในการศึกษาอีกครั้ง เมื่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลรับสารสกัดแอนโทไซยานินเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ระดับคอเลสเตอรอลดีของพวกเขาเพิ่มขึ้น 13.7%
แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะใช้สารสกัดแทนอาหาร แต่ผักและผลไม้หลายชนิดมีแอนโทไซยานินสูงมาก ซึ่งรวมถึง:
ผักและผลไม้สีม่วงที่มีแอนโทไซยานินสูง
- องุ่น
- บลูเบอร์รี่
- แบล็กเบอร์รี่
- ราสเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- ลูกพรุน
- แครนเบอร์รี่
- กะหล่ำม่วง
- มันม่วง
8.กินปลาที่มีไขมันเพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลดีและสุขภาพหัวใจ
ไขมันโอเมกา-3 ในปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ รวมถึงการลดการอักเสบและการทำงานที่ดีขึ้นของเซลล์ที่เรียงรายหลอดเลือด การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินปลาที่มีไขมันหรือการรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีที่ต่ำ
ในการศึกษา 33 คนที่มีโรคหัวใจ ผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่มีไขมันสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์มีการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลดี ขนาดอนุภาคของ HDL ของพวกเขาก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่น ๆ ไม่พบการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลดีในการตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของปลาหรืออาหารเสริมโอเมกา-3
ปลาที่มีไขมันบางชนิดที่อาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดีได้แก่
- แซลมอน
- ปลาเฮอริ่ง
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลาอันโชวี่
9.หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียมเพื่อสุขภาพหัวใจ
ไขมันทรานส์เทียมประดิษฐ์มีผลกระทบต่อสุขภาพเชิงลบมากมายเนื่องจากคุณสมบัติในการอักเสบ มีไขมันทรานส์เทียมสองประเภท ประเภทหนึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
ในทางตรงกันข้าม ผู้ผลิตสร้างไขมันทรานส์เทียมประดิษฐ์ซึ่งมีอยู่ในมาร์การีนและอาหารแปรรูป โดยการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชและเมล็ดที่ไม่อิ่มตัว ไขมันเหล่านี้ยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อไขมันทรานส์เทียมอุตสาหกรรมหรือไขมันไฮโดรเจเนตบางส่วน นอกจากการเพิ่มการอักเสบและมีส่วนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่างแล้ว ไขมันทรานส์เทียมประดิษฐ์เหล่านี้อาจลดระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL)
เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและรักษาระดับคอเลสเตอรอลดีให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียมประดิษฐ์โดยสิ้นเชิง
