10 วิธีธรรมชาติเสริมสุขภาพ และความแข็งแรงของกระดูก

อาหารที่คุณรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ หรือโปรตีน รวมถึงการออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ เช่น การฝึกความแข็งแรง ล้วนมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างและรักษาสุขภาพกระดูก ให้แข็งแรงและหนาแน่น การมีกระดูกที่แข็งแรงนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของเรา และนี่คือ 10 วิธีธรรมชาติเสริมความแข็งแรงและสุขภาพของกระดูก

10 วิธีธรรมชาติเสริมสุขภาพ และความแข็งแรงของกระดูก

1.กินผักเยอะๆ

ผักดีต่อกระดูกของคุณ เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์สร้างกระดูก นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีอาจช่วยปกป้องเซลล์กระดูกจากความเสียหาย ผักยังดูเหมือนจะเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกหรือที่เรียกว่าความหนาแน่นของกระดูก ความหนาแน่นของกระดูกคือการวัดปริมาณแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่พบในกระดูกของคุณ ทั้งภาวะกระดูกพรุน (มวลกระดูกต่ำ) และโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ) เป็นภาวะที่มีความหนาแน่นของกระดูกต่ำ การบริโภคผักสีเขียวและสีเหลืองในปริมาณมากมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มแร่ธาตุของกระดูกในช่วงวัยเด็ก และการรักษามวลกระดูกในคนหนุ่มสาว

การกินผักเยอะๆ ยังพบว่ามีประโยชน์ต่อผู้หญิงสูงอายุด้วย การศึกษาในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี พบว่าผู้ที่บริโภคหัวหอมบ่อยที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนลดลง 20% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยรับประทานหัวหอม ปัจจัยเสี่ยงสำคัญประการหนึ่งของโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุคือการเพิ่มขึ้นของการหมุนเวียนของกระดูก หรือกระบวนการสลายและสร้างกระดูกใหม่ ในการศึกษาสามเดือน ผู้หญิงที่บริโภคบรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง หรือพืชอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันกระดูกสูงมากกว่าเก้าหน่วยบริโภค มีการหมุนเวียนของกระดูกลดลง

2. เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งและยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งและยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ส่งเสริมการสร้างกระดูกใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ผลดีของการยกน้ำหนักต่อสุขภาพกระดูก

• เพิ่มปริมาณกระดูก: การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการยกน้ำหนักช่วยเพิ่มปริมาณกระดูก โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น ซึ่งเป็นช่วงที่กระดูกกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ยังช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุได้อีกด้วย
• เพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก: การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
• ลดการอักเสบ: การศึกษาบางชิ้นพบว่าการยกน้ำหนักช่วยลดระดับของสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูก

3. รับประทานโปรตีนเพียงพอ

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก โดยประมาณ 50% ของมวลกระดูกประกอบด้วยโปรตีน การรับประทานโปรตีนเพียงพอจึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูก

ความสำคัญของโปรตีนต่อสุขภาพกระดูก

• เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม: โปรตีนช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูก
• ส่งเสริมการสร้างกระดูก: โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อกระดูก การรับประทานโปรตีนเพียงพอช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกใหม่
• ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก: หลายการศึกษาพบว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

โปรตีนมากเกินไปไม่ส่งผลเสียต่อกระดูก

แม้จะมีความกังวลว่าการรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้กระดูกสูญเสียแคลเซียม แต่การศึกษาหลายชิ้นพบว่าเรื่องนี้ไม่เป็นความจริงตราบใดที่คุณรับประทานโปรตีนอย่างสมดุลกับอาหารประเภทพืชและแคลเซียมเพียงพอ

ประโยชน์ของโปรตีนต่อสุขภาพกระดูก

• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก: การศึกษาในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนพบว่าการรับประทานโปรตีนในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น
• ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในช่วงลดน้ำหนัก: การรับประทานโปรตีนเพียงพอในระหว่างการลดน้ำหนักสามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้

4. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงตลอดวัน

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก และเป็นแร่ธาตุหลักที่พบในกระดูก เนื่องจากกระดูกเก่าถูกทำลายและถูกแทนที่ด้วยกระดูกใหม่อย่างต่อเนื่อง จึงจำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมทุกวันเพื่อรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำ

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 1,000 มิลลิกรัม แต่สำหรับวัยรุ่นควรได้รับ 1,300 มิลลิกรัม และผู้หญิงสูงอายุควรได้รับ 1,200 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้จริงอาจแตกต่างกันไป

การรับประทานแคลเซียมตลอดวัน

เพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรแบ่งการรับประทานแคลเซียมตลอดวัน โดยรวมอาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างน้อยหนึ่งชนิดในแต่ละมื้ออาหาร

การรับแคลเซียมจากอาหารดีกว่าอาหารเสริม

การศึกษาพบว่าการรับแคลเซียมจากอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมากกว่าการรับแคลเซียมจากอาหารเสริม ดังนั้น ควรเน้นการรับแคลเซียมจากอาหารหลากหลายชนิด.

5. รับประทานวิตามินดีและวิตามินเคให้เพียงพอ

วิตามินดีและวิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกระดูกให้แข็งแรง

วิตามินดี

• ช่วยดูดซึมแคลเซียม: วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร
• ป้องกันโรคกระดูกพรุน: การรักษาระดับวิตามินดีในเลือดให้สูงกว่า 30 ng/ml (75 nmol/l) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอื่น ๆ
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก: ผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมักจะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำและเสี่ยงต่อการสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีเพียงพอ
• แหล่งอาหารและอาหารเสริม: แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง ตับ และชีส อย่างไรก็ตาม หลายคนอาจจำเป็นต้องรับประทานวิตามินดีเสริมสูงสุดถึง 2,000 IU ต่อวันเพื่อรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม

วิตามินเค

• ปรับปรุงโปรตีน osteocalcin: วิตามินเคช่วยปรับปรุง osteocalcin ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างกระดูก การปรับปรุงนี้ช่วยให้ osteocalcin สามารถจับกับแร่ธาตุในกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก: การศึกษาพบว่าการรับประทานวิตามินเคเสริมสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ทั้งในเด็กและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
• แหล่งอาหาร: แหล่งอาหารของวิตามินเค ได้แก่ ตับ ไข่ อาหารหมักดอง เช่น ชีส กิมจิ และนาโตะ

6. หลีกเลี่ยงการลดแคลอรี่อย่างรุนแรง

การลดแคลอรี่ต่ำเกินไปไม่ใช่แนวทางที่ดี เนื่องจากนอกจากจะทำให้การเผาผลาญช้าลง เกิดความหิวกลับมา และทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูก

ผลเสียของการลดแคลอรี่อย่างรุนแรง

• ลดความหนาแน่นของกระดูก: การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลงได้
• สูญเสียมวลกระดูก: การลดแคลอรี่อย่างรุนแรงอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ แม้ว่าจะออกกำลังกายเสริมก็ตาม

การรับประทานอาหารที่สมดุล

เพื่อสร้างและรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง ควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีแคลอรี่อย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน อาหารควรประกอบด้วยโปรตีนและอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สนับสนุนสุขภาพกระดูก

7. พิจารณาการรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน

แม้จะมีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังไม่มากนัก แต่หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยปกป้องสุขภาพกระดูก คอลลาเจนเป็นโปรตีนหลักที่พบในกระดูก ประกอบด้วยกรดอะมิโนไกลซีน โพรลีน และไลซีน ซึ่งช่วยสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่ออื่น ๆ

คอลลาเจนไฮโดรไลเซต (Collagen hydrolysate) ได้มาจากกระดูกสัตว์และเป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นเจลาติน ซึ่งถูกนำมาใช้บรรเทาอาการปวดข้อมาหลายปีแล้ว แม้ว่าการศึกษามากที่สุดจะมองไปที่ผลกระทบของคอลลาเจนต่อโรคข้อต่อ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม แต่คอลลาเจนก็ดูเหมือนจะมีผลดีต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน

8.รักษาสุขภาพและน้ำหนักให้คงที่

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมก็มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพกระดูก

ผลกระทบของน้ำหนักต่อสุขภาพกระดูก

• น้ำหนักต่ำเกินไป: น้ำหนักต่ำเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกบาง โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่สูญเสียผลกระทบในการปกป้องกระดูกของเอสโตรเจน
• น้ำหนักเกิน: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าน้ำหนักเกินอาจบั่นทอนคุณภาพของกระดูกและเพิ่มความเสี่ยงของการหักกระดูกเนื่องจากความเครียดจากน้ำหนักเกิน
• การลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักซ้ำ ๆ: การลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักซ้ำ ๆ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากลดน้ำหนักได้มากในระยะเวลาสั้น ๆ

9. รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมและสังกะสีสูง

แคลเซียมไม่ใช่แร่ธาตุเพียงชนิดเดียวที่สำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก แร่ธาตุอื่น ๆ ก็มีบทบาทเช่นกัน เช่น แมกนีเซียมและสังกะสี

แมกนีเซียม

• ช่วยแปลงวิตามินดี: แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการแปลงวิตามินดีให้เป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ซึ่งส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก: การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่รับประทานแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัมต่อวันมีแนวโน้มที่จะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่าผู้หญิงที่รับประทานแมกนีเซียม 200 มิลลิกรัมต่อวันถึง 2-3%

แหล่งอาหารและอาหารเสริมแมกนีเซียม

แมกนีเซียมพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารส่วนใหญ่ แต่มีแหล่งอาหารที่ดีเพียงไม่กี่ชนิด การรับประทานแมกนีเซียมกลีซิเนต ซิเตรต หรือคาร์บอเนต อาจเป็นประโยชน์

10. รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง

กรดไขมันโอเมก้า-3 เป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติต้านการอักเสบ และยังพบว่าช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในระหว่างกระบวนการสูงอายุ

อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3

นอกจากการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า-3 แล้ว ยังสำคัญที่จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ไม่สูงเกินไป การศึกษาพบว่าผู้ที่มีอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 สูงมักจะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าผู้ที่มีอัตราส่วนต่ำกว่า

อัตราส่วนที่เหมาะสม

โดยทั่วไปแล้ว ควรพยายามรักษาอัตราส่วนกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ให้ต่ำกว่า 4:1

แหล่งอาหารของกรดไขมันโอเมก้า-3

นอกจากปลาที่มีไขมันสูงแล้ว แหล่งอาหารของกรดไขมันโอเมก้า-3 ยังรวมถึงเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท