กินผักก่อนกินข้าวดีจริงหรือ ?
นักวิทยาศาสตร์พบว่าไม่เพียงแค่ชนิดของอาหารที่คุณกินเท่านั้นที่จะส่งผลต่อสุขภาพและการเผาผลาญของคุณ แต่ลำดับการกินอาหารก็มีผลเช่นกัน งานวิจัยจำนวนมากพบว่าการกินผักที่มีไฟเบอร์สูง โปรตีน หรือไขมันก่อน และกินคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าว ขนมปัง หรือพาสต้า ทีหลัง สามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น บางการศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าอาจช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
กลยุทธ์นี้เรียกว่าลำดับการกินอาหารหรือการจัดลำดับอาหาร ซึ่งตรงกันข้ามกับวิธีการกินอาหารแบบเดิม มันชี้ให้เห็นว่าการหยิบตะกร้าขนมปังหรือมันฝรั่งทอดตอนท้ายมื้ออาหารจะดีกว่าการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง ไฟเบอร์ต่ำเหล่านี้ตอนเริ่มมื้ออาหาร
1.กินถั่วก่อน อาหารมื้อหลัก
ลองทานอัลมอนด์ประมาณ 20 กรัม (น้อยกว่าหนึ่งกำมือ) ก่อนทานขนมปัง เบเกอรี่ อัลมอนด์อุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันดี การทำเช่นนี้จะช่วยลดไขมันในร่างกาย โดยเฉพาะไขมันรอบอวัยวะภายใน ซึ่งเป็นไขมันที่อันตราย นอกจากนี้ การทานอัลมอนด์ก่อนมื้ออาหารยังช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานก่อนเป็นโรคเบาหวานอีกด้วย
2.สลัดราดน้ำมันมะกอก
ถ้าคุณวางแผนจะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นอาหารกลางวันหรือเย็น (เช่น พาสต้าหรือแซนวิชไก่งวง) ลองทานสลัดก่อนอาหารหลัก สลัดมีไขมันดีต่อหัวใจและไฟเบอร์ ซึ่งจะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ศาสตราจารย์ทริโคกล่าวว่า “คุณอาจจะทานพาสต้าน้อยลงเพราะคุณจะรู้สึกหิวน้อยลง
3.ทานผักและโปรตีนก่อน
จากการศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Nutrition พบว่า เมื่อผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารที่มีไก่ ผัก และข้าวขาว พวกเขาจะมีระดับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มสูงขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นช้าและน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเหล่านี้แบบผสมกันหรือในลำดับที่ต่างกัน
4.จำกัดการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง
"คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานเฟรนช์ฟราย ขนมปังขาว มันฝรั่งทอด หรือมันบดทั้งหมด" มาริโอ ครัตซ์ นักวิจัยทางคลินิกอดีตของศูนย์วิจัยมะเร็งเฟรด ฮัทชินสัน ในซีแอตเทิล และผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ Nourished by Science ซึ่งส่งเสริมโภชนาการที่อิงหลักฐานเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง กล่าว "แต่โดยหลักแล้ว อาหารเหล่านี้ไม่ควรเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารประจำวันของคุณ เพราะโดยส่วนใหญ่แล้ว อาหารเหล่านี้ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก
5.อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเปล่าๆ
คาร์โบไฮเดรตเปล่าๆ คือคาร์โบไฮเดรตชนิดง่ายๆ ที่กินกับไขมัน โปรตีน หรือไฟเบอร์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ตัวอย่างเช่น ขนมปังปิ้งกับแยม แผ่นคราเคอร์หรือชิปส์ หรือซีเรียลน้ำตาลสูงกับนมไขมันต่ำ เนื่องจากอาหารเหล่านี้ถูกดูดซึมและย่อยอย่างรวดเร็ว จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและตกต่ำลง สร้างวงจรของความหิวและความอยากอาหาร ในอุดมคติ คุณควรจับคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และไฟเบอร์ คุณสามารถทำได้ เช่น ทาเนยถั่วลิสงบนขนมปังปิ้ง
คริสเตียนี เจยาคูมาร์ เฮนรี่ ศาสตราจารย์ด้านชีวเคมีจากมหาวิทยาลัยแห่งชาติสิงคโปร์ กล่าวว่า กลยุทธ์การกินผักก่อนคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในประเทศที่มีอัตราผู้ป่วยเบาหวานเพิ่มสูงขึ้น โดยเฉพาะประเทศที่ข้าวเป็นอาหารหลัก “สำหรับผู้ป่วยเบาหวานหนึ่งคนทั่วโลก จะมีผู้ป่วยเบาหวานก่อนเป็นโรคเบาหวานอีกสองหรือสามคน ที่กำลังจะกลายเป็นผู้ป่วยเบาหวานหากพวกเขาไม่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของตน” เขากล่าว
ครัตซ์ เตือนว่า กลยุทธ์ “คาร์โบไฮเดรตเป็นของหวาน” อาจไม่เหมาะสมเสมอไป แต่คนส่วนใหญ่สามารถจับคู่คาร์โบไฮเดรตง่ายๆ กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน หรือไฟเบอร์ได้ “คุณไม่ควรหมกมุ่นกับเรื่องนี้มากเกินไป เพราะถ้าคุณทำ คุณจะตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกไป” ครัตซ์กล่าว “กุญแจสำคัญคือการหาวิธีปรับเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณเล็กน้อย เพื่อให้ยังคงยอมรับได้ในทางวัฒนธรรม ในขณะเดียวกันก็ลดระดับของคาร์โบไฮเดรตเปล่าๆ ฉันคิดว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ นั่นคือวิธีที่ดีที่สุด
อ่านเพิ่มเติม
