10 อาหารซิงค์ หรือสังกะสีอัดแน่น กินแล้วเฮลตี้ ดูแลสุขภาพองค์รวม
สังกะสี หรือ Zinc (ซิงค์) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิด มีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญอาหาร การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บสะสมสังกะสีได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป รับประทานสังกะสี 11 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน และผู้หญิงในช่วงอายุเดียวกัน รับประทาน 8 มก. ต่อวัน สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับ 11 มก. ต่อวัน และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับ 12 มก. ต่อวัน
อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ หอย และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ ยังสามารถได้รับสังกะสีในปริมาณปานกลางจากพืชบางชนิดอีกด้วย และต่อไปนี้คือ 10 อาหารแหล่งสังกะสีชั้นยอด
1.เนื้อสัตว์
เนื้อแดงถือเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีมาก แต่เนื้อสัตว์ทุกประเภทล้วนมีสังกะสี ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อแกะ หรือเนื้อหมู เนื้อวัวบดดิบ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสี 4.79 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 44% ของปริมาณแนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 60% ของ DV สำหรับผู้หญิง (4)
นอกจากนี้เนื้อวัวบดดิบ 100 กรัม ยังให้พลังงาน 176 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม ไขมัน 10 กรัม และยังเป็นแหล่งสำคัญของสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น เหล็ก วิตามินบี และครีเอทีน อย่างไรก็ตามการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อแปรรูป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
แต่หากคุณลดการบริโภคเนื้อแปรรูปให้น้อยที่สุด และรับประทานเนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีผัก ผลไม้ และไฟเบอร์สูง ก็ไม่น่าเป็นห่วง
2.หอย
หอยเป็นแหล่งสังกะสีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ โดยเฉพาะหอยนางรม ซึ่งมีปริมาณสังกะสีสูงมาก หอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัว ให้สังกะสี 33 มิลลิกรัม คิดเป็น 300% ของปริมาณแนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 413% สำหรับผู้หญิง
หอยชนิดอื่น ๆ มีปริมาณสังกะสีน้อยกว่าหอยนางรม แต่ก็ยังเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี ปูอลาสก้าคิงแครบ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสี 7.62 มิลลิกรัม คิดเป็น 69% ของ DV สำหรับผู้ชาย และ 95% สำหรับผู้หญิง หอยขนาดเล็ก เช่น กุ้งและหอยแมลงภู่ ก็เป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเช่นกัน โดยทั้งสองชนิดมีสังกะสีประมาณ 15% ของ DV สำหรับผู้ชาย และประมาณ 20% สำหรับผู้หญิง ในปริมาณ 100 กรัม (3.5 ออนซ์)
หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ควรปรุงหอยให้สุกก่อนรับประทาน เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษ
3.พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วชนิดต่าง ๆ มีสังกะสีในปริมาณมาก โดยเฉพาะถั่วเลนทิลสุก 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสี 12% ของปริมาณแนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 16% สำหรับผู้หญิง
อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่วยังมีไฟเตต ซึ่งเป็นสารต้านสารอาหารที่ยับยั้งการดูดซึมสังกะสีและแร่ธาตุอื่น ๆ ทำให้ร่างกายดูดซึมสังกะสีจากพืชตระกูลถั่วได้ไม่ดีเท่าจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถึงแม้จะเป็นเช่นนั้น พืชตระกูลถัวยังคงเป็นแหล่งสังกะสำคัญสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม สามารถนำไปปรุงเป็นซุป สตูว์ หรือสลัดได้ง่าย ๆ
การปรุงอาหารด้วยความร้อน การงอก การแช่ หรือการหมักพืชตระกูลถั่วและแหล่งสังกะสีจากพืชอื่น ๆ สามารถเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุได้
4.เมล็ดพืช
เมล็ดพืชเป็นอาหารที่มีสารอาหารสูงและสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสังกะสีในอาหารของคุณได้ ตัวอย่างเช่น เมล็ดกัญชา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีสังกะสี 27% ของปริมาณแนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 37% สำหรับผู้หญิง
เมล็ดพืชอื่น ๆ ที่มีสังกะสีในปริมาณมาก ได้แก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตง และเมล็ดงา นอกจากจะช่วยเพิ่มปริมาณสังกะสีแล้ว เมล็ดพืชยังมีไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ การรับประทานเมล็ดพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น การลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
เพื่อเพิ่มปริมาณเมล็ดพืชในอาหารของคุณ ลองเติมลงในสลัด ซุป โยเกิร์ต หรืออาหารอื่น ๆ
5.ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดสน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และอัลมอนด์ สามารถช่วยเพิ่มปริมาณสังกะสีในอาหารของคุณได้ ถั่วลิสง แม้จะเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่ก็ให้สังกะสีเช่นกัน ถั่วและเมล็ดพืชมีไฟเบอร์ ไขมันดี และวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ หลายชนิด
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาถั่วที่มีสังกะสีสูง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) มีสังกะสี 15% ของปริมาณแนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 21% สำหรับผู้หญิง ถั่วและเมล็ดพืชอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้น คนที่รับประทานถั่วและเมล็ดพืชมักจะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่รับประทาน ดังนั้นจึงอาจมีประโยชน์ต่ออายุยืนของคุณ
6.ผลิตภัณฑ์จากนม
ผลิตภัณฑ์จากนมให้สารอาหารมากมาย รวมถึงสังกะสี โดยเฉพาะชีสและนม ซึ่งเป็นแหล่งสังกะสีที่มีชีวปฏิสัมพันธ์สูง หมายความว่าร่างกายสามารถดูดซึมสังกะสีจากอาหารเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี ตัวอย่างเช่น ชีสเชดดาร์แข็ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีสังกะสี 10% ของปริมาณแนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 13% สำหรับผู้หญิง ส่วนนมวัว 1 ถ้วย (244 กรัม) มีสังกะสี 9% ของ DV สำหรับผู้ชาย และ 13% สำหรับผู้หญิง
นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมยังให้สารอาหารสำคัญอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยบำรุงกระดูก เช่น โปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี
7.ไข่
ไข่มีสังกะสีในปริมาณปานกลาง และสามารถช่วยให้คุณได้รับสังกะสีตามปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้ ตัวอย่างเช่น ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง มีสังกะสี 5% ของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 7% สำหรับผู้หญิง
นอกจากนี้ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง ยังให้พลังงาน 77.5 แคลอรี่ โปรตีน 6.3 กรัม ไขมันดี 5.3 กรัม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี ซีลีเนียม และโคลีน ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบถ้วน นอกจากโปรตีนและไขมันดีแล้ว ไข่ยังเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีอีกด้วย การรับประทานไข่เป็นประจำจึงเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณสังกะสีในร่างกาย
8.ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวสาลี ควินัว ข้าว และข้าวโอ๊ต มีสังกะสีอยู่บ้าง เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชก็มีไฟเตต ซึ่งจะจับกับสังกะสีและลดการดูดซึม ธัญพืชไม่ขัดสีมีไฟเตตมากกว่าธัญพืชขัดสี จึงอาจให้สังกะสีได้น้อยกว่า แต่ธัญพืชไม่ขัดสีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอย่างแน่นอน
9.ผักบางชนิด
โดยทั่วไป ผลไม้และผักไม่ใช่แหล่งสังกะสีที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามผักบางชนิดมีปริมาณสังกะสีในระดับปานกลาง และสามารถช่วยตอบสนองความต้องการสังกะสีประจำวันของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ทานเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 1 ลูก มีสังกะสี 1.08 มิลลิกรัม คิดเป็น 10% ของปริมาณแนะนำต่อวัน (DV) สำหรับผู้ชาย และ 14% สำหรับผู้หญิง ส่วนมันเทศขนาดใหญ่ 1 ลูก มีสังกะสี 0.576 มิลลิกรัม คิดเป็น 5% ของ DV สำหรับผู้ชาย และ 7% สำหรับผู้หญิง
ผักชนิดอื่นๆ เช่น คะน้าและถั่วฝักยาว มีปริมาณสังกะสิน้อยกว่า โดยผักทั้งสองชนิด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสีประมาณ 2.5% ของ DV สำหรับผู้ชาย และเกือบ 3.5% สำหรับผู้หญิง แม้ว่าผักจะมีปริมาณสังกะสีไม่มาก แต่ก็ยังเป็นส่วนสำคัญของอาหาร การรับประทานอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
10.ช็อกโกแลตดำ
ช็อกโกแลตดำ 100 กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) ที่มีปริมาณโกโก้ 70-85% จะมีสังกะสีประมาณ 3.31 มิลลิกรัม คิดเป็น 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับผู้ชาย และ 41% สำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตามช็อกโกแลตดำ 100 กรัม ยังมีน้ำตาลถึง 24 กรัม และให้พลังงานสูงถึง 598 แคลอรี่ ดังนั้นจึงถือเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูง
แม้ว่าช็อกโกแลตดำจะมีสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติม แต่ก็ไม่ควรถือเป็นแหล่งอาหารหลักสำหรับการได้รับสังกะสี
