นักโภชนาการเผย 8 เคล็ดลับกิน "ข้าวขาว" ให้ได้ประโยชน์ไม่แพ้ข้าวไม่ขัดสี

ข้าวขาว อาหารหลักของคนไทยและหลายประเทศทั่วโลก มักถูกมองว่าเป็นข้าวขัดสี ขาดสารอาหารเมื่อเทียบกับข้าวกล้อง แต่ความจริงแล้ว ข้าวขาวก็มีคุณค่าในตัวมันเอง และสามารถนำมารับประทานได้อย่างมีประโยชน์ หากรู้จักวิธีการเลือกและทานที่ถูกต้อง และต่อไปนี้คือเคล็ดลับกินข้าวขาวให้ได้ประโยชน์ไม่แพ้ข้าวไม่ขัดสี ที่นักโภชนาการแนะนำ

8 เคล็ดลับกิน "ข้าวขาว" ให้ได้ประโยชน์ไม่แพ้ข้าวไม่ขัดสี

1.ทานข้าวขาวคู่ถั่วและเมล็ดธัญพืช

ถั่วและเมล็ดธัญพืชอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แอนติออกซิแดนท์ และสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิต ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อทานถั่วและเมล็ดธัญพืชคู่กับข้าวขาว จะทำให้ได้โปรตีนครบถ้วน โปรตีนครบถ้วนคือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ

การรวมกันของอาหารประเภทนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือวีแกน เนื่องจากโปรตีนครบถ้วนส่วนใหญ่มาจากอาหารที่มาจากสัตว์ ลองทานข้าวขาวคู่กับถั่วเลนทิลสตูว์ ดาล (ถั่วเลนทิลแบบแห้ง) หรือชิลีถั่วดำดู

2.ข้าวผัก

เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดธัญพืช ผักที่ไม่แป้งก็อุดมไปด้วยใยอาหาร เมื่อนำผักมาผสมกับข้าว จะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ขาดหายไปในข้าวขาวได้ นอกจากนี้ผักยังมีสารอาหารสำคัญ เช่น แคลเซียม วิตามินซี เหล็ก และโฟเลต ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด และอาจลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ ตัวอย่างเช่น ข้าวผัดแครอท ข้าวผัดใบปั่น และข้าวผัดฟักทอง

3.ทานข้าวขาวอย่างสมดุลกับผักและเนื้อสัตว์

วิธีที่ดีในการสร้างมื้ออาหารโดยใช้ข้าวขาวคือการปฏิบัติตามหลักการ MyPlate ที่สมดุล ซึ่งแนะนำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ภายใต้แนวทางนี้ ครึ่งหนึ่งของจานของคุณควรเต็มไปด้วยผักและผลไม้ที่ไม่แป้ง หนึ่งในสี่ของจานควรเป็นโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก และอีกหนึ่งในสี่เป็นธัญพืช เช่น ข้าวขาว

วิธีนี้ส่งเสริมความยืดหยุ่นและความหลากหลายของสารอาหารที่จะได้รับ พร้อมทั้งช่วยให้คุณทานข้าวขาวในปริมาณที่เหมาะสม ลองเสิร์ฟข้าวขาวหนึ่งในสี่ของจาน ผักโขมต้มครึ่งจาน และปลาปิ้งหนึ่งในสี่ของจาน สำหรับมื้อค่ำที่รวดเร็วและสมดุล

4.อาหารจานเดียวกับข้าวขาว

ถึงแม้ว่าการทานอาหารทุกมื้อตามหลัก MyPlate ที่กล่าวมาข้างต้นจะทำได้ยากในบางครั้ง เช่น อาหารจานเดียว แต่ก็ยังสามารถทานข้าวขาวได้อย่างมีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างเช่นถั่วเขียวเลนทิล สมุนไพร เครื่องเทศ และผัก — กับผักที่ไม่แป้ง เช่น สลัดแครอท หรือสลัดผักสด

อาหารจานเดียวอื่นๆ ที่มีข้าวเป็นส่วนประกอบ เช่น คาเซโรล หรืออาหารใต้ของอินเดียอย่างซัมบาร์ข้าว ก็สามารถทานคู่กับผักที่ไม่แป้ง เพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องได้เช่นกัน

5.ข้าวหน้าผัก

ข้าวหน้าผักเป็นอาหารยอดนิยมในวัฒนธรรมเอเชีย เปอร์เซีย และสเปน ข้าวอาจถูกโรยหน้าด้วยถั่ว ผัก เช่น ผักสลัด หอมใหญ่ และมะกอก อโวคาโดเพื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และซอสหรือน้ำเกรวี่เพื่อเพิ่มรสชาติ เนื่องจากข้าวหน้าผักใช้ส่วนผสมหลายอย่าง จึงมักหมายความว่าคุณจะใช้ส่วนผสมแต่ละอย่างในปริมาณที่น้อยลง รวมถึงข้าว เพื่อสร้างพื้นที่สำหรับกลุ่มอาหารอื่นๆ ที่หลากหลาย

การเติมไขมัน เช่น อโวคาโดหรือน้ำสลัดน้ำมันมะกอก ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K และอาจช่วยสุขภาพหัวใจโดยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)

6.ข้าวหน้าผักและเนื้อสัตว์

ในบางวัฒนธรรม ข้าวหน้าผักยังเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า บุริโตโบวล์ ท็อปปิ้งยอดนิยมสำหรับบุริโตโบวล์ ได้แก่ ผักสลัด หอมแดง เซเลอรี่ หรือผักที่ไม่แป้งชนิดอื่นๆ ข้าวโพด ถั่วดำ ไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู หรือโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ และเทมเป้ หากคุณกำลังทำบุริโตโบวล์ที่ใช้เนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันเพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงสดแบบไม่ติดมันในปริมาณที่พอเหมาะสัมพันธ์กับความดันโลหิตต่ำกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ลองโรยข้าวหน้าผักของคุณด้วยเนื้อวัวสไตล์มองโกเลียหรือหมูรมควันเพื่อเพิ่มรสชาติ

7.อร่อยกับปลา สร้างสุขภาพดี

การรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งนั้นมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพหัวใจ ระบบประสาท และตับอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ ปลายังอุดมไปด้วยโปรตีน แอนติออกซิแดนท์ และสารต้านการอักเสบ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอีกด้วย ลองเปลี่ยนเมนูอาหารดูบ้าง เช่น ปลากะปิ, ปลากะพงทอดราดซอสครีโอลเสิร์ฟพร้อมข้าวสวย หรือข้าวอบปลาทูน่า และอย่าลืมเพิ่มผักที่ไม่แป้ง เช่น ผักสดหรือผักต้ม เพื่อเพิ่มใยอาหารและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

8.พริกหวานยัดไส้ วิธีอร่อยและมีประโยชน์

การนำข้าวสวยและผักมาอัดแน่นในพริกหวาน เป็นวิธีการทำอาหารที่ทั้งอร่อย มีประโยชน์ อิ่มท้อง และทำง่าย พริกหวานอุดมไปด้วยแคปไซซิน สารฟิตเคมิคอลที่มีศักยภาพในการต้านมะเร็ง นอกจากนี้ สารสำคัญตัวนี้ในพริกหวานยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดระดับน้ำตาลในเลือด ต้านเชื้อรา ต้านอนุมูลอิสระ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย