10 ผักใบเขียว ผักสีเขียว ดีต่อสุขภาพ วิตามินแร่ธาตุ ใยอาหารเพียบ แถมไขมันต่ำ
ผักใบเขียว ถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่สมดุล เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย และสารอาหารต่างๆ มากมาย ในขณะเดียวกันก็มีไขมันต่ำ การรับประทานผักใบเขียวเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และภาวะซึมเศร้า รวมถึงโรคอื่นๆ อีกมากมาย
10 ผักใบเขียว ผักสีเขียว ดีต่อสุขภาพ
1.ผักขม นั้นได้รับการยกย่องว่าเป็นหนึ่งในผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย วิตามินต่างๆ ในผักขมช่วยลดความเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง จากการศึกษาพบว่าผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักขม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะซีลีเนียม ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ ผักขมยังช่วยบำรุงหัวใจ โดยช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้ช้าลง
2.บรอกโคลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยกลูโคซิโนเลต และซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดจากการสลายตัวของกลูโคซิโนเลต ซัลโฟราเฟนมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง จากการทดลองในสัตว์ พบว่าซัลโฟราเฟนสามารถลดจำนวนและขนาดของเซลล์มะเร็ง รวมถึงยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้ นอกจากนี้ บรอกโคลียังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่นๆ ได้อีกด้วย โดยสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากอนุมูลอิสระได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากบรอกโคลีมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดระดับอนุมูลอิสระในร่างกาย
3.กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำชนิดอื่นๆ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ มีการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย นอกจากนี้การรับประทานกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ยังช่วยกระบวนการดีท็อกซ์ของร่างกาย
จากการศึกษาพบว่า การรับประทานกะหล่ำปลีบรัสเซลส์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเอนไซม์ที่ควบคุมการล้างพิษของร่างกายได้ถึง 15-30% ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย อาทิ วิตามินเค วิตามินซี วิตามินเอ โฟเลต โพแทสเซียม และแมงกานีส
4.เคล เป็นผักใบเขียวที่เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณค่าทางอาหารสูง สารต้านอนุมูลอิสระ และประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เพียงแค่หนึ่งถ้วยของเคลสดก็ให้แคลเซียม ทองแดง โพแทสเซียม และวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี เอ และ เค อีกด้วย สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในเคลยังช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำคั้นจากเคลช่วยลดความดันโลหิต และอาจช่วยลดระดับไขมันและน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
5.ถั่วลันเตา เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่มากกว่าผักที่ไม่แป้ง และหากบริโภคในปริมาณมากอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม ถั่วลันเตาสีเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ถั่วลันเตา 1 ถ้วย (สุก) ประกอบด้วยไฟเบอร์ 9 กรัม โปรตีน 9 กรัม วิตามินซี เอ เค ไทอามิน ไนอะซิน โฟเลต และไรโบฟลาวิน
เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง ถั่วลันเตาจึงช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร โดยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้และช่วยให้ขับถ่ายได้เป็นปกติ ซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบในพืชชนิดหนึ่งที่มีศักยภาพในการต้านมะเร็ง พบมากในถั่วลันเตา จากการศึกษาพบว่า ซาโปนินอาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งได้ โดยลดการเจริญเติบโตของเนื้องอกและกระตุ้นการทำลายเซลล์มะเร็ง
6.หน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เพียงครึ่งถ้วยของหน่อไม้ฝรั่ง ก็สามารถตอบสนองความต้องการโฟเลตในแต่ละวันได้ถึงหนึ่งในสาม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น ไทอามิน ไรโบฟลาวิน ซีลีเนียม และวิตามิน เค
การได้รับโฟเลตจากอาหาร เช่น หน่อไม้ฝรั่ง ช่วยป้องกันโรคต่างๆ และความพิการ โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ การได้รับโฟเลตในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลางในทารกในครรภ์ได้ นอกจากนี้จากการศึกษาในระดับเซลล์ พบว่าหน่อไม้ฝรั่งอาจช่วยบำรุงตับ โดยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของตับ และปกป้องตับจากสารพิษต่างๆ
7.คะน้าจีน เป็นผักใบเขียวที่มีสารอาหารเข้มข้นสูง เพียง 1 ถ้วยของคะน้าจีนให้โปรตีน 4 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และแคลเซียมถึง 27% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ คะน้าจีนยังเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดีที่สุด ร่วมกับผักชนิดอื่นๆ เช่น บรอกโคลี และถั่วเหลือง คะน้าจีนก็เป็นหนึ่งในอาหารเหล่านั้น โดยคะน้าจีนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย จากการศึกษาพบว่า การรับประทานคะน้าจีนมากกว่าหนึ่งมื้อต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต้อหิน ซึ่งเป็นโรคตาที่อาจนำไปสู่การตาบอด ได้ถึง 57%
8.กะหล่ำปม เป็นผักที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำปลี สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสุกและดิบ กะหล่ำปลีเขียวดิบ 1 ถ้วย มีใยอาหารสูงถึง 5 กรัม และวิตามินซีสูงถึง 140% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนช่วยในการลดการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการทดลองในสัตว์ พบว่า สารสกัดจากกะหล่ำปลีเขียวสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ถึง 64% ภายในเวลาเพียง 7 วัน
9.ต้นกล้าอ่อนๆ ที่ได้จากการเพาะเมล็ดพืชผักชนิดต่างๆ โดยเก็บเกี่ยวในระยะที่ใบยังเล็ก โดยทั่วไปจะถูกนำมาใช้เป็นส่วนประกอบในการตกแต่งอาหารตั้งแต่ทศวรรษที่ 1990 แต่ปัจจุบันได้รับความนิยมมากขึ้นเนื่องจากมีคุณค่าทางอาหารสูง โดยเฉพาะวิตามินอี ซี และ เค ขนาดที่เล็กของไมโครกรีนทำให้มีสีสันและเนื้อสัมผัสที่หลากหลาย นอกจากนี้ ไมโครกรีนยังสามารถปลูกได้ตลอดทั้งปีที่บ้าน ทำให้สามารถเข้าถึงได้ง่าย
10.กะหล่ำปลี เป็นผักที่มีใบอัดแน่นซ้อนกันเป็นชั้นๆ มีหลากหลายสีสัน และจัดอยู่ในตระกูลบราสซิกาเช่นเดียวกับกะหล่ำบรัสเซลส์ บรอกโคลี และเคล ผักในตระกูลนี้มีสารประกอบที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลต ซึ่งเป็นสารให้รสขม แต่มีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งปอดและมะเร็งลำคอ ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วในสัตว์ทดลอง
นอกจากนี้กะหล่ำปลียังสามารถนำไปหมักดองเป็น กิมจิ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยในการย่อยอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย
