นักโภชนาการยืนยันตรงกัน อาหาร 9 ชนิดต่อไปนี้ไม่ควรทานเป็นมื้อเย็น

อาหารเย็นมักเป็นมื้ออาหารที่มีปริมาณมากที่สุดของวัน ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ปรุงขึ้นเพื่อรับประทานเป็นอาหารเช้า อาหารตามสูตรดั้งเดิมของครอบครัว หรืออาหารจานด่วน มักมีตัวเลือกอาหารที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม อาหารที่เราบริโภคในมื้อเย็น แม้จะรับประทานก่อนนอนหลายชั่วโมง ก็อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความรู้สึกในช่วงเย็น และอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับด้วย แม้ว่าอาหารทุกชนิดสามารถรับประทานได้ แต่ก็มีอาหารบางประเภทที่เราควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเป็นประจำในมื้อเย็น เพื่อลดผลกระทบดังกล่าวให้ได้มากที่สุด เราจึงได้รวบรวมรายชื่ออาหาร 9 อย่างที่ไม่ควรรับประทานเป็นอาหารเย็น
อาหาร 9 ชนิดไม่ควรทานเป็นมื้อเย็น
อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลควรประกอบด้วยอาหารหลากหลายชนิดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ รวมถึงอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างจากกลุ่มอาหารหลักส่วนใหญ่ (หรือทั้งหมด) "นั่นหมายถึงการจัดจานของคุณให้มีผักครึ่งหนึ่ง โปรตีนหนึ่งในสี่ และธัญพืชเต็มเมล็ดหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกหนึ่งในสี่ และอย่าลืมแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ! วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงสารอาหารหลักและรองครบถ้วน" Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN กล่าว
อย่างไรก็ตาม อาหารบางอย่างอาจไม่พอดีกับต้นแบบอาหารเพื่อสุขภาพนี้ด้วยเหตุผลบางประการ นี่คือ 9 อย่างของอาหารเหล่านั้น
1.อาหารทอด
ถึงแม้จะอร่อย แต่ตัวเลือกอาหารทอด เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟราย ปลาทอด มอซซาเรลล่าชีสสติ๊ก และหัวหอมทอด ไม่ใช่อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเย็น หากคุณคำนึงถึงสุขภาพ ความสบาย และการนอนหลับที่ดี "อาหารเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งใช้เวลานานในการย่อย ซึ่งอาจนำไปสู่อาการเสียดท้อง อาหารไม่ย่อย และความรู้สึกไม่สบายโดยรวมเมื่อนอนลง ซึ่งอาจส่งผลให้การนอนหลับถูกรบกวน" Brannon Blount, MS, RDN กล่าว ดังนั้นจึงควรเก็บอาหารเหล่านี้ไว้สำหรับโอกาสพิเศษ หรือทำอาหารรุ่นที่ healthier โดยใช้หม้อทอดไร้น้ำมันหรือเตาอบที่มีความร้อนสูง ต้องการแรงบันดาลใจไหม ลอง Air-Fried Gochujang-Maple Cauliflower Bites ของเราดูสิ
2.อาหารว่าง
บางครั้งหลังจากวันที่ยาวนาน การล่อใจให้ทานอาหารว่าง เช่น เพรทเซล มันฝรั่งทอด หรือป๊อปคอร์น อาจแข็งแกร่ง (อาหารเย็นแบบสาวๆ ใครเคยบ้าง?) อย่างไรก็ตาม คุณอาจจะไม่รู้สึกอิ่มหรือได้รับสารอาหารมากนักหลังจากทานอาหารเหล่านี้เป็นอาหารเย็น เนื่องจากขาดสารอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่ม เช่น ไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีน "อาหารเหล่านี้ยังมีโซเดียมสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การกักเก็บน้ำและทำให้คุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกอืดบวมในเช้าวันรุ่งขึ้น ปริมาณโซเดียมของอาหารเหล่านี้อาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและปัญหาเกี่ยวกับหัวและหลอดเลือดอื่นๆ เมื่อบริโภคในปริมาณมากเป็นเวลานาน" Blount อธิบาย แม้ว่าอาจจะไม่น่าตื่นเต้นเท่า แต่ผักสดกับน้ำจิ้มที่คุณชื่นชอบ หรือผลไม้ โยเกิร์ต และกราโนล่า จะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่ามาก หากอาหารเย็นแบบรวดเร็วเป็นสิ่งที่คุณมีเวลาหรือพลังงานเพียงพอ
3.อาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
แม้ว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนร้อนๆ เช่น กาแฟและชาบางชนิดมักจะไม่ใช่เมนูเครื่องดื่มในมื้อเย็น แต่ตัวเลือกเย็นๆ เช่น โซดาไดเอทหรือโซดาธรรมดามักจะเป็น "สิ่งใดก็ตามที่มีคาเฟอีน เช่น ชาดำ ชาเขียว กาแฟ หรือโซดา สามารถรบกวนความสามารถในการหลับของคุณและป้องกันไม่ให้คุณได้รับการพักผ่อนที่ดีในเวลากลางคืน" Ehsani กล่าว แต่นี่ไม่ได้ใช้กับแค่เครื่องดื่มเท่านั้น อาหารที่มีคาเฟอีน เช่น ช็อกโกแลต หรือขนมหวานที่ทำจากส่วนผสม เช่น มัทฉะ ก็อาจมีผลเช่นเดียวกัน "กฎทั่วไปคือหยุดบริโภคคาเฟอีนหลัง 12.00 น. เพื่อการนอนหลับที่ดีในเวลากลางคืน" Blount กล่าวเสริม ควรดื่มน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนพร้อมอาหารเย็นแทน
4.อาหารเค็ม
ถึงแม้อาหารว่างจะมีรสเค็มอยู่มาก แต่อาหารเค็มอื่นๆ ก็มักจะอยู่บนโต๊ะอาหารเย็นด้วย "คุณอาจได้รับผลกระทบที่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นคล้ายกัน หากคุณทานเนื้อแปรรูป (เช่น ซาลามี แฮม ไก่งวง หรือไส้กรอก) จำนวนมากในมื้อเย็นเช่นกัน" Blount กล่าว "ตัวเลือกเค็มอื่นๆ เช่น อาหารชุบแป้งทอดและซูชิ ก็อาจรบกวนความสามารถในการหลับหรือหลับได้สนิท" Ehsani กล่าวเสริม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกระตุ้นให้เกิดการกักเก็บน้ำ ซึ่งอาจทำให้การนอนหลับหรือการนอนราบไม่สบายตัว และอาจส่งผลให้ต้องลุกไปเข้าห้องน้ำหลายครั้งในตอนกลางคืน การจำกัดตัวเลือกเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดผลกระทบเหล่านี้ เช่นเดียวกับการเลือกเนื้ออบสด (เช่น ไก่งวงหรือไก่) แทนตัวเลือกเนื้อแปรรูป หรือลดปริมาณซีอิ๊วในคืนที่ทานซูชิ
5.ธัญพืชขัดสี
ไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว พาสต้า ขนมปัง หรือตัวเลือกอื่นๆ เช่น พิซซ่า ธัญพืชขัดสีขาดไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นต่อการสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและค่ำคืนที่ผ่อนคลาย (หรือมีประสิทธิภาพ) "การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้รู้สึกเฉื่อยชาหลังจากอาหารเย็น และอาจนำไปสู่ความหิวในช่วงดึกเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในภายหลัง การบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและความรู้สึกไม่สบาย" Blount กล่าว วิธีแก้ปัญหานี้ง่ายและอร่อยไม่แพ้กัน: เพียงแค่เลือกใช้ธัญพืชเต็มเมล็ดแทน เช่น ข้าวกล้องและพาสต้าหรือผลิตภัณฑ์จากขนมปังโฮลเกรน
6.อาหารรสเผ็ด
อาหารที่เต็มไปด้วยรสเผ็ดอร่อยอย่างไม่ต้องสงสัย แต่บางคนอาจทนต่อการกินแบบนี้ได้ไม่ดีเท่าคนอื่นๆ "ถ้าคุณแพ้อาหารรสเผ็ด มันอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องได้" Amy Davis, RDN กล่าว ภาวะที่น่ารำคาญนี้มักส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับต่ำลง "อาหารที่ปรุงรสด้วยพริกหรือเครื่องปรุงรสเผ็ดอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาหารไม่ย่อย ซึ่งอาจไม่สบายตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามจะหลับ" Ehsani กล่าวเสริม และยังมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายที่อาหารรสเผ็ดสามารถรบกวนการนอนหลับพักผ่อนได้ "แคปไซซิน (สารประกอบในอาหารรสเผ็ด) ยังสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ซึ่งอาจรบกวนความสามารถในการหลับของคุณได้" Blount สรุป อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน—มักจะรู้สึกได้เฉพาะผู้ที่แพ้อาหารรสเผ็ด หากคุณอยู่ในหมวดหมู่นี้ เพียงแค่ลดปริมาณพริก (หรือละเว้น) ในเวลาอาหารเย็น
7.ของหวาน
แม้ว่าของหวานมักจะรับประทานหลังจากอาหารเย็น แต่บางครั้งก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้น ไม่ว่าของหวานจะรับประทานพร้อมหรือหลังอาหารเย็น ควรทานแต่น้อยเพื่อการนอนหลับที่สนิท "เค้กชิ้นใหญ่หรือคุกกี้หลายชิ้นมีคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากกว่า 50 กรัม ซึ่งอาจนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการหลับ" Davis กล่าว "นอกจากนี้ น้ำตาลส่วนเกินยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาเกี่ยวกับเมตาบอลิซึมอื่นๆ เมื่อเวลาผ่านไป ลองผลไม้แห้งแทน" Blount กล่าวเสริม โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสกับถั่วและน้ำผึ้งเล็กน้อยเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
8.อาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรด
"เช่นเดียวกับอาหารรสเผ็ด อาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดสามารถทำให้เกิดอาการเสียดท้องหรือกรดไหลย้อนในบางคน ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับอีกครั้ง" Davis กล่าว อาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดโดยเฉพาะ ได้แก่ มะเขือเทศ ส้ม ผลไม้รสเปรี้ยวบางชนิด เช่น สับปะรด และน้ำอัดลม อย่างไรก็ตาม ผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่ (ถ้าไม่ใช่ทั้งหมด) จะรู้สึกได้โดยบุคคลที่แพ้อาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรด หรือมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการเสียดท้องและ/หรือกรดไหลย้อน หากเป็นคุณ ให้งดเว้นอาหารเหล่านี้จากมื้อเย็นของคุณโดยสิ้นเชิง หรือพยายามจำกัดตัวเลือกเหล่านี้ให้อยู่ในช่วงต้นของวัน เนื่องจากช่วงเวลาของอาหารอาจมีผลกระทบอย่างมาก "การรับประทานอาหารดึกเกินไปในตอนกลางคืน เช่น หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและรบกวนความสามารถในการนอนหลับได้สนิท ควรทานอาหารเย็นให้เสร็จอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน เพื่อการย่อยอาหารและการพักผ่อนที่เหมาะสม" Ehsani กล่าว ควรแทนที่อาหารที่มีฤทธิ์เป็นกรดด้วยตัวเลือกที่มีกรดต่ำ เช่น บรอกโคลี แตงกวา ถั่วเลนทิล และมันเทศ
9.แอลกอฮอล์
และสุดท้ายถึงแม้ว่าแอลกอฮอล์จะเป็นเครื่องดื่มที่นิยมในมื้อเย็น แต่มันไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเย็นของคุณ หากคุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ "แอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ และการบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคตับ ปัญหาเกี่ยวกับหัวและหลอดเลือด และปัญหา
รายชื่อนักโภชนาการทั้ง 3 ท่าน
- Roxana Ehsani, RD, CSSD, LDN: นักโภชนาการการกีฬาขึ้นทะเบียน อยู่ที่ไมอามี ฟลอริดา
- Brannon Blount, MS, RDN: เจ้าของและผู้ก่อตั้ง Brannon in Balance Nutrition, นักโภชนาการคลินิก และนักโภชนาการสื่อ
- Amy Davis, RDN: นักโภชนาการขึ้นทะเบียน ที่ Amy Davis Nutrition