จริงๆ แล้วเราควรทานอาหารวันละกี่มื้อ จำเป็นต้องทานอาหาร 3 มื้อต่อวันหรือไม่
มีคำแนะนำที่สับสนมากมายเกี่ยวกับความถี่ของมื้ออาหารที่ "เหมาะสมที่สุด" จากข้อมูลของ ผู้เชี่ยวชาญหลายคน การกินอาหารเช้าจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และการกินอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวันจะป้องกันไม่ให้การเผาผลาญของคุณช้าลง แต่จริงๆ แล้วการศึกษาแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่หลากหลาย และยังไม่ชัดเจนว่าการกินอาหารบ่อยขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ บทความนี้จะสำรวจว่าคุณควรกินอาหารกี่มื้อ และอภิปรายถึงความเกี่ยวข้องด้านสุขภาพทั่วไปของความถี่ของมื้ออาหาร
การกินอาหารบ่อยขึ้นช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญหรือไม่?
อัตราการเผาผลาญคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญภายในช่วงเวลาที่กำหนด ความคิดที่ว่าการกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญนั้นเป็นความเชื่อผิดๆ ที่ยังคงอยู่ เป็นความจริงที่การย่อยอาหารจะเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อย และปรากฏการณ์นี้เรียกว่าผลกระทบความร้อนของอาหาร (thermic effect of food) อย่างไรก็ตาม ปริมาณอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่างหากที่เป็นตัวกำหนดปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในการย่อยอาหาร
การกินอาหาร 3 มื้อ มื้อละ 800 แคลอรี่ จะทำให้เกิดผลกระทบความร้อนเท่ากับการกินอาหาร 6 มื้อ มื้อละ 400 แคลอรี่ ไม่มีอะไรแตกต่างกันเลย การศึกษาหลายชิ้นได้เปรียบเทียบการกินอาหารมื้อเล็กๆ หลายมื้อกับการกินอาหารมื้อใหญ่ๆ น้อยมื้อ และสรุปว่าไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเผาผลาญหรือปริมาณไขมันทั้งหมดที่ลดลง
การกินอาหารบ่อยขึ้นช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและลดความอยากอาหารได้หรือไม่?
ข้อโต้แย้งหนึ่งที่ฉันเห็นบ่อยคือ คนเราควรกินอาหารบ่อยๆ เพื่อปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด การกินอาหารมื้อใหญ่ๆ เชื่อกันว่าจะนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่ขึ้นลงอย่างรวดเร็ว ในขณะที่การกินอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดทั้งวัน
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอาหารมื้อใหญ่ๆ น้อยมื้อ มีระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดโดยเฉลี่ยต่ำกว่า พวกเขาอาจมีระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น แต่โดยรวมแล้วระดับของพวกเขาต่ำกว่ามาก สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูง เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้
การกินอาหารน้อยมื้อยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิวได้มากกว่าการกินอาหารบ่อยมื้อ เมื่อพูดถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อาหารเช้าก็ดูเหมือนจะมีบทบาทเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของวันในตอนเช้า หรือในช่วงเช้าของวัน จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยรายวันได้
กินอาหารเช้าหรือไม่กินอาหารเช้า
"อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน..." หรือเปล่า? ภูมิปัญญาดั้งเดิมกำหนดว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น ที่จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของคุณสำหรับวันนั้น และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้ที่ไม่กินอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่กินอาหารเช้า
อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ไม่ได้เท่ากับความเป็นเหตุเป็นผล ข้อมูลนี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าอาหารเช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพียงแต่การกินอาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเป็นโรคอ้วน นี่เป็นไปได้มากที่สุดเพราะผู้ที่ไม่กินอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะใส่ใจสุขภาพโดยรวมน้อยกว่า อาจเลือกกินโดนัทที่ทำงาน แล้วกินอาหารมื้อใหญ่ที่แมคโดนัลด์เป็นอาหารกลางวัน
ทุกคน "รู้" ว่าอาหารเช้าดีต่อคุณ ดังนั้นผู้ที่มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมมีแนวโน้มที่จะกินอาหารเช้ามากกว่า
อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเช้า "กระตุ้น" การเผาผลาญและทำให้คุณลดน้ำหนักได้
ถึงกระนั้น การกินอาหารเช้าอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพบางด้าน ปรากฏว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายดีขึ้นในตอนเช้า
ดังนั้น การกินอาหารเช้าที่มีแคลอรี่สูงจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยรายวันต่ำกว่าเมื่อเทียบกับการกินอาหารเย็นที่มีแคลอรี่สูง
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการอดอาหารจนถึงเที่ยงวันจะเพิ่มการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากอาหารกลางวันและอาหารเย็น
ผลกระทบเหล่านี้มีตัวกลางคือนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย หรือที่เรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะเข้าใจวิธีการทำงานได้อย่างสมบูรณ์
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและผู้ที่กังวลเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดควรพิจารณาการกินอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
แต่เป็นคำแนะนำทั่วไป: หากคุณไม่หิวในตอนเช้า ให้ข้ามอาหารเช้าไป เพียงแต่ให้แน่ใจว่าได้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลาที่เหลือของวัน
การงดอาหารเป็นครั้งคราวมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นหัวข้อที่กำลังได้รับความนิยมในด้านโภชนาการในปัจจุบัน หมายความว่าคุณงดการกินอาหารอย่างมีกลยุทธ์ในบางช่วงเวลา เช่น การงดอาหารเช้าและอาหารกลางวันในแต่ละวัน หรือการอดอาหาร 24 ชั่วโมงที่ยาวนานกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์
ตามภูมิปัญญาดั้งเดิม วิธีนี้จะทำให้คุณเข้าสู่ "โหมดอดอยาก" และทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่าของคุณ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่กรณีการศึกษาเกี่ยวกับการอดอาหารระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญอาจเพิ่มขึ้นในตอนเริ่มต้นจริงๆ เท่านั้น หลังจากอดอาหารเป็นเวลานานจึงจะลดลง
นอกจากนี้การศึกษาทั้งในมนุษย์และสัตว์แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ รวมถึงความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้น ระดับกลูโคสที่ต่ำลง ระดับอินซูลินที่ต่ำลง และประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
การอดอาหารเป็นช่วงๆ ยังกระตุ้นกระบวนการทำความสะอาดระดับเซลล์ที่เรียกว่าออโตฟาจี ซึ่งเซลล์ของร่างกายจะกำจัดของเสียที่สะสมในเซลล์และมีส่วนทำให้เกิดความชราและโรค
บทสรุป
การกินอาหารบ่อยขึ้นไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ได้เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ หรือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
การกินอาหารบ่อยขึ้นก็ไม่ได้ช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน หากจะมีอะไร การกินอาหารน้อยมื้อก็ดีต่อสุขภาพมากกว่า
ดูเหมือนว่าความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ นั้นเป็นเพียงแค่ความเชื่อผิดๆ เท่านั้น
ดังนั้นจะเสนอแนวคิดใหม่ที่แหวกแนวสำหรับการกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ
- เมื่อหิว ให้กิน
- เมื่ออิ่ม ให้หยุด
แนะนำเพิ่มเติม
สนับสนุนเนื้อหา
