ตารางอาหาร 7 วัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล ไขมันไม่ดีในเลือดสูงลดลงได้อย่างใจ
หากต้องการลดระดับคอเลสเตอรอล คุณต้องลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่คุณบริโภค และกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น ในบางส่วนของอาหารของคุณ การทำเช่นนี้เป็นเรื่องง่าย ตัวอย่างเช่น เปลี่ยนน้ำมันมะพร้าวเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีด ซึ่งเป็นทางเลือกที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ามาก คุณอาจพบว่าการตัดไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันที่พบในเนื้อสัตว์แปรรูปนั้นยากกว่า แต่มีทางเลือกอร่อยๆ มากมาย ดังนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่ตอบสนองความต้องการของคุณ ซึ่งจะทำให้หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น แผนอาหาร 7 วันนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ตารางอาหาร 7 วันสำหรับผู้มีคอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดสูง
วันที่ 1
อาหารเช้า
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- นมพร่องมันเนย (1%) 1 ถ้วย
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 374 แคลอรี่, โปรตีน 15 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 67 กรัม, ไขมัน 6 กรัม
อาหารกลางวัน
- แซนด์วิชทูน่าทำจากน้ำมันมะกอกในขนมปังพิต้าโฮลวีท (ผสมทูน่ากระป๋องอัลบาคอร์โซเดียมต่ำ 3 ออนซ์ และน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ)
- ผักสลัดรวม 2 ถ้วย ราดด้วยเมล็ดทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
- กรีกโยเกิร์ตพร่องมันเนย 7 ออนซ์
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 804 แคลอรี่, โปรตีน 52 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 74 กรัม, ไขมัน 36 กรัม
อาหารว่าง
- ป๊อปคอร์นอบลมปรุงรสสมุนไพร 3 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 91 แคลอรี่, โปรตีน 3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม, ไขมัน 1 กรัม
อาหารเย็น
- อกไก่ย่าง 4 ออนซ์
- บรอกโคลีย่าง 2 ถ้วย
- มันเทศอบขนาดกลาง 1 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 518 แคลอรี่, โปรตีน 45 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม, ไขมัน 19 กรัม
อาหารว่าง
- ซอร์เบต์ผลไม้ 1/2 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 117 แคลอรี่, โปรตีน 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, ไขมัน 0 กรัม
รวมสารอาหารประจำวันโดยประมาณ: 1,813 แคลอรี่, โปรตีน 115 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 218 กรัม, ไขมัน 62 กรัม
วันที่ 2
อาหารเช้า
- ไข่ต้มสุก 1 ฟอง
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาอะโวคาโด 1/4 ลูก
- ส้มขนาดกลาง 1 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 381 แคลอรี่, โปรตีน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม, ไขมัน 11 กรัม
อาหารกลางวัน
- สลัดไก่ย่าง (ไก่ 3 ออนซ์, ผักกาดหอม 2 ถ้วย, มะเขือเทศหั่นหนา 2 ชิ้น, แตงกวาหั่น 4 ชิ้น, ถั่วดำ 1/2 ถ้วย และน้ำสลัดบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ)
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 452 แคลอรี่, โปรตีน 34 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 57 กรัม, ไขมัน 12 กรัม
อาหารว่าง
- แครกเกอร์โฮลเกรน 8 แผ่น
- ฮัมมัส 1/4 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 257 แคลอรี่, โปรตีน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 34 กรัม, ไขมัน 11 กรัม
อาหารเย็น
- ปลาแซลมอนย่าง 4 ออนซ์
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ถั่วเขียวผัดกระเทียม 2 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 539 แคลอรี่, โปรตีน 34 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม, ไขมัน 16 กรัม
อาหารว่าง
- กรีกโยเกิร์ตพร่องมันเนย 7 ออนซ์
- สตรอว์เบอร์รีหั่น 1/2 ถ้วย
- วอลนัทสับ 1/4 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 390 แคลอรี่, โปรตีน 25 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม, ไขมัน 23 กรัม
รวมสารอาหารประจำวันโดยประมาณ: 2,019 แคลอรี่, โปรตีน 110 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 248 กรัม, ไขมัน 73 กรัม
วันที่ 3
อาหารเช้า
- ซีเรียลโฮลเกรนไม่หวานพร้อมรับประทาน 1 ถ้วย
- นมพร่องมันเนย (1%) 1 ถ้วย
- ลูกพีชขนาดกลาง 1 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 266 แคลอรี่, โปรตีน 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม, ไขมัน 5 กรัม
อาหารกลางวัน
- แซนด์วิชไก่งวง (ไก่งวง 3 ออนซ์, ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, มัสตาร์ด 1 ช้อนชา)
- เพรทเซล 1 ออนซ์
- วอลนัทแกะเปลือกครึ่งซีก 1 1/2 ออนซ์
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 597 แคลอรี่, โปรตีน 27 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม, ไขมัน 30 กรัม
อาหารว่าง
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
- เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 293 แคลอรี่, โปรตีน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, ไขมัน 16 กรัม
อาหารเย็น
- สเต็กเนื้อสันนอกย่าง 3 ออนซ์
- มันฝรั่งอบขนาดกลางกับกรีกโยเกิร์ตพร่องมันเนย 1/4 ถ้วย
- บวบย่าง 1 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 475 แคลอรี่, โปรตีน 36 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 45 กรัม, ไขมัน 18 กรัม
อาหารว่าง
- มอซซาเรลล่าชีสสด 1 1/2 ออนซ์
- มะเขือเทศองุ่นหั่น 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 288 แคลอรี่, โปรตีน 11 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม, ไขมัน 23 กรัม
รวมสารอาหารประจำวันโดยประมาณ: 1,918 แคลอรี่, โปรตีน 95 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 191 กรัม, ไขมัน 93 กรัม
วันที่ 4
อาหารเช้า
- แซนด์วิชไข่อิงลิชมัฟฟิน (ไข่ปรุงสุก 1 ฟอง, สวิสชีส 1 แผ่น, อิงลิชมัฟฟินโฮลวีทปิ้ง 1 ชิ้น)
- คาปูชิโนไม่หวานทำจากนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 455 แคลอรี่, โปรตีน 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไขมัน 21 กรัม
อาหารกลางวัน
- เบอร์เกอร์ผัก (แพตตี้ผัก 70 กรัม ประมาณ 120 แคลอรี่, ขนมปังพิต้าโฮลวีท 100% ขนาด 6 1/2 นิ้ว, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, มายองเนส 2 ช้อนชา)
- มันฝรั่งแดงอบ 1 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 573 แคลอรี่, โปรตีน 25 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 74 กรัม, ไขมัน 21 กรัม
อาหารว่าง
- ถั่วรวม 1 1/2 ออนซ์
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 337 แคลอรี่, โปรตีน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 32 กรัม, ไขมัน 22 กรัม
อาหารเย็น
- ลาซานญ่าผักโขมเจ 1 ที่
- สลัดผักรวมขนาดใหญ่ (ผักกาดหอมรวม 3 ถ้วย, น้ำสลัดวินิเกรต 2 ช้อนโต๊ะ)
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 482 แคลอรี่, โปรตีน 22 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม, ไขมัน 25 กรัม
อาหารว่าง
- ซีเรียลโฮลเกรนไม่หวานพร้อมรับประทาน 1 ถ้วย
- นมพร
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 208 แคลอรี่, โปรตีน 12 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม, ไขมัน 4 กรัม
รวมสารอาหารประจำวันโดยประมาณ: 2,056 แคลอรี่, โปรตีน 92 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 222 กรัม, ไขมัน 94 กรัม
วันที่ 5
อาหารเช้า
- มัฟฟินไฟเบอร์สูงขนาดกลาง 1 ชิ้น
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 410 แคลอรี่, โปรตีน 9 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 82 กรัม, ไขมัน 8 กรัม
อาหารกลางวัน
- เบอร์ริโตถั่วดำ (ถั่วดำบด 1/4 ถ้วย, มอนเทอเรย์แจ็คชีสโซเดียมต่ำขูด 1 1/2 ออนซ์, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, ซัลซ่า, ตอร์ติญาโฮลวีท 100% ขนาด 8 นิ้ว 1 แผ่น)
- แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 474 แคลอรี่, โปรตีน 14 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 83 กรัม, ไขมัน 12 กรัม
อาหารว่าง
- ลาเต้วานิลลาเย็นขนาด 16 ออนซ์ ทำจากนมพร่องมันเนย
- วอลนัทครึ่งซีก 1 ออนซ์
- ลูกเกด 0.5 ออนซ์
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 338 แคลอรี่, โปรตีน 10 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม, ไขมัน 10 กรัม
อาหารเย็น
- หมูสับอบ 3 ออนซ์
- ถั่วเขียวผัดเลมอนและกระเทียม 1 ถ้วย
- มันเทศบด 1 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 401 แคลอรี่, โปรตีน 28 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม, ไขมัน 10 กรัม
อาหารว่าง
- ส้มขนาดกลาง 1 ลูก
- อัลมอนด์ 1 1/2 ออนซ์
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 323 แคลอรี่, โปรตีน 10 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม, ไขมัน 23 กรัม
รวมสารอาหารประจำวันโดยประมาณ: 1,946 แคลอรี่, โปรตีน 71 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 288 กรัม, ไขมัน 68 กรัม
วันที่ 6
อาหารเช้า
- แพนเค้กบลูเบอร์รี่โฮลวีทขนาดเล็ก 3 ชิ้น ราดด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
- กรีกโยเกิร์ตพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย ผสมกับสตรอว์เบอร์รีหั่น 1/2 ถ้วย และโรยอบเชยเล็กน้อย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 414 แคลอรี่, โปรตีน 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 57 กรัม, ไขมัน 13 กรัม
อาหารกลางวัน
- เนื้อและบรอกโคลีผัด (เนื้อสันนอก 3 ออนซ์, บรอกโคลี 1 ถ้วย, น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ, ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา)
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 556 แคลอรี่, โปรตีน 25 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 64 กรัม, ไขมัน 22 กรัม
อาหารว่าง
- กรีกโยเกิร์ตพร่องมันเนย 7 ออนซ์
- กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 251 แคลอรี่, โปรตีน 21 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, ไขมัน 4 กรัม
อาหารเย็น
- พิซซ่าอิงลิชมัฟฟิน (อิงลิชมัฟฟินโฮลวีท 1 ชิ้น, ซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ, มอซซาเรลล่าชีสขูด 1 1/2 ออนซ์)
- สลัดผักรวมขนาดใหญ่ ราดด้วยวอลนัทสับ 1/4 ถ้วย และแครนเบอร์รีแห้ง 1/4 ถ้วย (ผักกาดหอม 3 ถ้วย, น้ำสลัดวินิเกรต 2 ช้อนโต๊ะ)
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 646 แคลอรี่, โปรตีน 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 73 กรัม, ไขมัน 34 กรัม
อาหารว่าง
- แอปเปิ้ลขนาดกลางหั่น โรยด้วยอบเชย
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 95 แคลอรี่, โปรตีน 0 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม, ไขมัน 0 กรัม
รวมสารอาหารประจำวันโดยประมาณ: 2,062 แคลอรี่, โปรตีน 85 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 254 กรัม, ไขมัน 73 กรัม
วันที่ 7
อาหารเช้า
- ออมเล็ตผักโขม (ไข่ 2 ฟอง, ผักโขมสด 1 ถ้วย, สวิสชีส 1 1/2 ออนซ์)
- ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทาอะโวคาโด 1/4 ลูก
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 462 แคลอรี่, โปรตีน 31 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม, ไขมัน 23 กรัม
อาหารกลางวัน
- แฮมเบอร์เกอร์ (เนื้อบดไม่ติดมัน 3 ออนซ์, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, ขนมปังโฮลวีท)
- เฟรนช์ฟรายส์อบลมหรืออบเอง (มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก หั่นเป็นชิ้น) กับซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
สารอาหารหลักโดยประมาณ: 493 แคลอรี่, โปรตีน 34 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 51 กรัม, ไขมัน 17 กรัม
อาหารว่าง
- ส้มเขียวหวาน 2 ลูก
- กรีกโยเกิร์ตพร่องมันเนย 7 ออนซ์
- สารอาหารหลักโดยประมาณ: 240 แคลอรี่, โปรตีน 21 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, ไขมัน 4 กรัม
อาหารเย็น
- ปลาแซลมอนย่างกระทะกับควินัวเมดิเตอร์เรเนียน 1 ที่ สารอาหารหลักโดยประมาณ: 472 แคลอรี่, โปรตีน 36 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม, ไขมัน 21 กรัม
อาหารว่าง
- ผลไม้แห้งไม่หวาน 1/4 ถ้วย ผสมกับถั่วรวม 1 1/2 ออนซ์ สารอาหารหลักโดยประมาณ: 363 แคลอรี่, โปรตีน 8 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม, ไขมัน 22 กรัม
รวมสารอาหารประจำวันโดยประมาณ: 2,030 แคลอรี่, โปรตีน 130 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 193 กรัม, ไขมัน 84 กรัม
สนับสนุนเนื้อหา
