8 สาเหตุตื่นนอนตอนเช้าแล้วยังง่วง เพลีย ไม่มีแรง
คุณนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงเกือบทุกคืน แต่กลับรู้สึกไม่สดชื่นตลอดช่วงเช้าหรือแม้กระทั่งเกือบทั้งวัน คุณปฏิบัติตามกฎทองของการนอนหลับได้อย่างถูกต้อง แต่ทำไมถึงรู้สึกแย่ขนาดนี้ ภาวะงัวเงียหลังตื่นนอนบั่นทอนทักษะทางปัญญาที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น เช่น การคิดเชิงประเมิน การตัดสินใจ ความคิดสร้างสรรค์ และการใช้กฎเกณฑ์ และจะแย่ลงเมื่อบุคคลนั้นขาดการนอนหลับมากขึ้น
แม้ว่างานของคุณจะไม่ใช่การช่วยชีวิตหรือขับรถบรรทุกข้ามคืน การประสบกับภาวะงัวเงียหลังตื่นนอนเป็นเวลาหลายชั่วโมงก็ยังคงส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของคุณได้
วิธีการแก้ไขปัญหานี้เริ่มต้นด้วยการประเมินการนอนหลับของคุณโดยใช้ "สองคำถาม" นายแพทย์ราช ดาสกุปตา ผู้เชี่ยวชาญด้านปอดและการนอนหลับ และรองศาสตราจารย์คลินิกด้านการแพทย์แห่งคณะแพทยศาสตร์เค็ก มหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย กล่าว "หากคุณได้รับการนอนหลับที่มีปริมาณที่ดี คำถามต่อไปคือ 'ฉันได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพดีหรือไม่?'"
ดาสกุปตาแนะนำให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ซึ่งสามารถตรวจสอบความผิดปกติของการนอนหลับที่เป็นรากฐานหรือหลักได้ แต่ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายกว่า ซึ่งอาจรบกวนกระบวนการฟื้นฟูและซ่อมแซม เช่น การรวมความจำ การควบคุมฮอร์โมน และการควบคุมหรือประมวลผลทางอารมณ์ ซึ่งจำเป็นต้องเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ
8 สาเหตุตื่นนอนตอนเช้าแล้วยังง่วง
1. ความเหนื่อยล้า
"มีภาวะหลายอย่างที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า แต่ไม่ได้ทำให้ผู้คนรู้สึกเหมือนพร้อมที่จะหลับเสมอไป" เจนนิเฟอร์ มาร์ติน ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์แห่งคณะแพทยศาสตร์เดวิด เกฟเฟน มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส และอดีตประธานสถาบันเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งอเมริกา กล่าว
ภาวะเหล่านี้อาจรวมถึงภาวะปวดเรื้อรัง ภาวะเมตาบอลิซึมหรือไทรอยด์ ภาวะโลหิตจาง และโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างไม่มีเหตุผล "ขั้นตอนแรกที่สำคัญอาจเป็นการตรวจร่างกายตามปกติกับแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ" มาร์ตินกล่าว
นอกจากนี้ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติระบุว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ดังนั้นคุณอาจต้องการการนอนหลับมากกว่าแปดชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกมีพลังงาน คุณสามารถลองเข้านอนเร็วกว่าปกติหนึ่งชั่วโมงหรือตื่นนอนช้ากว่าปกติหนึ่งชั่วโมง และดูว่ามีผลแตกต่างหรือไม่ คริสโตเฟอร์ บาร์นส์ ศาสตราจารย์ด้านการจัดการแห่งมหาวิทยาลัยวอชิงตัน ผู้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและการทำงาน กล่าว
2. การใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง
"หากคุณใช้ชีวิตแบบเนือยนิ่ง ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการใช้พลังงานในระดับต่ำ ดังนั้นคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่าที่ควรจะเป็นเมื่อพยายามทำกิจกรรมประจำวันพื้นฐาน" มาร์ตินกล่าว
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์ ในขณะที่สตรีมีครรภ์ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเสริมสร้างความแข็งแรงระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
3. ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า
ดาสกุปตากล่าวว่าการมีความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากเกินไปได้ ภาวะเหล่านี้ยังสามารถส่งผลเสียต่อเวลาที่ใช้ในการหลับ รวมถึงว่าคุณตื่นนอนกลางดึกหรือไม่ (และกี่ครั้ง) เขากล่าวเสริม
และบางครั้งยาที่ใช้รักษาภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลอาจมีผลข้างเคียง เช่น นอนไม่หลับหรือรบกวนการนอนหลับในระยะลึก ดาสกุปตากล่าว
4. การนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ
บาร์นส์กล่าวว่าบางครั้งตารางเวลาของเราจะแตกต่างกันในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ ตารางเวลาอาจผันผวนสำหรับผู้ที่มีงานเป็นกะด้วย
"การปฏิบัติที่พบบ่อยมากคือการพูดว่า 'โอเค คืนวันศุกร์ ฉันไม่ต้องทำงานพรุ่งนี้เช้า ดังนั้นฉันสามารถอยู่ดึกได้อีกหน่อย'" บาร์นส์กล่าว บางทีคุณอาจอยู่ดึกกว่านั้นในคืนวันเสาร์ เนื่องจากคุณไม่ต้องทำงานในวันอาทิตย์เช่นกัน จากนั้นเข้านอนเร็วขึ้นในวันอาทิตย์ก่อนเริ่มสัปดาห์ทำงาน
แต่ถึงจุดนี้ คุณได้ปรับตารางการนอนหลับของคุณกลับไปสองสามชั่วโมงในช่วงเวลาสั้นๆ แล้ว "สิ่งนี้คล้ายคลึงกับอาการเจ็ตแล็กมาก" บาร์นส์กล่าว "การรีเซ็ตอย่างรวดเร็วนั้นไม่ได้ผลดีนัก"
5. ภาวะขาดน้ำ
คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่าร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำมากกว่า 50% ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานหลายอย่าง รวมถึงการย่อยอาหาร การสร้างฮอร์โมนและสารสื่อประสาท และการส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การขาดน้ำเชื่อมโยงกับการลดลงของความตื่นตัว และการเพิ่มขึ้นของอาการง่วงนอนและความเหนื่อยล้า
สถาบันการแพทย์แนะนำให้ผู้หญิงบริโภคของเหลว 2.7 ลิตร (91 ออนซ์) ต่อวัน และผู้ชายควรบริโภค 3.7 ลิตร (125 ออนซ์) ต่อวัน คำแนะนำนี้รวมถึงของเหลวทั้งหมดและอาหารที่มีน้ำมาก เช่น ผลไม้ ผัก และซุป เนื่องจากอัตราส่วนการบริโภคน้ำโดยเฉลี่ยของของเหลวต่ออาหารอยู่ที่ประมาณ 80:20 นั่นคือปริมาณต่อวัน 9 ถ้วยสำหรับผู้หญิง และ 12½ ถ้วยสำหรับผู้ชาย
6. สภาพแวดล้อมหรือกิจวัตรการนอนหลับที่ไม่ดี
การมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีรวมถึงการทำให้ห้องนอนของคุณมืด เงียบ และเย็นในเวลากลางคืน และใช้ห้องนอนสำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้อยกว่าหกชั่วโมงก่อนเข้านอน และจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารหนักหรือเผ็ดอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน แอลกอฮอล์สามารถป้องกันการนอนหลับในระยะลึกได้ และอาหารดังกล่าวอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่รบกวนการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
7. ปัญหาจากคู่นอน
"คนที่คุณนอนด้วย (หรือสัตว์เลี้ยง) มีผลกระทบอย่างมากต่อการนอนหลับของคุณ" มาร์ตินกล่าว
บางทีคู่นอนของคุณอาจมีปัญหาการนอนหลับและนอนกรนหรือพลิกตัวไปมา หรือบางทีบุคคลนั้นอาจมีตารางเวลาที่แตกต่างกันซึ่งรบกวนการนอนหลับของคุณ สัตว์เลี้ยงก็สามารถรบกวนตารางการนอนหลับของคุณได้เช่นกัน เนื่องจากพวกมันไม่ได้มีรูปแบบการนอนหลับเหมือนกับมนุษย์ เธอกล่าวเสริม
"สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ หากคู่นอนของคุณนอนกรน คือการพาพวกเขาไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและให้พวกเขาได้รับการประเมินภาวะหยุดหายใจขณะหลับ" มาร์ตินกล่าว ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจหยุดและเริ่มต้นใหม่ขณะนอนหลับ เป็นเรื่องปกติในผู้ที่นอนกรน เธอกล่าวเสริม
8. ความผิดปกติของการนอนหลับ
บาร์นส์กล่าวว่า ในประเด็นนี้ ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สามารถลดคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก
เขากล่าวเสริมว่า ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจตื่นนอน 50 ครั้ง 100 ครั้ง หรือมากกว่านั้นตลอดทั้งคืน
"เมื่อคุณตื่นนอน คุณจะไม่ได้รับการนอนหลับในระยะลึกอีกต่อไป และโดยปกติคุณจะไม่สามารถหลับเข้าสู่การนอนหลับในระยะลึกที่สุดได้ทันที" บาร์นส์กล่าว "การดึงผู้คนออกจากระยะการนอนหลับที่ลึกที่สุดนั้นโดยการปลุกพวกเขา จะส่งผลให้โดยทั่วไปใช้เวลาน้อยลงในการนอนหลับในระยะที่ลึกที่สุด"
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริการะบุว่า ความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อระดับพลังงานในแต่ละวัน ได้แก่ โรคลมหลับ และกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข
บาร์นส์กล่าวว่า วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการติดตามคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นความผิดปกติของการนอนหลับ คือการเข้ารับการตรวจโพลีซอมโนกราฟี (polysomnography) ที่คลินิกการนอนหลับ
บาร์นส์กล่าวว่า แอปและอุปกรณ์สวมใส่อิเล็กทรอนิกส์ เช่น นาฬิกาหรือแหวน ที่วัดการนอนหลับนั้นไม่แม่นยำเท่ากับการทดสอบในคลินิก แต่ยังคงให้ข้อมูลที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี "ฉันต้องการทราบว่ามันได้รับการพัฒนาและได้รับการตรวจสอบความถูกต้องกับอุปกรณ์อื่นที่แม่นยำกว่า
สนับสนุนเนื้อหา
